KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na plaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki na skosie lekkim 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. wyciskanie hantlą zza głowy oburacz 12,12
NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
3. Prostowanie na maszynie 10 10 10
4. Uginanie na dwugłowy 12 12 12
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15
PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2.Wiosłowanie hantla 12 10 10 8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą motlitewnik 12,10,8
2. Uginania z hantlami na stojaco 10,10,10
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia na tyly 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p