Prośba o programik!

Mazi - nie drocz sie chlopie, tylko sluchaj Michaila. zamiast narzekac przeczytaj jeszcze raz dokladnie, rozpisz sobie jak mialby wg Ciebie wygladac trening i wrzucaj na SFD - wtedy dostaniesz konkretne rady, czy jest ok. dodam jeszcze, ze jesli zaczniesz juz trenowac wg planu jaki sobie ulozyles, to latwiej bedzie Ci zadawac konkretne pytania, przez co dostaniesz precyzyjne odpowiedzi. jak ja zaczynalem ACT to nie jeczalem (nie mowie, ze Ty jeczysz), ze chce plan i mam taki a taki sprzet, tylko ulozylem, przetrenowalem, a potem meczylem ekipe SFD o szczegoly

zycze powidzenia

pOzDro,
Publius...

...::: OpIs... :::...

OK. wszystko jasne. Układam sobie program, później tzn. jak ułożę zacznę jęczeć.

"Wy się tylko bawicie mi chodzi o życie"

no - i tak trzymać mam nadzieje, że nie wziales sobie do serca tego "jeczenia"

pOzDro,
Publius...

...::: OpIs... :::...

Dobra wklejam program.



klata + tric + brzuch
plecy + bicepsy + przedramiona + brzuch
barki + uda + łydki + brzuch

Poniedziałek

Klatka:
- pompki płasko
- pompki głową w dół
- pompki na taborecie
- rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednoręcz stojąc
- pompki między krzesłami

Tricepsy:
- wyciskanie francuskie jednoręcz z ekspanderem
- wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc
- wyciskanie francuskie oburącz siedząc
- pompki w podporze tyłem

Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skłony do naprzemian unoszonych kolan
- skręty tułowia z drążkiem na barkach


Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki nachwytem
- unoszenie ciężaru jednoręcz w opadzie
- unoszenie tułowia z leżenia przodem
- rozciąganie sprężyn góra-dół (nad głową)

Bicepsy:
- podciąganie na drążku podchwytem
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o udo
- uginanie przedramion w oparciu o łóżko (tak jak na "modlitewniku") ze sztangielkami
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
- uginanie ramienia z ekspanderem

Przedramiona:
- uginanie przedramion w oparciu o łóżko nachwytem ze sztangielkami
- prostowanie nadgarstków ze sztangielkami
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami
- pompki na szeroko rozstawionych palcach

Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skłony do naprzemian unoszonych kolan
- skręty tułowia ze sztangielkami


Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangielek naprzemian siedząc
- unoszenie ramion bokiem
- rozciąganie sprężyn ekspandera wzdłuż tułowia
- unoiszenie ramion bokiem w opadzie

Uda:
- prostowanie ud z obciążeniem
- przysiady ze sztangielkami na barkach/ przysiady młynarskie
- "martwy ciąg" na prostych nogach z "ciężarem"

Łydki:
- wspięcia na palce z obciążeniem
- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką
- odwrotne wspięcia w staniu (m.piszczelowe)

Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skłony do naprzemian unoszonych kolan
- skręty tułowia z drążkiem na barkach



"Wy się tylko bawicie mi chodzi o życie"

Znam mniej bolesne sposoby zrobienia sobie krzywdy

Po co tyle tego???
Chłopie- w tej bajce liczy się JAKOŚĆ a nie ILOŚĆ

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A mógłbym cię prosić o przerobienie tego programu?

"Wy się tylko bawicie mi chodzi o życie"

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar


Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A jakie są te ćwiczenia izolowane na mięśnie? I do jakich zaliczamy pompki i do brzucha pytanie - jedno ćwiczenie na proste? To tylko na jedną partie górną albo dolną?

"Wy się tylko bawicie mi chodzi o życie"

Izolowane-to te, w kórych pracuje tylko 1 staw.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A taki może być?Poniedziałek

Klatka:
- pompki płasko
- pompki głową w dół
- pompki na taborecie
- rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednoręcz stojąc


Tricepsy:
- wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc ze sztangielką
- pompki w podporze tyłem

Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skręty tułowia z drążkiem na barkach


Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki nachwytem
- unoszenie ciężaru jednoręcz w opadzie
- rozciąganie sprężyn góra-dół (nad głową)

Bicepsy:
- podciąganie na drążku podchwytem
- uginanie przedramion w oparciu o łóżko (tak jak na "modlitewniku") ze sztangielkami
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc


Przedramiona:
- prostowanie nadgarstków ze sztangielkami
- pompki na szeroko rozstawionych palcach

Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skręty tułowia ze sztangielkami


Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangielek naprzemian siedząc
- unoszenie ramion bokiem
- unoiszenie ramion bokiem w opadzie

Uda:
- prostowanie ud z obciążeniem
- przysiady ze sztangielkami na barkach/ przysiady młynarskie


Łydki:
- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką
- odwrotne wspięcia w staniu (m.piszczelowe)

Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skręty tułowia z drążkiem na barkach




"Wy się tylko bawicie mi chodzi o życie"