Plan treningowy do ocenienia i ewentualnego poprawienia

Mój staż to 3 tygodnie , dopiero co zaczoł sie czwarty tydzień no i oto plan który przygotowałem ( nie trenowałem mięśni nóg dlatego ze miałem kontuzje więc jeszcze nie jestem obeznany co i jak i prosze o pomoc w ułożeniu planu na trening nóg )



Środy:Barki+Triceps

Barki > 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10


Triceps > 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI STOJĄC 4 x 10
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 10
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 10



Piątki > Plecy + Przedramie

Plecy > 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x 10
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 x 10
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 x 10
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 x 10

Przedramie > 1.Skręty nadgarstków z sztangą nachwytem 3x 12
2.Yo-Yo 3 x 12



Soboty > Nogi + Boksowanie na worku :)





* Na rozgrzewke klatki 15 pompek na pięściach + 15 razy podnoszenie samej sztangi
* Na rozgrzewke wszystkich innych ćwiczen wykonanie pierwszej serii bez ciężaru




Acha bo bym zapomniał , ten plan to ma być jak narazie jako podstwaowy na 3 miesiące :) a w każdym treningu staram sie dodawać od 1-2,5 kg ciężaru i celem jest też żebym już w lipcu dał rade wyciskać około 70kg-80 na klate . Moja dieta jest na zwiększenie masy dlatego ćwiczeń nie jest dużo ale są intensywne i z jak największymi obciążeniami .

Zmieniony przez - kacpergdynia1995 w dniu 2012-02-21 03:07:07

plan slabiutki, nie lepiej dac FBW 3x w tyg?

jaki problem z noga/nogami miales?

Polecił bym przeczytać https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html staraj się nie układać samemu planów a przynajmniej puki nie będziesz obeznany w temacie, rozgrzewka powinna trwać jakieś 15minut, porządne wymachy ramion, skręty i serie rozgrzewkowe to dobre wyjście jak nie najlepsze

Blaacha g wiesz to nie pisz.. wlasnie sam ma ulozyc i wkleic do korekty..
j/w polecam FBW 3x/tyg

Ja nie mam zamiaru robić fbw a plan do dupy?Chociaż powiedzcie co jes źle itp.

Acha klata i biceps ma być w poniedziałki musiało mi sie skasowac lub coś jak wklejałem .. więc :


Klata > 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
2.Wyciskanie sztangi na łace skośniej głową do góry
3.Rozpiętki na ławce płaskiej

Bice > 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO


Czekam na konkretne odpowiedzi , jak dla mnie ten plan jest ciężki ale też bez przeady spokojnie daje rade ..A ćwiczenia na rozgrzewke są : 10 min na bieżni ze zmianami tempa , przysiady rozciąganie mięśnie wymachiwanie wszytko jest .. poprostu nie pisałem bo myślałem że jest to wiadome .


Zmieniony przez - kacpergdynia1995 w dniu 2012-02-21 17:02:16

Zmieniony przez - kacpergdynia1995 w dniu 2012-02-21 17:06:51

Wybacz dideek ale układanie planów treningowych dla osoby "nowej" to metoda prób i błędów co z tego że sam w końcu ułoży dobry plan jak i tak nie będzie wiedział dla czego on jest dobry ? Nie rozumiem dlaczego nie chcesz ćwiczyć systemem FBW, no ale nie mogę ci pomóc bo dideek mi nie pozwala

okej bez spiny ludzie ku*wa no a plan według FBW nie wydaje sie dla mnie interesujący i zbyt czasochłonny i monotonny :/

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
Czytaj

Czytałem już o act o fbw .. poprostu chce wiedzieć czy te ćwiczenia są dobrze dobrane czy nie bo nie mam zamiaru zmieniać treningu w stylu split na fbw ..

zwlaszcza, ze to ma byc na 3 miesiace, to tym bardziej bym uderzyl w cos innego niz split.
pozniej przyjdzie czas na kombinacje.

No to może poradź mi coś innego niż split ale żeby to nie było fbw ani nudne . I jeszcze pytanko czemu niby split zły ? Prosze o argumenty bo nawet jesli robie źle to lubie wiedzieć z dlaczego :)