FBW + Dieta do oceny

Witam. Od 3 tygodni jestem na redukcji ( zależy mi na obniżeniu % bf, nie na wadzę ). Do tej pory stosowałem trening typu SPLIT - 4 razy w tygodniu, wykonywałem aeroby zaraz po treningu 3 razy w tygodniu po 30 min, jednak chciałem wprowadzić pewne zmiany co do treningu i przeczytałem o FBW i ułożyłem na podstawie wzoru taki oto plan :

Plan A
1. klatka
- wycisk sztangi płaskiej x 3 serię
2. Barki
- unoszenie ramion w bok + wyciskanie hantli x3 ( ten sam ciężar co w unoszeniu na boki )
3. Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu x 2 serię
4. Plecy
- wiosłowanie sztangą x 2 serię
- martwy ciąg x 2 serię
5. Nogi
- przysiady ze sztangą x 2 serię
- wykroki z hantlami/sztangą x 2 serię
6. Biceps
- uginanie ramion ze sztangą x 2 serię
7. Łydki
- wspięcia na palce x 2 serię

Plan B
1. Klatka
- wyciskanie hantli skos góra x 3 s
2. Barki
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej x 2 s
3. Triceps
- francuskie wyciskanie leżąc x 2 s
4. Plecy
- podciąganie na drążku x 2 s
- unoszenie z opadu x 2 s
5. Nogi
- prostowanie nóg w siadzie x 2s
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu x 2s
6. Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją x 2 s
7. Łydki
- wspięcia na palce ze sztangą/hantlami x 2s
-----------------------------------------------------------
Trening 3 razy w tygodniu planem :
poniedziałek - A
środa - B
piątek A
poniedziałek - B
środa - A
piątek B
i potem znów tak samo.
Od jutra planuje po każdym treningu wykonywać 30 min aerobów ( z czasem zwiększyć ich długość ) + w jeden dzień nietreningowy, do tego we wtorek i czwartek dodać trening HIIT i w niedziele basen.
Dodaje także 2 zdjęcia z diety, obniżyłem węglowodany na rzecz tłuszczy i białka. Jedno zdjęcie z dnia treningowego a drugie z nietreningowego. Czasem dorzucę do tego inne warzywa ( w zależności co w danym dniu jest w lodówce.

Proszę o ocenę planu jak i diety. Z góry dziękuje
Zapotrzebowanie na podstawie obliczeń ze strony potreningu.pl = 2900 kcal.
Pozostałe Dane : (z 1 dnia redukcji / po 3 tygodniach )
- obwód pasa 87 cm / 84 cm
- obwód uda 59 cm / 57 cm
- obwód klatki piersiowej 102 cm / 99 cm
- obwód bicepsa 35,5 cm / 35 cm
- obwód łydki 38 cm / 36 cm









Zmieniony przez - 19PaLa45 w dniu 2012-03-18 09:51:12

Zależy mi na szybkiej odpowiedzi, ponieważ od jutra chcę zmienić plan treningowy a nie wiem czy odpowiednio został ułożony :)

Dietę powinieneś wkleić bardziej do działu odżywianie / odchudzanie. No ale jak już ją wkleiłeś to się wypowiem. Nie za mało kalorii jak na chłopa 80kg? Ja przy takiej dawce węglowodanów nie miałbym siły wstać z łóżka, a co dopiero iść na trening. Masz poręcze do pompek? Dlaczego taki sam ciężar w obu ćwiczeniach na barki w planie A?

Wyczytałem to w podwieszonych tematach o FBW, gdzie w superserii wykonuje się to właśnie ćwiczenie ( unoszenie ramion w bok razem z wyciskaniem w siadzie/na stojąco ). Z tego co zauważyłem u siebie to przy podawaniu większej ilości węgli w ciągu dnia po prostu podlewało, na treningu zauważyłem spadek siły ale nie martwię się tym. Gdy biegam lekko ściska mnie w brzuchu ale to spowodowane pewnie węglowodanami. Poręcze mam ;)

Nie baw się w superserię. Takie jest moje zdanie. Nie możliwe żeby Cię podlewało po większej ilości węglowodanów niż 100.. Żeby nie było syfu wklej dietę do działu odżywianie. Tam z pewnością ktoś Cię nakieruje na dobrą drogę.

Właśnie założyłem temat w dziale odpowiednim.

Coś więcej na temat treningu, coś zmienić oprócz superserii w planie A czy zostawić tak jak jest ?

NASTEPNY GWIAZDOR!

zajrzyj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_ile_-t845996.html


redukcja=dieta i/lub aeroby/hiit

trening silowy odgrywa tutaj role drugorzedna.
najwazniejsze,abys zachowal to,co juz zbudowales.
(jesli za bardzo przegniesz pale...to i sila pojdzie w las i mieso,ktore zbudowales)(oczywiscie,ze pojdzie...tylko sztuka polega na tym,aby stracic jak najmniej)

...a z drugiej strony
wazysz tylko 78kg
jestes mlodym szczawikiem i dodatkowo kopiesz w pilke?(to na powaznie? ile treningow w tygodniu?)

to ja bym przemyslal temat,bo za chwile zamienisz sie w wiora.
noooo chyba,ze taki Twoj cel.

Dokładniej to jestem bramkarzem ( futsal ), kiedyś trenowałem a teraz bronie tylko w takiej okręgowej lidze 2/3 razy w tygodniu. Zmienić trening chcę ponieważ od września do teraz trenuje SPLIT-em, w między czasie miałem 2 przerwy na regeneracje, jedna przed nowym rokiem ponad tydzień, druga między masą a redukcją, tak jak pisałem na początku nie chce tracić drastycznie na wadzę tylko zredukować tłuszcz który odłożony jest na brzuchu i na klatce.

PRZECZYTALES WSZYSTKO?

"tylko zredukować tłuszcz który odłożony jest na brzuchu i na klatce."

nie ma czegos takiego.
tluszcz leci z calego ciala....a w pierwszej kolejnosci z miejsc,gdzie jest go najmniej-te oporne miejsca zostaja na koniec...i sa najciezsze do "zrobienia".



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-18 13:40:06

źle sformułowałem to zdanie ze zredukowaniem. Wiem, że tłuszczu nie spale tylko i wyłącznie w danym miejscu, ale najbardziej odłożony jest on właśnie w tych dwóch miejscach. Tak przeczytałem wszystko