FBW 5x5 czy Bill Starr 5x5 + kilka pytań

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 

Generalnie im bardziej początkujący tym możesz sobie pozwolić na więcej serii i powtórzeń na nich. 5x5 wygląda wtedy tak że robisz 5 serii po 5 powtórzeń na docelowym ciężarze (ale to będzie trwac tylko do jakich 80-90kg na sztandze) zwiększając co trening obciążenie robocze o 2,5 + kg. (i dodając rozgrzewkowe serie w trakcie treningów). Potem zmniejszasz objętośc do np 3x5 potem do 1x5 a piotem przechodzisz na plan np Bill Star do intermediate (różnicowanie obciążenie wg dni - bo nogi już nie dają rady powoli) itd.
Co do Twoich obciążeń to nie obrażaj się ale ja tyle daje chłopakom którzy zaczynają tyrać (no albo podobne ciężary) wiec przepraszam Cię bardzo ale albo kłamiesz co do stażu albo piłeś piwo na treningu zamiast ćwiczyć.

1,5r się zgadza, ale co rusz odnawiały się albo "tworzyły" nowe kontuzje. Stąd samych treningów (cykli) było na pewno nie tyle ile bym chciał, podobnie rzecz ma się z siłą, czy masą ( mimo diety ).

Może na początku zamiast zaczynać od 5x5 fbw czy BS, to spróbuję zwykły FBW, czyli czy coś takiego mogło by być?:

3 x w tyg.

- Przysiady 3 serie 10 powt.
- Wycisk. płasko / skos ( na przemiennie ) - 3 s 10 powt.
- Wiosłowanie / Martwy ciąg ( na przemiennie ) - 3s. 10 powt.
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 2s 8powt.
- dodatki na przemiennie: coś na biceps, triceps.

Rozumiem, że w takim planie także stosujemy progres, jednak taki z serii na serię coraz więcej i np. klata - 45kg x 10, 50 kg x 10, 55kg x 8?
Czy cały czas jednym ciężarem i co trening dopiero zwiększamy obciążenie?

Proponuje StrongLifts 5x5 ...

Zrób sobie klasyczny FBW by georgu i będzie ok... dla ułatwienia wkleję Ci go:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Oczywiście każde ćwiczenie, które Ci nie pasuje można zastąpić innym :)

Aha zapomniałem dodać - zaczynaj od cięższych partii typu nogi a dopiero potem te lżejsze typu biceps...

Dzięki za plan xyz94.

Zacznę zatem od zwykłego FBW i jak będzie dalej zobaczymy. Mam tylko jedno ważne pytanie - W FBW na pewno stosujemy progresję ciężaru, żeby to miało sens. Pytanie tylko czy podobnie jak w fbw 5x5? Dajmy na to znam swój max 3 powtórzeń na klatkę i jest to 50kg. Od ilu zaczynam? Jak to dzielę i czy w jeden dzień co serię dokładam mały ciężar, czy w jeden dzień jest jeden ciężar, a dokładanie jest w nast. dniu?

Oraz czy ćwiczenie na barki mam dać w każdy dzień treningowy, czy co 2gi trening?

A:
przysiad: 3 x 10
wycisk płasko 3 x 10
wiosłowanie 3 x 10

BARKI ? - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10
+ biceps uginanie sztangi / 2 x 10

B:
przysiad 3 x 10
wycisk skos 3 x 10
Martwy ciąg 3 x 10

+ triceps, przedramiona.

Nie ma czegoś takiego jak "wrodzona kontuzja"?!!

Co to za bzdury?

Idź do lekarza, niech da diagnozę co ci dolega.

Co do treningu - bez sensu, przy takich wynikach jak najprostsze.

Knife - jeden lekarzyna mi tak powiedział, więc zrobiłem rezonans i mi wyszło, że mam coś z panewką obrąbka stawowego, która była wrodzoną "wadą", ale pogłębiła się przy ćwiczeniach /kontuzji, której się nabawiłem/. Coś takiego.

A co do wyników - to po prostu starać się tak nap#$@#ć żeby te maxy były większe, bo to co teraz jest, to śmiech na sali?

Zmieniony przez - malomowny w dniu 2012-02-24 22:20:11

Ćwicz rotatory - wszystko da się wyleczyć (no, 90% przypadków, na pewno) ;)