Planik do oceny.

Klata-
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10x\10x\12x
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10x\10x \12x


Wtorek:

Triceps\Barki

Barki-
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):3x 10x\12x
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 3x 10x\12x
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 3x 10x\12x

Triceps -

3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 10x\12x
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x 10x\12x




Sroda:

Nogi\Plecy

Plecy
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x 10x\12x
Podnoszenie sie na drążku 3x 3x 5x







Czwartek: Wolne


Piątek: Klata\Bic\Barki

Bic-
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3x 10x\12x
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 10x\12x
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3x 10x\12x

Klata-
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10x\12x
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10x\12x


3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 10x\12x
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x 10x\12x





Sobote - Wolne


Niedziela:Tric\Plecy\Nogi

Plecy
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x 10x\12x
Podnoszenie sie na drążku 3x 3x 5x

Tric
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 10x\12x
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x 10x\12x

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x 10x\12x





Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-03-10 21:59:31

Coś Ci chyba ucięło...
Weź to uporządkuj, żeby było czytelne i wrzuć jeszcze raz.

Widze wlasnie,zle skopiowalem.

Edit:

Poniedziałek:
Klata\Bic
Bic-
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): s-3x 10x powtorzen
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: s-3x 10x powtorzen
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: s-3x 10x powtorzen
Klata-
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: s-3x 10x powtorzen
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: s-3x 10x powtorzen


Wtorek:

Triceps\Barki

Barki-
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):s-3x 10x powtorzen
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) s-3x 10x powtorzen
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): s-3x 10x powtorzen

Triceps -

3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: s-3x 10x powtorzen
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: s-3x 10x powtorzen



Sroda:

Nogi\Plecy

Plecy
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: s-3x 10x powtorzen
Podnoszenie sie na drążku s-3x 5x powtorzen







Czwartek: Wolne


Piątek: Klata\Bic\Barki

Bic-
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): s-3x 10x powtorzen
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 10x powtorzen
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: s-3x 10x powtorzen

Klata-
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: s-3x 10x powtorzen
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: s-3x 10x powtorzen

Barki -
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):s-3x 10x powtorzen
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) s-3x 10x powtorzen
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): s-3x 10x powtorzen






Sobote - Wolne


Niedziela:Tric\Plecy\Nogi

Plecy
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: s-3x 10powtorzen
Podnoszenie sie na drążku s-3x powtorzen

Tric
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: s-3x 10powtorzen
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: s-3x 10 powtorzen

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: s-3x 10x powtorzen






Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-03-10 22:08:43

Bez sensu. Za dużo wszystkiego, złe połączenia partii, ćwiczeń. Przeczytaj, ułóż coś podobnego i wrzuć tutaj:

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Poniedzialek:
klatka + barki + tricepsy

Wtorek:
nogi + plecy + bicepsy

Sroda - Wolne


Czwartek -
klatka + barki + tricepsy

Piatek
Nogi + Plecy


Sobota - Wolne


Ndz - Wolne

Teraz lepiej ?.








Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-03-10 22:35:46

Lepiej, na duże partie robisz 6 serii na trening, a na małe 3 powinny wystarczyć, bo wystarczająco pracują przy innych ćwiczeniach. Wrzuć jeszcze jakie ćwiczenia bd robił.

Na gorze masz, te same,tylko zmieniłem połączenie,czy ćwiczenia też mam zmienić?..

Ale wrzuć jeszcze raz poprawnie, bo tam robiłeś klate i bic 2 razy i nie wiem jak to sobie przełożyłeś na ten plan.

Poniedziałek:
klatka + barki + tricepsy
Tric-
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 10x\12x
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x 10x\12x
Klata-
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 SERIE 10 POWTORZEN
Barki-
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):3 SERIE 10 POWTORZEN
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 3 SERIE 10 POWTORZEN
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
Wtorek:
nogi + plecy + bicepsy.
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 SERIE 10 POWTORZEN
Podnoszenie sie na drążku 3 SERIE 10 POWTORZEN
Bic-
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3 SERIE 10 POWTORZEN
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 SERIE 10 POWTORZEN
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3 SERIE 10 POWTORZE
Sroda:Wolne
Czwartek: klatka, barki, tricepsy.
Klata-
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 SERIE 10 POWTORZEN
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 SERIE 10 POWTORZEN
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 SERIE 10 POWTORZEN
Tric
ISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3 SERIE 10 POWTORZEN
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 SERIE 10 POWTORZEN
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):3 SERIE 10 POWTORZEN
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 3 SERIE 10 POWTORZEN
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 3 SERIE 10 POWTORZEN
Piątek:Nogi ,Plecy
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 SERIE 10 POWTORZEN
Plecy
Podnoszenie sie na drążku 3 SERIE 10 POWTORZEN
Wolne
Wolne









Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-03-10 23:13:11

Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-03-10 23:13:48

Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-03-10 23:14:27

Źle. Zrób ten przykładowy trening z tematu:

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s