Jak przełamać zastój w diecie low carb

Z tym posiłkiem to już nie wiem sam co powiedzieć?Czyli Twoim zdaniem z posiłku przed treningiem powinny być wyłączone węglowodany? - nie uważam, ze koniecznie muszą, ale w przypadku diety LC warto z nich rezygnować. Są przynajmniej dwie zalety: zwiekszenie spalania kwasów tłuszczowych w czasie wysiłku i nasilona resynteza glikogenu po wysiłku, jeżeli podamy wtedy węgle.

To doprowadzi na treningu do hipoglikemii i strasznego wyczerpania podczas niego, co bardzo łatwo doprowadzi do niechęci do treningu (chodzi mi tu o senność, bóle i zawroty głowy). - ja trenuję bez węgli od dawna, nieraz robię siłówki na czczo i nie doświadczam takich efektów. Zajrzyj też może do naszego działu:

https://www.sfd.pl/Intermittent_fasting_IF_okresowy_post__konieczność_jedzenia_co_2_3h-t749241.html

Spożywając węglowodany po treningu doprowadzisz do zatrzymania lipolizy czyli organizm przestaje spalać kwasy tłuszczowe!
Natomiast spożywając białka po treningu, zatrzymujesz katabolizm (chroniąc tym mięśnie) a Twój organizm nadal czerpie energię z tłuszczu. - można tak robić, ale regeneracja na "rezerwie" zachodzić może mniej wydajnie, organizm przy deficycie energetycznym inwestować będzie głownie w reakcje metaboliczne o znaczeniu determinującym, a nie w odbudowę mięśni. Literatura naukowa i eksperymenty na sportowcach pokazuję, że korzystniej jest podawać i węgle i białka razem - przynajmniej w kontekście regeneracji. Oczywiście nie ma takiego obowiązku - tu już każdy musi sam zadecydować.

Obcinając w następnych posiłkach węglowodany i spożywając jednie białko, dalej zmuszamy organizm do czerpania energii z tłuszczu. - tak, pytanie - czy nie lepiej właśnie okres następujący bezpośrednio po wysiłku wykorzystać na regenerację. Ten bonus fizjologiczny polegający na zwiększonej wrażliwości tkanki mięsniowej na działania anabolicznych hormonów i zwiększony przepływ krwi przez mięsnie wart jest wykorzystania.


Nie polecam tego jednak na dłuższą metę, bo naszym naturalnym źródłem energii do prawidłowego funkcjonowania są węglowodany. - co rozumiesz pod pojęciem "naturalnym"? Bo jeśli to czym odżywiali się nasi przodkowie przez miliony lat w czasach gdy nie znano jeszcze uprawy roli to mógłbyś się zdziwić. Choć węglowodany obecne były w naszej diecie, to nie stanowiły jej energetycznej podstawy, więcej kalorii siłą rzeczy pochodziło w z tłuszczy. jesteśmy z ewolucyjnego punktu widzenia znakomicie przystosowani do tego by czerpać z nich energię. Mało tego - biorąc pod uwagę anatomiczną budowę naszego układu pokarmowego raczej kiepsko przystosowani jesteśmy do żywienia się zbożami (proponuję krótki przegląd budowy ukl. pokarmowych zwierząt odżywiających się rożnymi pokarmami, mniej lub bardziej mięsożernych). To tak dla refleksji.

uff, trochę się rozpisałem. Z mojej strony EOT. chciałem jedynie zachęcić do poszerzania wiedzy w oparciu o literaturę fachową.


