jaitys
Witam, wklejam swoj plan. Chcialbym uzyskac opinie, co mozna w nim poprawic, konkretnie. Moze 3 cwiczenia na duze grupy po 4 serie, po 2 cwiczenia na male grupy po3 serie? I jeszcze jedno wazne pytanie. Jak nalezy cwiczyc... a mianowicie, czy robic w kazdym cwiczeniu, w kazdej serii zapas powtorzen (2 powt), czy (jak przeczytalem gdzies w necie kiedys i kierowalem sie bardzo dlugo ta zasada) wykonac samodzielnie te 12 powt tak, zeby nie miec sily na 13? Mysle tu o treningu, ktorego celem jest "masa". Czy robienie kazdej serii bez zapasu powtorzen podczas robienia masy moze byc przyczyna braku postepu? Wklejam plan:
KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na plaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki na skosie lekkim 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. wyciskanie hantlą zza głowy oburacz 12,12
NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15
PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie hantla 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą motlitewnik 12,10,8
2. Uginania z hantlami na stojaco 10,10,10
3. Uginanie młotkowo modlitewnik 10,10,10
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia na tyly 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p
klata triceps, nogi, sroda wolne, czwartek barki, piatek plecy biceps. z barkami przedramie
KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na plaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki na skosie lekkim 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. wyciskanie hantlą zza głowy oburacz 12,12
NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15
PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie hantla 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą motlitewnik 12,10,8
2. Uginania z hantlami na stojaco 10,10,10
3. Uginanie młotkowo modlitewnik 10,10,10
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia na tyly 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p
klata triceps, nogi, sroda wolne, czwartek barki, piatek plecy biceps. z barkami przedramie
Krzysztof Piekarz
