Wiosenna redukcjaSTART!

Witam forumowiczow.Zaczyna sie upragniona wiosna i jak pewnie wiekszosc osob zaczyna mnie denerwowac wieksza po zimie tkanka tluszczowa.nA bicu i klacie widac zyle ale lekka opona i wieczny problem z boczkami..Staz na silowni to 2 lata.Ostatnio przerwa na regeneracje i teraz postanowielm sie troche zredukowac.
Wymiary
bic 36,5
klatka 110
pas88
Wymiary rano na czczo
Planuje redukcje 6-8 tyg podzielilem to na 3 etapy 2 tyg i ewentualnie 4
Beda wygladac tak
I ETAP
Dieta na 0(ok 3000kcal- 250 ww,200b,120t)
trening 4x silwonia(partia x2 razy w yg duze ciezary mala liczba powt)po treningu15-25 min aero
II ETAP
Dieta 2500 kcal (200b,200ww,100t)
trening partia 2 x w tyg+aeroby po silowni 15-30min+ RAZ HIIT
III ETAP
DIETA 2500kcal
FBW 3 RAZY W TYG + 2 x hiit+raz kompleks sztangowy
IV ETAP
3xfbw + 3 *hiit

Tak to planuje zrobic zaloze w tym temacie dziennik i bede wrzucal zapiski z treningo i diety.
Dieta bd opierac sie na:
ww-platki owsiane,ryz brazowy,makaron pelnoziarnisty,chleb razowy
bialko-wpc,cyc,jajka,twarog,serek wiesjki,watrobka 2 razy w tyg,tunczyk 3 razy w tyg
tluszcze-omega 3 ,oliwa ,orzechy,migdaly

Trening silowy na jutro
KLATKA(mocno),BARKI(LEKKO)TRIC (LEKKO)
Wycisk plaska sztanga 8-8-6-6
wycisk hantle skos 10-8-6
wyciskanie hantli lawka 75stopni 10-10-8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10-8-8
francuz lezac 10-10-10-10
Jutro wrzuce rozpiske z ciezarow chorowalem ostatnio wiec ciezko powiedziec czy sily ubylo.Po treningu wpc i 15min biegania

1 DZIEN
No juz po pierwszym treningu.Ku mojemu zaskoczeniu pomimo przerwy spowodowanej choroba sila wygladala bardzo fajnie.
DIeta dzis nie za idealna niemialem wczoraj jak zrobic zakupow ze wzgledu na studia

TRENING
rozgrzewka-rowerek,wymachy
wyciskanie plaska 8*80kg 8*85kg 6*90kg 6*100kg
wycisk hantle skos 10*25kg 8*27kg 8*29kg 6*29kg
wyciskanie hantli barki 10*17kg 10*19kg 8*19kg
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10*30kg 10*35kg 6*40kg
pompki na poreczach na tric ciezar ciala 10-8-8-6
rozciaganie
18min biegania


DIETA

Pobudka 6.00
I POSILEK 6.30
100gr owsiane
garsc rodzynek i orzechow laskowych
serek wiejski

9.00 PRZEDTRENINGOWY
100gr ryzu brazowego
2 udka gotowane
3 ogorki konserwowe

10-11.30 trening(po silowni a przed bieganiem 40gr wpc)

12.00 POTRENINGOWY
100GR owsianych
20gr otreb + banan
1 jajko+3bialka

15.00
piers z kury 200gr
warzywa duszona chinskie
2 kaps omega 3

19.00
serek wiejski+2 jajka gotowane*ogorek+ 2 kaps omega 3

21.00 spac

2 DZIEN

Dzisiaj bez treningu na silowni.10 minut brzucha ,troche rozciagania,i tabata(przysiady z wymachami na bok).Dodatkowo ok godziny spaceru