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-03-11 14:22:35

Tak zgodzę się, że żelazo jest toksyczne w nadmiarze.Zgodzę się również, że sportowcy wytrzymałościowi mają na pewno większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
Jednak co do sportów siłowych, to zależy o jakich sportach mówimy.
Ja jestem skupiony tutaj raczej na kulturystyce.Przy rozwijaniu coraz większej masy mięśniowej, wskazane jest spożywanie produktów bogatych w żelazo.Krew odżywia nasze mięśnie zaopatrując je w tlen i składniki ożywcze prze co pod wpływem również treningu zwiększają swoją objętość.Zatem zwiększona produkcja czerwonych ciałek krwi na pewno sprzyja rozwojowi masy mięśniowej.Próbowałem to na sobie.
Miałem/czy mam dietę bogatą w czerwone mięso,produkty pełnoziarniste,zielone warzywa i nawet z wyliczeń nie przekraczam RDA średniej.Nie stosuje suplementacji żelaza, lecz jedynie standardową multiwitaminę.Efekty po wprowadzeniu do diety produktów bogatych w żelazo na pewno poprawiły jakość mojego treningu i wytrzymałość, przez co i również przy odpowiedniej diecie rozmiar mięśni.
Owiście osobą nie trenującym sportów wytrzymałościowych czy siłowych lub w ogóle nie trenującym nie polecam wprowadzania żadnych produktów zwierających żelazo, gdyż po prostu nie jest im potrzebne.Chyba że ktoś cierpi na anemie i potrzebuje suplementacji ale to już trzeba do lekarza.
Moim zdaniem żelazo i cynk (oczywiście przyjmowane nie razem) są jednymi z najważniejszych pierwiastków dla kulturystów.

Nie spotkałem się jeszcze z żadnym RDA żelaza dla sportowców i domyślam się, że ciężko na pewno to wyliczyć (każda dyscyplina i każdy człowiek jest inny).
Jeżeli mijałbyś jakieś dane na ten temat, to daj znać.
Pozdrawiam

Nie przekonuje mnie nie tylko Twój sposób artykulacji, ale również - sposób myślenia. Fakt, że masz w diecie produktu bogate w żelazo, nie oznacza, że to właśnie ten pierwiastek dopowiada za subiektywnie odczuwaną przez Ciebie poprawę formy. Przykładowo: czerwone mięso jest źródłem kreatyny i prędzej tutaj upatrywałbym korzystny wpływ konsumpcji wołowiny na rozwój formy sportowej. Niestety właśnie taki uproszczony wyciągania wniosków doprowadza do powstawania mitów, nie tylko w kulturystyce, ale i w innych dziedzinach.

Swoją drogą tworzenie rankingów typu "żelazo i cynk najważniejsze pierwiastki" - zwłaszcza że sam podkreślasz iż nie są Ci znane RDA dla sportowców i uznajesz, że są indywidualne rozbieżności w przypadku różnych jednostek - jest trochę emanacją wróżbiarstwa niż merytoryczną wypowiedzią. Wiedz, że ludzie mają rozmaite wyobrażenia, jeśli jednak chcą doradzać innym warto by owe złudzenia miały pewne poparcie w naukowych faktach, a nie jedynie subiektywnych obserwacjach.

Są pewne normy dotyczące zapotrzebowania na żelazo w różnych dyscyplinach sportowych, ale wśród różnych autorów nie ma zgodności w tej materii. W przypadku ciężko trenujących sportowców gospodarkę żelazem ocenia się indywidualnie badając poziom żelaza, ferrytyny i hemoglobiny. Przy czym poziom żelaza we krwi wcale nie jest głównym wskaźnikiem.

Swoją drogą spożywanie dużych ilości pieczywa razowego - właśnie ze względu na zawartość kwasu fitynowego - osłabia wchłanianie niehemowego żelaza z żywności, co w wypadku mężczyzn - jest zaletą.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-03-11 16:30:30

Już odpowiadam na Twoje pytania/sugestie/opinie:

"Z tym posiłkiem to już nie wiem sam co powiedzieć?Czyli Twoim zdaniem z posiłku przed treningiem powinny być wyłączone węglowodany? - nie uważam, ze koniecznie muszą, ale w przypadku diety LC warto z nich rezygnować. Są przynajmniej dwie zalety: zwiekszenie spalania kwasów tłuszczowych w czasie wysiłku i nasilona resynteza glikogenu po wysiłku, jeżeli podamy wtedy węgle." - z kulturystycznego punktu widzenia, będąc na redukcji resynteza glikogenu jest bezzasadna.Jeżeli osoba nie ma zapewnionych dostaw energii (węgli) podczas treningu to szybko się do niego zniechęci.Natomiast spożywanie po treningu jedynie białka spowoduje zatrzymanie katabolizmu jedynie a organizm dalej będzie czerpał energię z tłuszczy prze dłuższy czas niżeli tylko podczas treningu.Oczywiście redukcji nie stosujemy na dłuższą metę.Niski poziom glikogenu mięśniowego jest tu jak najbardziej wskazany w okresie redukcji.

