Bardzo dziękuję za możliwośc przeprowadzenia testu. Poniżej wklejam dietę, trening, oraz suplementację. Są one skonsultowane z Radkiem Słodkiewiczem. Wcześniej jechałem planem typowo siłowo-masowym. Teraz po konsultacji Radek stwierdził, że pora na budowę jak najczystszej masy i trochę pozmieniał trening. Teraz będę wykorzystywał wstępne zmęczenie mięśni a także dropy.
Trening będzie wyglądał tak:
poniedziałek:
klatka
butterfly 4x10-15
wyciskanie w skosie na maszynie smitha 4x8-10+drop w ostatnich dwóch
rozpietki w skosie 2-3x10-12
wyciskanie na ławce poziomej sztangielki 3-4x8-10
krzyzowanie linek wyciagu
triceps
wyprosty na wyciągu z linką 3x12-15
pompki na poręczach z obciazeniem 3x8-10 w każdej serii z zrzucaniem obciążenia i dopompowywaie
wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 3x10-12
wtorek
plecy
ściąganie na wyciagu prostymi rekami 4x10-15
ściąganie drążka wyciagu podchwytem z góry 3-4x8-10
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x6-8 +ostatnia drop
wiosłowanie sztangielką 3x10-12
wioslowanie na wyciagu poziomym szeroki chwyt 3-4x12-15
prostownik pleców
martwy ciag 4x6-8
biceps
uginanie ze sztangielkami na skosnej ławce 3x8-10
uginanie na modlitewniku(sztanga łamana) 3x8-10
uginanie w staniu z linką wyciagu jak ze sztangą 3x12-15
łydki
wspiecia stojac 3-4x12-15
wspiecia siedząc 3-4x12-15
dzień przerwy
czwartek
Barki
wznosy sztangielek bokiem siedząc 4x10-12
wyciskanie sztangielek ze skrętem 4x8-10
podciąganie sztangi do brody bardzo szeroki chwyt 3x6-8 ostatnia seria
drop
wznosy przodem trzymając talerz od sztangi 2-3x12-15
odwrotne rozpietki na tył 3x 12-15
szrugsy 3x8-10
piatek
nogi
wyprosty 4x12-20
przysiady ze sztanga na klatce 4x10-12
wykroki chodzone 3x10-12 kroków na nogę
wyciskanie nogami na suwnicy 4x15-20 wasko stopy+ 15-20 szeroko stopy
zginanie leząc 4x10-12 w ostatniej drop
łydki
wspiecia stojac 3-4x12-15
wspiecia siedząc 3-4x12-15
Po każdym treningu 30min aerobów
Dietka:
1-100g. płatków, 2 plastry świeżego ananasa, 5 jaj
2-80g ryżu brązowego, 200g piersi,filizanka warzyw
3-80g płatków owsianych, 40g Anabolc Protein
TRENING
4-80g ryżu brązowego, 200g piersi z kurczaka, filiżanka warzyw
5-200g mięsa z udźca kurczaka,50g ryżu,sałata
6-40g kazeiny Peak,20g migdałów
Suplementacja:
Przed treningiem BetaBolic i Bcaa
Po siłowym to samo
Po aerobach Anabolic Protein 40g
Na noc BlackDevil
Proszę o komentarze i modyfikacje
chodzi o to zeby byc ogromnym jak zwierz!chudzi moga isc na ryby!
wchodzisz na silke zakladasz na sztange 200 i cala silownia sika w majty i kazdy chce byc taki dzik jak ty!
Chcesz wyglądać jak kurczak- jedz kurczaka
Chcesz wyglądać jak byk- jedz wołowine
Chcesz wyglądać jak koń- jedz wołowinę z tesco