Poniższy post jest oparty na artykule
https://www.sfd.pl/HST_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html użytkownika i moderatora PePoNeNt
Zalecam zajrzeć i na poważnie poczytać. Bo to własnie
wiedza owocuje w efekty a nie na odwrót!
Hst w duzym skrócie :
Wstepnie musimy wiedziec ze Hst dzieli sie na 4 Mikro cykle po 2 tygodnie:
-
1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
-
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
-
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
-
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń negatywnych czyli w ćwiczeniach w ktorych mamy taką możliwość 3powtórzenia wykonujemy sami, reszte z pomocą partnera w fazie pozytywnej czyli np przy wyciskaniu (dwa powt)- fazę 'opuszczania' w tych ostatnich dwóch powtórzeniach wykonujemy bez pomocy kontrolowanym ruchem, w innym przypadku czyli kiedy nie trenujemy z partnerem - używamy obciążeń z ostatniego treningu 5tek czyli 100% jakim zrobimy 5powtorzen lub chcąc dalej progresjonować obciążenia a nie mając partnera treningowego możemy robić cluster hst czyli rozkładanie poszczególnych serii na wiecej mniejszych czyli np serię 5powt na dwie serie 3powt i 2powt.)
W układaniu treningu HST musimy wybrać ćwiczenia jakie będziemy wykonywać 3x w tygodniu (np. w poniedziałek, środę, piątek) Bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, plan układamy według priorytetu (ta grupa na której postępie nam najbardziej zależy będzie trenowana w pierwszej kolejności) lub według wielkości partii miesniowych czyli duze partie najpierw, zostawiajac małe partie na koniec. Przy wyborze ćwiczeń pomocny będzie mega-artykuł (by Michail) oraz
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Ja cwicze tak :
- wyciskanie na płaskiej
- barki siedząc sztangą
- wiosłowanie
- martwy ciąg
- uginanie rak z sztangą (biceps)
- francuskie wycisakanie sztangi (triceps)
Jesli chodzi o serie to powinno sie robic tak :
- mikrocykl 15p 1s na cwiczenie
- mikrocykl 10p 2s na cwiczenie
- mikrocykl 5p 3s na cwiczenie
Co do przerw to jesli chodzi o Mikrocykl 5p i negatywy powinny one wynosci wiecej niz 4min
Zanim zaczniemy ćwiczyć musimy wyliczyć sobie maxy na poszczególne Mikro cykle czyli to nic innego jak ustalenie ile kg maxymalnie weźmiesz na dane ćwiczenie kolejno 15/10/5 razy. Ustalmy ze np w poniedziałek sprawdzasz maxy na 15p wszystkich ćwiczeniach, w środę na 10p a w piątek na 5p Tu tez nie obejdzie sie bez lektury tu masz wszystko
https://www.sfd.pl/temat39555/
Po wyliczeniu maxów czas na roztrenowanie tu masz szczeguły
https://www.sfd.pl/temat149048/ (by kermit)
Rozpisujemy maxów :
*Maksy wpisujemy w ostatnie (szóste) treningi każdego mikro-cyklu i po kolei odejmujemy 5% tego obciążenia na każdy trening wstecz dla każdego ćwiczenia, według przykładu:
-
przysiady 1 trening (cykl 15tek) obciążenie max wynosi przykładowo 100kg wiec od tej wartości odejmujemy 25% maksa czyli = 75kg
-
przysiady 2 trening - odejmujemy 20% = 80kg
-
przysiady 3 trening - odejmujemy 15% = 85kg
-
przysiady 4 trening - odejmujemy 10% = 90kg
-
przysiady 5 trening - odejmujemy 5% = 95kg
-
przysiady 6 trening (ostatni w pierwszym mikro-cyklu) ćwiczymy maksem czyli 100% ciężaru Tak postępujemy z każdym ćwiczeniem w każdym mikro-cyklu.
Jeśli nie ma możliwości sprzętowych stosować progresję co trening 5% to stosujemy ją co drugi trening o 10%.
W całosci chodzi o zmuszenie miesnia do zwrostu siły i masy poprzez jego bodzcowanie na etapach s
eri/powtórzen/obciazenia. Pamientajmy ze w
Hst liczy sie systematycznosc !
Trudne?
Zmieniony przez - powerhst w dniu 2012-02-09 19:40:17
Zmieniony przez - powerhst w dniu 2012-02-09 19:52:33