"To doprowadzi na treningu do hipoglikemii i strasznego wyczerpania podczas niego, co bardzo łatwo doprowadzi do niechęci do treningu (chodzi mi tu o senność, bóle i zawroty głowy). - ja trenuję bez węgli od dawna, nieraz robię siłówki na czczo i nie doświadczam takich efektów. Zajrzyj też może do naszego działu:" - jak już mówiłem, do każdego trzeba podchodzić indywidualnie (rożne tempa metabolizmu,waga,wiek itd.). Ja, na przykład, bez węgli na treningu siłowym czy masowo-siłowym po 15 min zasypiam.

"Spożywając węglowodany po treningu doprowadzisz do zatrzymania lipolizy czyli organizm przestaje spalać kwasy tłuszczowe!
Natomiast spożywając białka po treningu, zatrzymujesz katabolizm (chroniąc tym mięśnie) a Twój organizm nadal czerpie energię z tłuszczu. - można tak robić, ale regeneracja na "rezerwie" zachodzić może mniej wydajnie, organizm przy deficycie energetycznym inwestować będzie głownie w reakcje metaboliczne o znaczeniu determinującym, a nie w odbudowę mięśni. Literatura naukowa i eksperymenty na sportowcach pokazuję, że korzystniej jest podawać i węgle i białka razem - przynajmniej w kontekście regeneracji. Oczywiście nie ma takiego obowiązku - tu już każdy musi sam zadecydować." - na diecie redukcyjnej nie można zbudować masy mięśniowej!!!Podtrzymuje się jedynie to co się wypracowało, spalając przy tym tłuszcz.Literatura naukowa się nie myli i to fakt, że w okresie budowania masy mięśniowej w celu szybszej i lepszej regeneracji powinno się spożywać zaraz po treningu węgle+białka, jednak nie na redukcji!

"Obcinając w następnych posiłkach węglowodany i spożywając jednie białko, dalej zmuszamy organizm do czerpania energii z tłuszczu. - tak, pytanie - czy nie lepiej właśnie okres następujący bezpośrednio po wysiłku wykorzystać na regenerację. Ten bonus fizjologiczny polegający na zwiększonej wrażliwości tkanki mięśniowej na działania anabolicznych hormonów i zwiększony przepływ krwi przez mięśnie wart jest wykorzystania." - mówisz tu o "oknie anabolicznym" i z tym się zgodzę, ale to znowu się ma do budowania masy mięśniowej a my mówimy tu o redukcji.

"Nie polecam tego jednak na dłuższą metę, bo naszym naturalnym źródłem energii do prawidłowego funkcjonowania są węglowodany. - co rozumiesz pod pojęciem "naturalnym"? Bo jeśli to czym odżywiali się nasi przodkowie przez miliony lat w czasach gdy nie znano jeszcze uprawy roli to mógłbyś się zdziwić. Choć węglowodany obecne były w naszej diecie, to nie stanowiły jej energetycznej podstawy, więcej kalorii siłą rzeczy pochodziło w z tłuszczy. jesteśmy z ewolucyjnego punktu widzenia znakomicie przystosowani do tego by czerpać z nich energię. Mało tego - biorąc pod uwagę anatomiczną budowę naszego układu pokarmowego raczej kiepsko przystosowani jesteśmy do żywienia się zbożami (proponuję krótki przegląd budowy układu pokarmowych zwierząt odżywiających się rożnymi pokarmami, mniej lub bardziej mięsożernych). To tak dla refleksji." - tak nasi przodkowie odżywiali się tym co znaleźli lub upolowali.Energia pochodziła w tamtym czasie głownie z kwasów tłuszczowych i dużej mierze jednonienasyconych (ryby,dziczyzna)jednak patrzą na nas teraz i z punktu widzenia sportowca to węglowodany o niskim IG dostarczają nam energii do funkcjonowania i nie obciążają naszego układu pokarmowego tak jak tłuszcze.W budowaniu masy jak i redukcji są jak najbardziej naszym sprzymierzeńcem, natomiast tłuszcze jak sam wiesz jedynie te nie nasycone, żeby uzupełnić kalorie.Także jak i na masę i na redukcje są jak najbardziej wskazane.Wracając do tego oklepanych twierdzeń z książek o dietetyce, że nasi przodkowie jedli głownie tłucze i to był ich główny substrat energetyczny to zapomnieli dodać, że to było miliony lat temu a człowiek cały czas ewoluuje jak i jego układ pokarmowy, przystosowując się do danej diety.Na każdym kontynencie np. ludzie spożywają co innego i ich diety różnią się drastycznie.

