Santiago92/Podstawy CROSS FIT! Zero wymówek

Będę wpadał, bo fajnie się zapowiada. Zobaczymy co Ci z tego wyjdzie.
Trzymam kciuki.
Pozdro!

Siema! Właśnie jestem po pierwszym dniu treningów. Dzisiejszy dzień miałem dość ciężki bo miałem basen, gdzie chlor zazwyczaj mnie zamula, a na lekkiej atletyce miałem coś na zasadzie interwału, co mnie zniszczyło. Na trening poszedłem mimo wszystko.

Zacznijmy od diety:

Śniadanie:
- owsiane z mlekiem i naturalnym kakao
- jajka

Szkoła:
- jogurt
- jajka

Po treningu gainer.

Obiad: (in progres)
- pierś
- ryż
- surówka (ogórki, papryka, zielenina)

Dalej nie wiem jak to będzie wyglądać, na noc bez wątpienia twaróg z oliwą, jak mam w zwyczaju. Między ostatni posiłkiem, a obiadem będzie jeszcze jeden, może dwa posiłki.

Trening:
Powiem tak: przeliczyłem się, zaraz omówię dlaczego.

Podciąganie max + 15 pompek
Jak najwięcej serii w ciągu (pierwotnie 10) 5 minut.

Już podczas treningu czułem, że się bardzo przeliczyłem. Wyznacznikiem wszystkiego jest pierwsza seria, szczególnie podciąganie, gdzie nie masz jakiegoś progu ilościowego. W ciągu tych 5 minut zrobiłem z 8-10 obwodów. Naprawdę nie miałem czasu liczyć, pikawa waliła jak głupia, a czas gonił. W późniejszych obwodach przy podciąganiu zacząłem oszukiwać, przyczyną była niemożność płynnego wykonywania. W tym miejscu wyrażam OGROMNY szacunek dla tych ludzi, którzy w kilku seriach, po poprzednich ćwiczeniach są wykonać 10, 15, a nawet 20 podciągnięć. SZACUN! Bardzo męczący trening, najlepsze jest w tym to, że ciężko uzasadnić co upadło najpierw - siła, wytrzymałość, czy determinacja. Wszystko się nawarstwia. Po uregulowaniu oddechu zrobiłem 2 serie ćwiczeń izolowanych na każdą partię, jak napisano w SDW - chciałem się ostatecznie dopompować i wyjść zwycięsko z treningu. Czemu zwycięsko? Dlatego, że to zmniejszenie czasu ćwiczenia jest swoistą porażką, mimo największych chęci nie byłem w stanie jechać dalej, ale zapewniam, że z czasem się to zmieni. Ktoś może pomyśleć, że 5 minut to mało - spróbuj, inaczej tego nie uzasadnię.

Pesymista też jestem tego zdania co Ty, dzięki!

koloredo, maxwell1 i janusz121 dzięki i zapraszam częściej.

Sezonowiec ^^ temperatura w niej to jakieś 40-50 stopni, jednorazowa sesja jest dłuższa niż w saunie suchej, czy parowej, ponieważ trwa 30 minut jednorazowo. Laser ma niby dochodzić do tłuszczu głębokiego i rozbijać jego cząsteczki. Czy to działa? Nie wiem, popróbuję i Ci powiem jak na to reaguję.

Zawsze traktowałem saunę bardziej jako relaks. Poczytałem trochę artykułów i oglądnąłem kilka filmików o cross ficie i jak będę redukował to nie może mi takiego treningu zabraknąć. Powodzenia. Czasami lepiej zacząć z niższego pułapu żeby później można było zaliczyć progres.

Kolejny trening za mną. Dzisiaj czuje skutki dnia wczorajszego, obolałe mięśnie, dosłownie każda partia. Mimo wszystko nie przeszkodziło mi to w kolejnym treningu, który swoim trudem dorównał wczorajszemu, a w niektórych aspektach przeważał.

Dieta: każdego dnia będzie bardzo podobna 5 posiłków, węgle złożone + białko + tłuszcze (masło orzechowe, orzechy, oliwa, ryba), po treningu węgle proste i samo białko, na noc białko + tłuszcze.

Trening:

Zarzut siłowy sztangi na klatkę x10 (40kg) + 10 pompek
W ciągu 5 minut zrobić jak najwięcej serii.

Serii zrobiłem 5. Pierwsza seria była stosunkowo szybka bo trwałą 35 sekund, potem było zdecydowanie ciężej. Najsłabszym moim elementem był uchwyt, gdzie ręce piekielnie mnie bolały od trzymania sztangi. W porównaniu do dnia wczorajszego pompki szły znacznie lepiej, wczoraj najwidoczniej mocno barki przy podciąganiu zajechałem, gdzie potem były problemy. Zero ruchów oszukanych, zero przestojów, jednostajna praca. Intensywność, podobnie jak wczoraj, stała na bardzo wysokim poziomie. Trening uzupełniłem ćwiczeniami izolowanymi w ilości takiej samej, jak w dniu wczorajszym, wszystko wedle zapisu z SDW.

Po drugim treningu mogę stwierdzić, że w tym treningu silna wola odgrywa większą rolę niż w standardowym treningu siłowym. Momentami miałem ochotę zrobić przerwę, ale goniący mnie czas stale mnie motywował i popychał. Gdy trenowałem standardowym treningiem FBW nie miałem chwil zwątpienia, tu były, ale na szczęście kontynuowałem zamierzoną pracę.

Masło orzechowe kupne, czy własnej produkcji? Bo też mam zamiar wprowadzić do diety.