DIETA
Troche byl problem z dieta bo bylem zabiegany dzis

30gr wpc
100gr owsianych
lyzka miodu
migdaly

II10.00
2 grahamki
200gr twarogu
pomidor
2 kaps omega3

13.00
grahamka
100gr twarogu
pomidor

16.00
300 GR watrobki
ogorki kiszone

20.00
serek wiejski
migdaly

Troche ucialem wegle dzien bez treningu no i za duzo twarogu zrobilem kanapki i zabralem ze soba i to dlatego .Jutro silownia i bieganie

Trochę dziwne są ułożone przez Ciebie etapy, ponieważ w "IV Etapie" nie jesz nic?
Jeśli dasz rade zrób 3x w tygodniu siłownia + 3x aeroby w dni nietreningowe.
Poza tym polecałbym Ci proste FBW 5x5 oparte na ciągach, wyciskaniach, wiosłach, drążku (trening siłowy)

IV ETAP dieta bd jak w trzecim tylko zwiekszamintensywnosc FBW wrzuce w pozniejszym czasie na razie dobrze sie czuje na tym treningu a co do aerobow to sa dla mnie po prostu nudne wolh hiit na razie biegam po silowni zeby cos zaczac palic i kondycje poprawic

3 DZIEN

Dzisiaj silownia ibieganie.Nie bylem za bardzo w stanie zrobic nog okropne zakwasy po tabacie wczorajszej ale plecy styrane porzadne

rozgrzewka(rowerek rozciaganie)
podciaganie podchwyt 10-8-6
wioslo hantla 10*29kg 8*31kg 8*31kg 6*33kg
mc rampa 6*60 6*70 6*80 6*90 6*95
uginanie siadzac 12-10-8-8-8(progresja co seria)
uginanie podchwytem 12*30kg 10*35kg 8*40kg 8*40kg

po treningu 40gr wpc zarzucielam i 20 minut biegania


Trening dobry silowo skupiam sie na technice sila ok.Postaram sie wrzucic foto

DIETA

Pobudka 6.00
6.30
3 kromki pelnoziarnistego chleba
200gr twarogu
pomidor
2 kaps omega 3

9.00 przedtreningowy
100gr ryzu brazowego
tuna
odrobina jogurtu naturalnego z czosnkiem(sos)
10-11.20 trening
11.40 100gr ryzu brazowego
200gr cyca

15.0050 gr ryzu
150gr lopatki
warzywa
oliwa z oliwek

18.00 3 jajka
garsc migdalow
3 ogoreki kiszone

21.00
serek wiejski
migdaly

elo , podciąganie rób nachwytem,chyba że to na bic to rób po plecach dopiero :) pozdr :)

siema robie kazda partie 2 razy w tyg chcialem poprawic podciaganie i robie je 2 razy w tyg przy nozcniejszyn treningu 3 serie podchwyt tylko bo daje jeszcze mc i wioslo a przy lzejszym 5 serii nachwytem max tylko

dzis jedna fotka obecma forma reszte jutro wrzuce

plecki szerokie.wyredukujesz troche brzuchola i bedzie forma :)

No dzieki troche poprawilem je ostatnio bo wg mnie to moja najslabsza strona zarowno silowo jak i estetycznie.Teraz trzeba je przyrzezbic:)jak widac na foto mam problem z boczkami.W przyszlym tyg przytne troche kcal gdzies do ok 220-240gr powinno leciec.Cieszy szczegolnie ze z kondycja nie najgorzej spokojnie biegam po silownii bez zadyszek.Gdzies za 2 tyg wrzuce jakies treningi typu crosfit to bd ciekawe:)

4 DZIEN

Dzis dzien bez treningu , mniej wegli.Jedyna aktywnosc to 10 minut brzucha i rozciaganie,40min rabania drewna i jakas godzina spaceru

DIETA

6.30 40gr wpc
200ml mleka
100gr owsianych
migdaly

10.00
200gr twarogu
3 kromki pelnoziarnistego
pomidor
2 kaps omega3

13.00
2 grahamki
tunczyk
ogorek konserwowy 3 szt

17.00
300gr watrobki duszonej
4 ogorki konserwowe
papryka

20.00
serek wiejski
migdaly
omega 3