"Nie przekonuje mnie nie tylko Twój sposób artykulacji, ale również - sposób myślenia. Fakt, że masz w diecie produktu bogate w żelazo, nie oznacza, że to właśnie ten pierwiastek dopowiada za subiektywnie odczuwaną przez Ciebie poprawę formy. Przykładowo: czerwone mięso jest źródłem kreatyny i prędzej tutaj upatrywałbym korzystny wpływ konsumpcji wołowiny na rozwój formy sportowej. Niestety właśnie taki uproszczony wyciągania wniosków doprowadza do powstawania mitów, nie tylko w kulturystyce, ale i w innych dziedzinach." - no może nie przekonuje Cię mój sposób artykulacji, bo nigdy nie rozmawialiśmy.Co do sposobu myślenia to oczywiście masz prawe mieć odmienne zdanie.
Wracając do żelaza, to może masz rację, że poprawa jakości mojego treningu (nie formy) wynika z innych czynników.Mięso wołowe jest faszerowane sterydami i spożywając je w dużych ilościach może to one powoduję wzrost jakości.Nie wiem, być może.Jednak po tym jak zamieniłem w posiłkach kurczaka na wołowinę (nie zmieniając nic więcej w diecie) zauważyłem szybszą regenerację mięśnia do pracy pomiędzy seriami i mniejsze zakwasy na treningu jak i po nim.Żelazo nie odpowiada za wzrost formy a jedynie za zwiększenie wytrzymałości na treningu.Kreatyną to nie jest raczej spowodowane, gdyż przyjmuje kreatynę z różnymi odżywkami a jak wiadomo, większa dawka niż 5-10g nic nie daje.A propos żelaza to zajrzyj sobie do "Dietetyczne i Suplementacyjne Wspomaganie Procesu Treningowego" AWF Katowice:Szukała,Zając,Czuba,Poprzęcki - dział Minerały i Żelazo.

"Swoją drogą tworzenie rankingów typu "żelazo i cynk najważniejsze pierwiastki" - zwłaszcza że sam podkreślasz iż nie są Ci znane RDA dla sportowców i uznajesz, że są indywidualne rozbieżności w przypadku różnych jednostek - jest trochę emanacją wróżbiarstwa niż merytoryczną wypowiedzią. Wiedz, że ludzie mają rozmaite wyobrażenia, jeśli jednak chcą doradzać innym warto by owe złudzenia miały pewne poparcie w naukowych faktach, a nie jedynie subiektywnych obserwacjach." - czyli uważasz, że zawodowi kulturyści trenujący po 20 lat i mający sowich żywieniowców i lekarzy się mylą?

"Są pewne normy dotyczące zapotrzebowania na żelazo w różnych dyscyplinach sportowych, ale wśród różnych autorów nie ma zgodności w tej materii. W przypadku ciężko trenujących sportowców gospodarkę żelazem ocenia się indywidualnie badając poziom żelaza, ferrytyny i hemoglobiny. Przy czym poziom żelaza we krwi wcale nie jest głównym wskaźnikiem." - sam widzisz , że nie ma konkretnych norm zapotrzebowania dla sportowców, a jednak naukowcy zalecają zwiększanie spożycia żelaza dla sportowców wytrzymałościowych,Jeszcze raz polecam zajrzeć do wyżej wymienionej książki.

"Swoją drogą spożywanie dużych ilości pieczywa razowego - właśnie ze względu na zawartość kwasu fitynowego - osłabia wchłanianie niehemowego żelaza z żywności, co w wypadku mężczyzn - jest zaletą." - tego o kwasie fitynowym to nie wiedziałem, ale z przyjemnością sprawdzę.Masz rację, dla zwykłych mężczyzn nie jest zaletą spożywanie większej ilości żelaza, jednak dla Kulturystów i sportów wytrzymałościowych jak najbardziej tak.

No to ja się dopiero rozpisałem!
Pozdrawiam

Sorry za wszystkie błędy składniowe,interpunkcyjne i jeżeli są ortograficzne w powyższym tekście, ale pisałem odpowiedź w pospiechu.Nie oznacza to w żadnym wypadku braku szacunku lub niepoważnego traktowania tematu!
Czekam na kontre do tekstu...