Piszesz że masz problem z chwytem. Proponuje się zaopatrzyć w magnezje, nie jest stosunkowo droga a naprawdę może pomóc.
Nie jestem przekonany czy tłuszcze na noc to dobry pomysł. Zostałbym przy samym białku.
Pozdro!

W moim klubie nie można używać magnezji. Masło orzechowe kupne, nie umiałbym sam zrobić. Tłuszcze z pokarmu nie są tym samym, co tłuszcz podskórny. Spożywanie ich na noc ma za zadanie wydłużyć czas wchłaniania ostatniego posiłku, który jest bogaty w białko, w ten sposób na dłużej uchronię mięśnie przed nocnym katabolizmem. Gdyby to nie miało sensu, to po prostu bym tego nie robił.

Trzeci dzień treningów za mną, dzień pod znakiem odcisków. Dzisiaj było całkiem spoko, poza treningiem i judo nie miałem cięższej aktywności.

Dieta, jak w dniach poprzednich, nie będę się nad tym rozwodził, co nie znaczy, że do niej się nie przykładam.

Trening:

Podciąganie kolan do klatki w zwisie x15 + 15 pompek
10 serii, w czasie ok. 11 minut.

Było ciężko, szczególnie dla dłoni i dołu brzucha. Każdego dnia czuje poprzedni trening, co jest dla mnie dobrym sygnałem. Podczas ćwiczeń miałem straszny problem z uchwytem - drążki były pomalowane jakąś trefną farbą, gdzie dłonie mi się rozjeżdżały, momentami wisiałem na samych palcach, ALE DAŁEM RADĘ. Pierwotnie chciałem robić pompki na piłce, ale jak spróbowałem treningowo, to zdałem sobie sprawę, że to wyższa szkoła jazdy. Najwidoczniej mam słabe mięśnie głębokie, a tego typu ćwiczenie wymaga oddzielnego treningu, dlatego też wróciłem do klasyki. Momentami miałem przerwy 10, 20 albo i 30 sekundowe; pot spływał ze mnie niemiłosiernie, w miejscu gdzie była głowa podczas pompek stworzyła się niemałą kałuża; tętno wysokie; całe serce włożone w trening. Jak w dniach poprzednich, trening uzupełniony ćwiczeniami izolowanymi. W ramach regeneracji potreningowej poszedłem na saunę parową i suchą.

Jedziemy dalej! Dzisiaj miałem w sumie wolne, toteż dzień podporządkowałem pod trening, na który poszedłem o 12.

Dieta na tę chwilę spoko, aczkolwiek jest dopiero 3 posiłek, dalej nie powinno być żadnych komplikacji.

Trening:

Martwy ciąg 20x + 10 wykroków
3 serie, minuta przerwy.

Ten trening najmniej mi się podobał, martwy ciąg w dużych ilościach nie jest dla mnie, ze względu na kulejącą technikę i brak komfortu w wykonywaniu ćwiczenia. Na przyszłość ograniczę go do mniejszego zakresu powtórzeń z większym ciężarem. Mimo wszystko krótka przerwa i duża objętość sprawiły, że się trochę zasapałem. Odciski sięgają apogeum, ale do końca tygodnia nie mam treningu, gdzie mogą się pogorszyć, przynajmniej nie powinny. Trening na plus, zawsze inny bodziec, ale z czterech przebytych był najsłabszy. Standardowo trening uzupełniony o ćwiczenia izolacyjne, które wykonuję głównie na maszynach, jednakże dają mi kopa, oto one:

Wiosłowanie na maszynie 15/15
Rozpiętki na maszynie 15/15
Wyprosty nóg 15/15
Unoszenie ramion na boki 15/15 (maszyna)
Francuskie siedząc 15/15 (maszyna)
Uginanie na modlitewniku (maszyna)

Dało mi to delikatną pompę, dzięki czemu nie było niedosytu. Po treningu poszedłem na saunę parową w celach regeneracyjnych. Jutro będzie cięższy i ciekawszy trening, dlatego też muszę się odpowiednio przygotować.

Z dniem dzisiejszym minął pierwszy tydzień treningów. Cały dzień podporządkowany WOD.

Dieta spoko, według założeń - posiłków na tę chwilę 5, ale do końca dnia zostało jeszcze trochę czasu toteż 1-2 posiłki powinny jeszcze być.

Trening:

Thursters + podciąganie na drążku w poziomie
System 21/15/9, bez przerw.

Jak wyglądają thurstersy:




A więc... Trening najcięższy, nie ważne co pisałem o poprzednich, ale ten króluje, pikawa waliła jak oszalała, a ręce odpadały. Musiałem robić krótkie przerwy na przezwyciężenie bólu odcisków i złapanie kilku głębszych oddechów bo ćwiczenie było MAKSYMALNIE INTENSYWNE. Izolacyjne był już tylko dobitką w dniu dzisiejszym. Po treningu była sauna parowa, po której byłem już totalnym żelkiem.

Jak oceniam pierwszy tydzień mojego CrossFitu? Zdecydowanie mnie to kręci. Wysiłek jest inny, przede wszystkim wszechstronniejszy, ćwiczenia mają inną formę, co jest ciekawym doświadczeniem. Mój organizm poza efektami treningów chyba jeszcze nic nie odczuł, z drugiej strony nie bardzo jest jak się sprawdzać, ponieważ treningi się nie powtarzają. Zauważyłem, że dużo jest zależne od uchwytu i umiejętnego rozłożenia sił, coby mieć jakieś stałe tempo wykonywania ćwiczeń. Teraz nie uwzględniam treningów biegowych w swoim planie, ale czuje, że jak to zrobię to idzie wypluć płuca. Szczerze polecam.