Ćwiczymy razem wyskok! - ukladamy/poprawiamy plany, odpowiadamy na wasze pytania

Siemano odpowiem wam za Sołtysa
Jesli masz DUZO treningow:

1 Dzien sila:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp
Przysiad 5x5 progresja co serie
Rumunski martwy ciag (RDL) 3x8
brzuch silowo (unoszenie nog na drazku, sklony z ciezarkiem na klatce itp wybrac jedno cwiczenie i zrobic 3 ciezkie serie)

2 Dzien dynamika:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekki podskoki itp
zarzut ze zwisu (hang clean) lub podskoki ze sztanga: w przypadku zarzutu robimy zwykla progresje na 3 powtorzeniach,
w przypadku podskokow uzywamy 30% ciezaru maksymalnego z pelnego przysiadu. Czyli jesli nasz maks w przysiadzie to 100kg, skaczemy z 30kg na plecach i robimy 5 serii po 5 powtorzen.
push press 5x5
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo jw

miedzy tymi dniami warto zrobic 2 dni przerwy.
---------------------------------------------------------------
Plan dla osoby ktora ma MALO treningow.

1 dzien:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
tuck jumps 3x10
podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 5 powtorzen
Przysiad 5x5 progresja co serie
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo

2 Dzien:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
skoki dosiezne 6 x 1 powtorzenie (odpoczywamy troche miedzy kolejnymi skokami) lub tuck jumps 3 x 10
zarzut ze zwisu serii? x 3 powtorzenia
push press 5x5
rumunski martwy ciag 5x5
brzuch silowo

Zmieniony przez - Oziman94 w dniu 2011-12-24 13:12:03

Witam.
1. Ile masz lat?:22
2. Co trenujesz aktualnie?:siatkówka
3. W jakie dni sa treningi?:poniedziałek, piątek
4. Czy trenowales kiedys na silowni?:dawno temu i nieprawda
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:-
b) martwym ciagu?:-
c) podrzucie/rwaniu?:-
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?:nie
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?:nic
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:35/45 może trochę więcej mierzyłem na oko
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: z dwóch

Wzrost 180
Waga 65

jestem po miesiącu ćwiczeń - chciałem ogólnie poprawić swoją kondycję fizyczną (pompki 4x15, brzuszki 4x20, przysiady 4x20 no i rozciąganie na gibkość)

1. Ile masz lat?: 18
2. Co trenujesz aktualnie?: siatkówka
3. W jakie dni sa treningi?: 3-4
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: 135x5
b) martwym ciagu?: 140x5
c) podrzucie/rwaniu?:60x4
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?:tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?:rok temu "kolano skoczka", czasami pobolewa, ale nie jest źle
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z /naskoku?: nie wiem dokładnie, dosiężny powyżej 80
poprzedni plan
podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
brzuch silowo

drugi dzien:
power clean 4x5
push press 3x8
martwy ciag 5x5 progresja
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: 2

1. Ile masz lat?: 15
2. Co trenujesz aktualnie?: siatkówka
3. W jakie dni sa treningi?: wtorek, czwartek,piątek
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: nie
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:
b) martwym ciagu?:
c) podrzucie/rwaniu?:
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: nie
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: dosiężny 45, rozbieg 50
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: dwóch

1. Ile masz lat?: 17
2. Co trenujesz aktualnie?: siatkówka.
3. W jakie dni sa treningi?: piątek.
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: niestety nie.
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: -
b) martwym ciagu?: -
c) podrzucie/rwaniu?: -
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: nie, tylko domowe warunki.
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: lejkowata klatka piersiowa, ale chyba nie przeszkadza ;)
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: dosiężny 60 cm / z naskoku 70 może wyjdzie.
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: z jednej, lecz wyskoku z dwóch nie chcę zaniedbywać.

Wzrost: 171 cm
Waga: 53 kg (ektomorfik :( )
Przez 5 tygodni wykonywałem trening gregry, lecz nie zauważyłem efektów. Chciałbym spróbować czegoś innego.
Poproszę o jakiś fajny trening, dziękuję :)

Zmieniony przez - steeler w dniu 2012-02-14 18:18:04

steeler ukladalem plany na domowy trening!

Przejrzałem kilka stron i mam. Dzięki i szacun za odwalanie kawału ciężkiej roboty!

na zdrowie jak czegos nie wiesz - pytaj

Nie ma jakiejś alternatywy obciążenia? Np. plecak z książkami? :P

wklej plan ktory zamierzasz robic