Nzwp dobrze mówi aeroby żeby metabolizm przyspieszył , myślę ze co niektorych rady dla prostego czlowieka ktory nie chce zbytnio trzymac diety sa wygórowane i w większości przypadków na forum z tego co tu czytam .

Osobiście przez lata które trenuje nie potrafie zacząć dnia bez sniadania które składa się z płatków owsianych .

Tobie też oczywiście polecam płatki owsiane .

I przedewszystkim aeroby żeby metabolizm przyspieszył a waga bedzie szła w dół

Zmieniony przez - Mobaba w dniu 2012-03-12 19:49:23

z kulturystycznego punktu widzenia, będąc na redukcji resynteza glikogenu jest bezzasadna.Jeżeli osoba nie ma zapewnionych dostaw energii (węgli) podczas treningu to szybko się do niego zniechęci.Natomiast spożywanie po treningu jedynie białka spowoduje zatrzymanie katabolizmu jedynie a organizm dalej będzie czerpał energię z tłuszczy prze dłuższy czas niżeli tylko podczas treningu.Oczywiście redukcji nie stosujemy na dłuższą metę.Niski poziom glikogenu mięśniowego jest tu jak najbardziej wskazany w okresie redukcji - z kulturystycznego punktu widzenia w ogólnie nie ma konieczności koncentrowania się na glikogenie (choć umiejętne manipulowanie jego poziomem jest istotne na redukcji również). Odpowiedź anaboliczna organizmu (którą warunkuje reakcja insulinowa i dostępność aminokwasów) skłania jednak do spożywania wegli raczej po niż przed treningiem, a spożycie i wegli i białka razem daje w tym kontekście sumę korzyści ze spożywania białka lub wegli. Są badania i publikacje naukowe które to potwierdzają, mogę odszukać jeśli jesteś zainteresowany.

jak już mówiłem, do każdego trzeba podchodzić indywidualnie (rożne tempa metabolizmu,waga,wiek itd.). Ja, na przykład, bez węgli na treningu siłowym czy masowo-siłowym po 15 min zasypiam. - moja propozycja nie wyklucza indywidualnego podejścia. Do niskiej podaży węgli przed treningiem trzeba się "przestawić", wiele osób obserwuje na LC początkowo zniżkę formy, następnie postępującą adaptację i szybsze spalanie tłuszczu. Co ciekawe w ramach tej adaptacji zmęczenie ośrodkowe pojawia się często poźniej niż w wypadku stosowania posiłków węglowodanowych przed treningiem. Wynika to z wpływu insuliny na dostępność aminokwasów takich jak tryptofan i BCAA dla tkanki nerwowej, co jesli jesteś zainteresowany - mogę szerzej omówić na poziomie biochemicznym.

na diecie redukcyjnej nie można zbudować masy mięśniowej!!!Podtrzymuje się jedynie to co się wypracowało, spalając przy tym tłuszcz.Literatura naukowa się nie myli i to fakt, że w okresie budowania masy mięśniowej w celu szybszej i lepszej regeneracji powinno się spożywać zaraz po treningu węgle+białka, jednak nie na redukcji! - odwołam się tutaj do Twojej wypowiedzi, w której zwracasz uwagę na kwestie indywidualizacji. Mamy fizjologiczne mechanizmy pozwalające nam na budowanie mięśnie przy okresowym deficycie energetycznym pod warunkiem zapewnienia doraźnych, większych dostaw energii co można uzyskac poprzez stymulowanie kinazy mTOR przez aminokwasy takie jak leucyna w połączeniu z insuliną. Oczywiście jeśli redukcję potraktujemy jako permanentny deficyt energetyczny to jest tak jak mówisz, ale jeśli w chwilach zwiększonej wrażliwości insulinowej zapewnimy odpowiednią dostępność składników odżywczych jest możliwość uzyskania dodatkowych gramów mięśni. Szczególnie widoczne jest to u niewytrenowanych osób, które zaczynają ćwiczyć na siłowni w celu redukcji tkanki tłuszczowej i doświadczają pomimo spadku masy przyrostów mięśni, niestety z czasem coraz trudniej o taki efekt no chyba, że ktoś ingeruje w układ hormonalny... Nie o to jednak chodzi, bo ja nie miałem na myśli przyrostów, tylko optymalizację regenercji powysiłkowej.

