Plan na rzezbe

Wiek : 18
Wzrost: 182
Waga:95
cel treningowy: rzezba
staż treningowy na siłowni : 1 rok
dostęp do siłowni z całym osprzętem
stosowane wcześniej suple: mono , białko , dextroza ,bcaa
suple przewidziane na rzezbe: Białko olimp 100% concentrate (WPC), bcaa xtra activlab , argipower olimp

To jest moj plan treningowy i dieta mógłby ktoś zerknąć i coś doradzić nie jest ona zbyt dokładana ale myślę ze sie uda na tym planie osiągnąć założony cel


TRENING:
1 dzień : klata(4 ćwiczenia) triceps(3 ćwiczenia) + brzuch +30 min aerobów (do wyboru bierznia, rowerek, itp)
2 dzień : nogi(4 ćwiczenia) barki(3ćwiczenia) brzuch +30 min aerobów
3 dzień :plecy( 4 ćw.)biceps (3 ćw) + brzuch + 30 min aerobów
Chodzę na siłownie okolo 4 dni w tygodniu zależy od regeneracji i od czasu , rożne ćwiczenia na poszczególne partie zmeiniam na następne treningi.

Przewidziana dieta i suplementacja
1 posiłek: 3 jajka , kanapka z szynka
2 posiłek : kanapka z szynka i serem
3 kurczak lub wieprzowina , ziemniaki , suruwka
4 50 gram płatków owsianych 30 gram WPC
bezposrednio przed treningiem 10 gram bcaa i 3 gr l-arganiny
po siłowni 10 gr bcaa i 1,5 g arganiny
5 posiłek 50 gr ryzu 30 gr WPC
6 200 gr jakiejs ryby
Jeżeli rzeżba nie bedzie szła jak należy bedę stopniowo zmniejszał ilość węglowodanów.Proszę o ogólne sprawdzenie planu i sprawdzenie czy jest on mniej więcej dobrze ułożny i czy się nadaje.

Co do zmiany ćwiczeń moim zdaniem jest to dobry sposób na ciągłe pobudzanie mięśnia do dalszego rozrostu poprzez nowe bodzce na mnie przynajmniej to dobrze działa a nie na każdego działa taki sam trening

Dieta to dział odżywianie. A co do treningu to napisz jakie to są ćwiczenia, a nie tylko ich ilość.

A aeroby mogę wykonywać po siłowni z tętnem 65-70%

Aeroby po treningu siłowym - tak. Od kiedy to tętno podaje się w procentach?

Tętno minimalne obliczamy za pomocą tego wzoru:
220 - Twój wiek, otrzymujemy pewna liczbę która następnie mnożymy przez 0,6.

Tętno maksymalne obliczamy za pomocą tego wzoru:
220 - Twój wiek, otrzymujemy pewna liczbę która następnie mnożymy przez 0,9.

Przykład dla osoby mającej 18 lat.

220-18=212
212*0,6=~127 ( tętno minimalne )
212*0,9=~190 ( tętno maksymalne )

Przykładowe ćwiczenia w tym rodzaju treningu to:
- bieg / marsz
- pływanie
- jazda na rowerze
- stepper / orbiterek
- skakanie na skakance
- a nawet taniec!

Zmieniony przez - latwoo w dniu 2012-03-16 15:10:02

A reszta mniej więcej się zgadza?

Napisz o co chodziło Ci z tym tętnem. Czy chodziło Ci o procent tętna maksymalnego? Oprócz tego miałeś napisać jakie to są ćwiczenia, a nie tylko w jakiej ilości będziesz je wykonywał.

Zmieniony przez - latwoo w dniu 2012-03-16 15:12:37

Zmieniony przez - latwoo w dniu 2012-03-16 15:12:55

z tętnem chodziło mi o to ze w przedziale od 130-160 mniej więcej

1 dzień : klata(4 ćwiczenia) triceps(3 ćwiczenia) + brzuch +30 min aerobów (do wyboru bierznia, rowerek, itp)
2 dzień : nogi(4 ćwiczenia) barki(3ćwiczenia) brzuch +30 min aerobów
3 dzień :plecy( 4 ćw.)biceps (3 ćw) + brzuch + 30 min aerobów

klata: pompki na poreczach 3x15 wyciskanie w skosie w gore 3x10 rozpiętki 3x15 przenoszenie hantli 3x15 triceps: 3x10 francuz lezac sciaganie linek wyciągu wyciskanie waskim uchwytem

Tętno moim zdaniem dobre. A reszta ćwiczeń? Jakie ćwiczenia robisz na barki, nogi, plecy i biceps?

nogi przysiady 3x10 prostowanie nog na maszynie 3x15 łydki na maszynie 3x20 barki: wyciskanie nad głowe 3x10 unoszenie hantli wzdłuż tłowie 3x15 i jeszcze jakies jedno na tylny akton barków plecy martwy 3x15 wioslowanie 3x15 wyciag gurny szeroko 3x15 przyciaganie linki wyciagu w siadzie 3x15 (na najszersze) biceps modlitewnik 3x15 na stojaca sztanga prosta 3x10 i hantelka 3x15