Grafik - walka ze stereotypem – wielki powrót :)

Mój pierwszy dziennik:), może ktoś coś poradzi coś zmieni. Przed udomowieniem dość aktywny tryb życia treningi (o czym niżej ), jakiś rower itd. w domu tylko w nocy. Z dwa razy chciałem powrócić do formy jednak kończyło się na kontuzjach. Górę wzięło hmm cholera wie co - „Jak nie podniosę jak kiedyś robiłem więc teraz też dam radę” „... co młody tak biega trafię go :) i j** kontuzja” . Chciałbym tego uniknąć dlatego liczę na jakieś uwagi i porady. Obecnie nie mam czasu na siłownię i powrót na treningi(wstyd trochę, żeby młody mnie bił :) ). Coś tam ze sprzętu jest. Hantle, obciążenia na ręce, drążek (do zamontowania, w kamienicy szersze drzwi, muszę coś dorobić), orbitrek.

Praca: Grafik 8h przed kompem
Wiek: 27
Waga: około 110 kg
Problem: 5 lat udomowiony tryb życia:)

Wcześniejsze treningi - około bo już mało pamiętam, czasm kilka jednocześnie-:
- ok. 4 lata kajakarstwo wyczynowe
- ok. 1,5 roku aikido
- ok. 1,5 roku krav maga
- ok. 3 lat taj boks

Cel: Zbicie wagi, poprawa rzeźby ciała, powrót do formy.

Przygotowania do akcji powrotu do formy:
od stycznia
- spacer z pracy około 4,5 km – trwa nadal
- aeroby 30-40 minut + brzuszki, pompki itd.
- odstawiony fast food i smażone

Już parę dni – 3 treningi i mam zamiar kontynuować:

pon – orbitrek + siłowe
wt - orbitrek z obciążeniem + brzuszki
śr orbitrek + siłowe
czw orbitrek z obciążeniem + brzuszki
pt orbitrek + siłowe
sob. do wyboru orbitrek z obciążeniem , rower, bieg z obciążeniem .

Plan Treningu:

1.Rozciąganie, rozgrzewka
2.Orbitrek ok. 30-35 minut
3.Obwody na początek x2
- Brzuszki 30 powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami przednie 8-10 powt.
- Pompki klasyczne 15 powtórzeń
- Biceps stojąc 10-8
- Wspięcia na palce na jednej nodze 20 powt.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8-10
- wyciskanie „francuskie” hantlami w siadzie 10-8
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 10-8
- rozpiętki leżąc na ławce 8-6
- biceps w siadzie w podporze o kolano 10-8
4.Po treningu
- walka z cieniem 2x1min
- rozciąganie i typowe „rozmachy” po treningu

Dieta: i tego jestem najmniej pewien

6:30-7:00 „Śniadanie I” - szklanka maślanki smakowej frugo male
10:00 -10:30 „Śniadanie II” - do podmiany
- serek wiejski + kromki ciemnego pieczywa z ziarnami
- 2 kromki ciemnego chleba z ziarnami + wędlina + jajko
- bana lub jabłko
około 14:00 „Śniadanie III” -
do podmiany
- serek wiejski + kromki ciemnego pieczywa z ziarnami
- 2 kromki ciemnego chleba z ziarnami + wędlina + jajko
- bana lub jabłko
około 17:00 „Obiad” - do podmiany
- udko z kurczaka pieczone w piekarniku + ok. 200 g warzyw + 100 g ryżu
- kurczak ala „chińszczyzna”, pierś smażona na oliwie z warzywami 200 g + 100 g ryżu
- ryba + ok. 200 g warzyw + 100 g ryżu
około 19:00 „Trening”
około 21:30 „Kolacja” do podmiany
- serek wiejski + kromki ciemnego pieczywa z ziarnami
- 2 kromki ciemnego chleba z ziarnami + wędlina + jajko
- jajecznica z cebulą z jaj smażona na oliwie
- szklanka maślanki + owoc
- makrela wędzona + 2 kromki ciemnego chleba

Wartości nie liczyłem, w przyszłym tygodniu będzie trochę czasu to trzeba będzie przysiąść. Może ktoś będzie miał jakieś uwagi to się skoryguje i wtedy przeliczy. Co do monotonności diety, jadam mniej więcej tak cały czas, od pewnego czasu :) odstawiam tylko parówki i białą kiełbasę.