Co do okna anabolicznego - j/w - na masie wykorzystujemy je do nasilenia budowy mięśni, na redukcji - do odbudowy uszkodzonych treningiem struktur - ta lepiej następuje przy zabiegu o którym wspomniałem.

no może nie przekonuje Cię mój sposób artykulacji, bo nigdy nie rozmawialiśmy.Co do sposobu myślenia to oczywiście masz prawe mieć odmienne zdanie. - myślę, że jeśli terminów nie dotyczących meritum tematu, a stanowiących jedynie nośnik pobocznych informacji nie będziesz traktować zbyt dosłownie to nie umknie Ci przekaz mojej wypowiedzi. Proszę więc bez erystyki

Żelazo nie odpowiada za wzrost formy a jedynie za zwiększenie wytrzymałości na treningu.Kreatyną to nie jest raczej spowodowane, gdyż przyjmuje kreatynę z różnymi odżywkami a jak wiadomo, większa dawka niż 5-10g nic nie daje.A propos żelaza to zajrzyj sobie do "Dietetyczne i Suplementacyjne Wspomaganie Procesu Treningowego" AWF Katowice:Szukała,Zając,Czuba,Poprzęcki - dział Minerały i Żelazo. - biologiczna rola żelaza to jedno, a potrzeba dodatkowego jego uzupełniania to drugie - ta ma sens w przypadku podejrzenia niedoborów. Coraz częściej dostrzeganym problemem są nadmiary żelaza z żywności, potęgowane zresztą choćby przez suplementację witaminy C.

Wracając do żelaza, to może masz rację, że poprawa jakości mojego treningu (nie formy) wynika z innych czynników.Mięso wołowe jest faszerowane sterydami i spożywając je w dużych ilościach może to one powoduję wzrost jakości.Nie wiem, być może.Jednak po tym jak zamieniłem w posiłkach kurczaka na wołowinę (nie zmieniając nic więcej w diecie) zauważyłem szybszą regenerację mięśnia do pracy pomiędzy seriami i mniejsze zakwasy na treningu jak i po nim. - różne osoby doświadczają różnych wrażeń przy okazji rozmaitych zmian w diecie czy stylu życia. Fakt, że jakieś zjawiska wspólistnieją w czasie nie determinuje związku przyczynowo-skutkowego. Już się na ten temat wypowiadałem w tym temacie.


czyli uważasz, że zawodowi kulturyści trenujący po 20 lat i mający sowich żywieniowców i lekarzy się mylą? - musiałbyś przytoczyć mi wypowiedzi konkretnych osób wtedy mógłbym się do nich odnieśc. Spotykałem się wśród rozmaitych autorytetów zarówno z wiedzą imponującą jak i poglądami bez potwierdzenia w faktach świadczącymi o niewiedzy (choćby uznawanie przez jeden z autorytetów założeń diety zgodnej z grupą krwi, ale i inne "kwiatki" się zdarzały). Sam także wspólpracuję jako dietetyk ze sportowcami różnych dyscyplin, również z kadry narodowej - czy to oznacza, że jestem nieomylny? Nie sądzę, myślę że abstrakcyjnie pojęty argument "autorytetu" nie ma racji bytu w merytorycznej dyskusji.

sam widzisz , że nie ma konkretnych norm zapotrzebowania dla sportowców, a jednak naukowcy zalecają zwiększanie spożycia żelaza dla sportowców wytrzymałościowych,Jeszcze raz polecam zajrzeć do wyżej wymienionej książki. - w jakim celu miałbym tam zajrzeć, tzn. o czym miałbym się konkretnie przekonać?

