Anonim
Cześc
Oto mój trening na MASĘ - każda grupa miesni oprócz brzucha trenowana raz w tygodniu (brzuch 2 razy)
D1: klatka, biceps (+ przedramię)
klatka
1. wyciskanie hantelkami ławka pozioma 4 serie (8-12 powtórzeń) (cała klatka)
2. wyciskanie hantelkami ławka skośna w górę 2 serie (8-12) (z nastawieniem an górną cześć kaltki)
3. wyciskanie hantelkami ławka skośna w dół 2 serie (8-12) (z nastawieniem na dolną czesc)
4.rozpiętki 3-4 serie (10) (na wewnątrz i zewnatrz klatki)
5. dociążenie klatki seriami na maszynie a'la ławka pozioma (wyciskanie przed siebie) - 8,7,6 powórzeń, tyle ile dam radę, jeśli czuję że mięsień jest juz wtystarczająco zmęczony daję spokój.
biceps
1. unoszenie hantelek z suplinacja 4serie (8-12)
2. modlitewnik bądź ćwiczenie bardzo podobne do niego (przyciąganie do siebie linki wyciągu z łokciami opartymi o maszynę do skłonów na grzbiet) 4-5 serii (8-12)
3. ćwiczenie na wierzchołek bicepsa (siedzac na ławeczce z łokciem opartym o wew. częśc uda) 3 serie po 10
na koniec wykonuję 2-3 serie na przedramię (na górną cześć, gdyż dolna pracuje przy wyciskaniu hantelek)
d2: regen
d3: regen (jeżeli triceps nie zregenerował się po klatce wystarczająco) lub plecy + triceps
d4: plecy + triceps + brzuch
plecy
1. przyciąganie do siebie drążka w kształcie litery "U" 4 serie 8-12
2. podnoszenie hantelki domając nogę i wolna rękę oparta o ławeczkę) 4 serie 10-12 (na rozbudowę)
3. wiosłowanie na specjalnej ławce skośnej 4 serie
4. ćwiczenie na maszynie a'la podciąganie się szerokim uchwytem 2 serie do pleców 2 serie do klatki - dociążające zmęczone plecy (szczególnie na najszersze grzbietu "motylki")
triceps
1. ściaganie w dół linki obiema rękoma 4-5 serii 8-12 (wszystkie głowy)
2. wyciskanie hantelki nad głową jedną reką 3 serie (głowa długa)
3. wyciskanie hantli obiema rękoma za sobą (francuz) 3 serie (gł. boczna i przyśrodkowa)
brzuch: trening intensywny trwajacy do 25 minut, przerwy między seriami do 30 sekund, między ćwiczeniami do 45 sekund
1. podciąganie kolan nad tułów leżąc 4 serie max - mięsnie proste
2. ławka skośna brzuszki pełne z rękoma na klatce 3 serie max (na razie jest to 25,20,15) - mięsnie proste
3. ściąganie linki w dół kleczoąc 3 serie az ruchy staną sie "oszukane" - mięsnie proste brzucha
4. sklony boczne 2-3 serie x25 - na mięsnie skośne
d5: regen
d6: barki + łydki
barki:
1. wyciskanie hantelkami siedząc 3 serie 8-12 (przednie i boczne mięsnie barków)
2. podciąganie przyczepionego do linki wyciągu gryfu do szyi 5 serii 8-12 (wszystkie aktony mięsni anramiennych + "kaptury")
3. "odwrotne ropiętki" siedząc - 3 serie 8-12 na tył barków
4. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 8-12
lydki (w przygotowaniu ;) )
1. wypychanie ciężaru lydkami na suwnicy - 4 serie (mięsień brzuchaty)
2. wspięcia na palce w siadzie 3 serie normalnie, po 2 serie z palcami do wewnatrz i na zewnątrz (mięsień plaszkowaty i strzałkowy)
3. wspięcia na palce w staniu/szybkie podskoki na palcach 2cm nad ziemię (jeżeli bardzo zmęczony jest mięsien) 2 serie
d7: regen
apropo brzucha: cwiczę go 2 razy w tygodniu czyli co 3-4 dni
BYC MOŻE ZDZIWI FAKT ŻE NIE MA NIEKTÓRYCH PODSTAWOWYCH ĆWICZEŃ TYPY WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ, ALE WYNIKA TO Z braku asekuracji (ćwicze ok. godziny 13.00), ale staram się zastępowac je innymi, analogicznymi.
Przerwy między ćwiczeniami średnio 2 min (czasem dłuższe lub krotsze w zalezności od tego jak bardzo mięsień pracował), słucham swego ciała i gdy czuję że dam radę wycisnąć większym cięzarem dokładam go w następnej serii (piramidalnie - zmniejszam liczbę serii)
w związku z treningiem mam pytanie: gdzie umiescić trening ud - razem z łydkami i barkami ?
no i czy trening ten jest dobrze skomponowany ?