Ewentualne pytania:
- Czy odstawić kawę, z 5 dziennie bez cukru z mlekiem?
- Czy trening nie za słaby, wydolnościowo nie daję rady – udomowiony tryb życia, ale po 20-30 minutach młody bóg:), zero zmęczenia i czuję pewien niedosyt (prawdopodobnie po wcześniejszych doświadczeniach, po treningu człowiek padał na cyce)
- Problemy ze snem po ćwiczeniach, czy to norma? Jak temu zapobiegną.


Zmieniony przez - MadGrafik w dniu 2012-02-14 21:11:44

Nadal zainteresowany radami?

Tak jestem zainteresowany, w tym tygodniu plan treningowy j**ł z dietą też słabo, dobra fuszka sie trafiła. Ale właśnie się ogarniam na jakis trening i od jutra ostro. Muszę też jakieś fotki zrobić, żeby efekty były bardziej widoczne.

Olej obwodowy, zapodaj sobie jakieś FBW.


Co do diety - tez średniawka...

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2012-02-27 18:59:06

hehe dieta to wiem bo czuje :) co do fbw obwody planuje robic jeszcze z tydzien lub 2

boje sie ze jakas kontuzja wlezie
a jakiegos konkretnego fbw polecasz?

Tez raczkuje w grafice ale branze juz troche znam, wiem jak to jest byc grafikiem, najpierw 8h w pracy, pozniej po godzinach jeszcze jakis zarobek zeby miec jeszcze wiecej kasy i tak w kolko, nawet nie ma czasu na zjedzenie porzadnego obiadu.
Zycze powodzenia i pamietaj godzinka mniej pracy przeznaczona na trening Cie nie zbawi :)
Bede sledzil watek ! 3maj sie

FBW - podstawy same.

W Treningu dla pocz. znajdziesz na pewno coś.

wyrzuć ze swojej diety maślanke smakową to napewno :) Lepiej Zamień na mleko.
Jedz 30 minut po treningu jakiś worek ryzu + mięcho (pierś lub szynke) + warzywko.

Obiecane fotki http://pokazywarka.pl/rjczak/  . Jest gorzej niż myślałem. hehhe
Nie wiem jak tu wkleić zeby było widać na forum
Od poniedzialku na FBW. i koniecznie dieta dzis moze z 1200 kal poszlo:/
totalny brak apetytu i czasu na przygotowanie czegos:/

Po 1,5 tygodniu ostrego i planowego ćwiczenia siłowego (robie 3 treningi areo+siła , na same areo brak czasu) chciałem dać nowe ( przesłane dziś są „startowe”) foty z dziś ale lipa niby coś tam rośnie - przynajmniej mi sie wydaje
Niby człowiek się zbija ale na fotach kiepsko:/
Mam jeszcze pytanie brak zakwasów. Niby już więcej nie mogę ale po 30 minutach zero odczucia, że trenowałem.

Co myślicie na dodanie przynajmniej raz w tyg areo na czczo ?

Ogólne założenia:
od Pon FBW
DIETA DIETA q.. DIETA
1 trening na czczo

Myślę, w sumie to na bank tak zrobię, dziennik żywienia i w wolnej chwili będzie przeliczanie i jakoś w końcu tą dietę ułożę.

Dzienne zapotrzebowanie to jakieś 2500 kalc, czyli dieta powinna być na 3100?

dobra pierdziele bez sensu:) może coś rano z pracy napiszę bo się zapętlam:)

Thoroop – jak coś z grafy służę radą z 7-9 lat doświadczenia jest :) SDF forum dla grafików:)