tego o kwasie fitynowym to nie wiedziałem, ale z przyjemnością sprawdzę.Masz rację, dla zwykłych mężczyzn nie jest zaletą spożywanie większej ilości żelaza, jednak dla Kulturystów i sportów wytrzymałościowych jak najbardziej tak. - nie jest to regułą. W wypadku sportowców wyczynowych, dyscyplin wytrzymałościowych zazwyczaj istnieje szczególna potrzeba zapewnienia odpowiedniej podaży żelaza, a nawet okresowej suplementacji - np. w okresie prowadzenia treningu hipoksycznego lub w przypadku niedoborów. W przypadku osób amatorsko zajmujących się kulturystyką nie ma podstaw ku temu by dbać jakoś szczególnie o spożycie żelaza (biorąc pod uwagę modny, kulturystyczny sposób odzywiania) czy eliminować z diety żywność która zmniejsza jego wchłanianie. Jest kilka ciekawych pozycji które o tym mówią: http://www.amazon.com/Exposing-Hidden-Dangers-Iron-Professional/dp/1581823363/ref=pd_sim_b_1 Z żelazem warto zapamiętać sobie jedną podstawową kwestię: żelazo jest silnym pro-utleniaczem (przykładowo w obecności witaminy C zredukowane jony tego metalu przy udziale nadtlenku wodoru dają wyjątkowo szkodliwy rodnik wodorotlenowy).

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-03-12 22:32:14

Mobaba

Nzwp dobrze mówi aeroby żeby metabolizm przyspieszył , myślę ze co niektorych rady dla prostego czlowieka ktory nie chce zbytnio trzymac diety sa wygórowane i w większości przypadków na forum z tego co tu czytam .

Osobiście przez lata które trenuje nie potrafie zacząć dnia bez sniadania które składa się z płatków owsianych .

Tobie też oczywiście polecam płatki owsiane .

I przedewszystkim aeroby żeby metabolizm przyspieszył a waga bedzie szła w dół

Zmieniony przez - Mobaba w dniu 2012-03-12 19:49:23

Popieram jako prosty człowiek, który nie chce spędzać życia na liczeniu gramów i kalorii;) Moim celem nie jest tłuszcz na poziomie 5 czy 7% ale 15-20. W zasadzie wystarczy likwidacja upiornej niezniszczalnej opony, kaloryfer mam na ścianie i styknie.

Z dwojga złego wybrałem aeroby. Jak to znieść to już całkiem inny temat ;)

w sumie wszystko co sensowne napisał już w temacie faftaq. Dodam tylko, że żelazo staje się toksyczne tylko gdy jego podaż przekroczy zdolność transferyny do wiązania tego metalu. Konsekwencją jest nadprodukcja wolnych rodników.

Co prawda absorpcja żelaza jest ściśle regulowana przez organizm człowieka, stąd też do niedawna uważano, żelazem z żywności nie można sobie zaszkodzić. W ostatnich latach okazało się, że zbyt duże spożycia żelaza uszkadza szlak regulacyjny i jest możliwe do uzyskania przy wysokim udziale żelaza z diety, zwłaszcza jeśli towarzyszy temu wysokie spożycie witaminy C. A wysokie - wg niektórych badań - to ilości przekraczające 100mg na dzień...

nzwp ma rację pisząc, że w sporcie wyczynowym często pojawiają się niedobory tego pierwiastka, ale ma to związek z procesem zwanym hemolizą wysiłkową która w przypadku klasycznych treningów siłowych NIE WYSTĘPUJE. Dlatego narażeni na nią są przedstawicie dyscyplin wytrzymałościowych. Kulturystyka jest jedną z niewielu dyscyplin sportowych gdzie nadmiar żelaza jest częstszym problemem niż niedobór. Dieta kulturystyczna zazwyczaj niezwykle zasobna jest w żelazo. Poza tym kulturyści często spożywają także zbyt dużo cynku (i z diety i z suplementów), a to powoduje zmniejszoną retencję miedzi (już przy dawkach powyżej 12mg cynku na dobę), obniżony poziom miedzi - zwiększa toksyczność żelaza zaburzając mechanizmy regulacyjne. Problem nadmiernego spożycia żelaza i jego konsekwencje choćby w postaci nasilonej kancerogenezy to w ostatnich 2 - 3 latach temat prac wielu fizjologów i poświęca się mu coraz więcej uwagi. W Polsce ciągle pokutuje wiedza sprzed dwudziestu lat, gdzie cukier krzepił, tłuszcz zabijał, nabiał wzmacniał kości a żelazo dawało siłę i moc...

zbig2 - porady na tym forum często są z dupy - niestety . Ale w tym temacie padło przynajmniej kilka bardzo sensownych zdań, które warto sobie przyswoić. A jak chcesz redukować do 15 - 20% to nie potrzebujesz ani diety low carb ani w ogóle żadnej specjalnej wyliczonej diety tylko rozsądek przy doborze pokarmów i konsekwencje w działaniu.