Oto mój trening na MASĘ - każda grupa miesni oprócz brzucha trenowana raz w tygodniu (brzuch 2 razy)
D1: klatka, biceps (+ przedramię)
klatka
1. wyciskanie hantelkami ławka pozioma 4 serie (8-12 powtórzeń) (cała klatka)
2. wyciskanie hantelkami ławka skośna w górę 2 serie (8-12) (z nastawieniem an górną cześć kaltki)
3. wyciskanie hantelkami ławka skośna w dół 2 serie (8-12) (z nastawieniem na dolną czesc)
4.rozpiętki 3-4 serie (10) (na wewnątrz i zewnatrz klatki)
5. dociążenie klatki seriami na maszynie a'la ławka pozioma (wyciskanie przed siebie) - 8,7,6 powórzeń, tyle ile dam radę, jeśli czuję że mięsień jest juz wtystarczająco zmęczony daję spokój.
biceps
1. unoszenie hantelek z suplinacja 4serie (8-12)
2. modlitewnik bądź ćwiczenie bardzo podobne do niego (przyciąganie do siebie linki wyciągu z łokciami opartymi o maszynę do skłonów na grzbiet) 4-5 serii (8-12)
3. ćwiczenie na wierzchołek bicepsa (siedzac na ławeczce z łokciem opartym o wew. częśc uda) 3 serie po 10
na koniec wykonuję 2-3 serie na przedramię (na górną cześć, gdyż dolna pracuje przy wyciskaniu hantelek)
d2: regen
d3: regen (jeżeli triceps nie zregenerował się po klatce wystarczająco) lub plecy + triceps
d4: plecy + triceps + brzuch
plecy
1. przyciąganie do siebie drążka w kształcie litery "U" 4 serie 8-12
2. podnoszenie hantelki domając nogę i wolna rękę oparta o ławeczkę) 4 serie 10-12 (na rozbudowę)
3. wiosłowanie na specjalnej ławce skośnej 4 serie
4. ćwiczenie na maszynie a'la podciąganie się szerokim uchwytem 2 serie do pleców 2 serie do klatki - dociążające zmęczone plecy (szczególnie na najszersze grzbietu "motylki")
triceps
1. ściaganie w dół linki obiema rękoma 4-5 serii 8-12 (wszystkie głowy)
2. wyciskanie hantelki nad głową jedną reką 3 serie (głowa długa)
3. wyciskanie hantli obiema rękoma za sobą (francuz) 3 serie (gł. boczna i przyśrodkowa)
brzuch: trening intensywny trwajacy do 25 minut, przerwy między seriami do 30 sekund, między ćwiczeniami do 45 sekund
1. podciąganie kolan nad tułów leżąc 4 serie max - mięsnie proste
2. ławka skośna brzuszki pełne z rękoma na klatce 3 serie max (na razie jest to 25,20,15) - mięsnie proste
3. ściąganie linki w dół kleczoąc 3 serie az ruchy staną sie "oszukane" - mięsnie proste brzucha
4. sklony boczne 2-3 serie x25 - na mięsnie skośne
d5: regen
d6: barki + łydki
barki:
1. wyciskanie hantelkami siedząc 3 serie 8-12 (przednie i boczne mięsnie barków)
2. podciąganie przyczepionego do linki wyciągu gryfu do szyi 5 serii 8-12 (wszystkie aktony mięsni anramiennych + "kaptury")
3. "odwrotne ropiętki" siedząc - 3 serie 8-12 na tył barków
4. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 8-12
lydki (w przygotowaniu ;) )
1. wypychanie ciężaru lydkami na suwnicy - 4 serie (mięsień brzuchaty)
2. wspięcia na palce w siadzie 3 serie normalnie, po 2 serie z palcami do wewnatrz i na zewnątrz (mięsień plaszkowaty i strzałkowy)
3. wspięcia na palce w staniu/szybkie podskoki na palcach 2cm nad ziemię (jeżeli bardzo zmęczony jest mięsien) 2 serie
d7: regen
apropo brzucha: cwiczę go 2 razy w tygodniu czyli co 3-4 dni
BYC MOŻE ZDZIWI FAKT ŻE NIE MA NIEKTÓRYCH PODSTAWOWYCH ĆWICZEŃ TYPY WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ, ALE WYNIKA TO Z braku asekuracji (ćwicze ok. godziny 13.00), ale staram się zastępowac je innymi, analogicznymi.
Przerwy między ćwiczeniami średnio 2 min (czasem dłuższe lub krotsze w zalezności od tego jak bardzo mięsień pracował), słucham swego ciała i gdy czuję że dam radę wycisnąć większym cięzarem dokładam go w następnej serii (piramidalnie - zmniejszam liczbę serii)
w związku z treningiem mam pytanie: gdzie umiescić trening ud - razem z łydkami i barkami ?
no i czy trening ten jest dobrze skomponowany ?
Krzysztof Piekarz
Michail
