Typowa masówka.

Witam wszystkich, mam 21 lat, 184 wzrostu i ważę 65 kg. Moim pierwszym celem jest przekroczenie wagi 70 kg. Mój staż wynosi 1 miesiąc gdzie zajmowałem się ogólnorozwojówką pod okiem bardziej doświadczonego kolegi. Po ułożeniu dobrej diety, niestety doszedłem do wniosku, że braki będę musiał uzupełnić gainerem. Prawdopodobnie wybór padnie na mutanta. Niestety praca mi nie pozwoli na poświęcić dużej ilości czasu na przygotowanie posiłków stąd brak jest tego 1 głównego dania w pracy. Teraz przyszedł czas na ułożenie planu ćwiczeń.


ŚRODA (nogi, barki, brzuch)

Mięśnie nóg:
- Przysiady na suwnicy
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
- Wspięcia na palce jednonóż stojąc
- Odwrotne wspięcia na piętach stojąc

Mięśnie barków:
- Arnoldki
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
- Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc

Mięśnie brzucha:
- Brzuszki / Skłony tułowia z linką wyciągu klcząc
- Skłony boczne


SOBOTA (plecy, triceps, brzuch)

Mięśnie pleców:
- "Martwy ciąg"
- Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
- Podnoszenie końca sztangi w opadzie
- Podciąganie w leżeniu na ławce poziomej
- "Sztrugsy"

Triceps:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc


NIEDZIELA (klatka, biceps, przedramiona)

Mięśnie klatki piersiowej:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (średni chwyt)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Rozpiętki na maszynie siedząc / Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej

Biceps:
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
- Ugiinanie ramion stojąc ze sztangielkami (podchwytem)

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

P.S. Jakie wykonywać najlepiej serie na każdą partie?

Zmieniony przez - Popeye1001 w dniu 2012-03-01 18:10:22

W kilku ćwiczeniach zauważyłem maszyny, jako że Twój staż wynosi miesiąc, postawił bym całkowicie na wolne ciężary ( np rozpiętki nie na maszynie ). Przy większych partiach dodał bym jeszcze po jednym ćwiczeniu. Popraw klatkę zależy jaki tam jest skos. Jeżeli góra, nie bedziesz angażował dolnych części klatki. Jezeli skos dół nie będzie pracowała górna część. Tak więc jedno cwiczenie więcej.

W kilku ćwiczeniach zauważyłem maszyny, jako że Twój staż wynosi miesiąc, postawił bym całkowicie na wolne ciężary ( np rozpiętki nie na maszynie ). Popraw klatkę zależy jaki tam jest skos. Jeżeli góra, nie bedziesz angażował dolnych części klatki. Jezeli skos dół nie będzie pracowała górna część. Tak więc jedno cwiczenie więcej.

Zmieniony przez - bartus1612 w dniu 2012-03-01 18:33:31

robienie trica dzien przed klatką to nie jest dobry pomysł, nie będziesz mógł klaty zrobić