Pomoc!

Witam, chciałbym na początku się przywitać ponieważ jest to mój pierwszy post a zarazem przeprosić jeśli zły dział.


Przez pewien czas się zapuściłem, przestałem dbać o siebie i swoje ciało przez co przybyło mi trochę kilogramów oraz ogólnie źle się czułem, zero kondycji, energii itp.

Zmieniłem swoje nawyki żywieniowe, zero tłustego (coś typu fast foody), dużo białka w jedzeniu (serki, pierś z kurczaka itp.)chudych rzeczy, gotowanych dań, zmieniłem jasny chleb na czarny, zero smażonego, słodyczy, napojów gazowanych tez staram się mniej pić. Jem częściej, a mniej.

Do tego 3 razy w tygodniu siłownia (ćwiczę mała+duża partia ciała do tego często rowerek 20min po treningu + hala raz w tygodniu (kiedyś w piłkę grałem)i może basen dorzucę.

Czy dzięki temu mogę uzyskać zdrową budowę ciała, zrzucić ok 7-8 kg ( już udało mi się 1,5kg w 1,5 tygodnia) oraz przybrać ma masie mięśniowej? nie ukrywam, że dobrze by było fajnie wyglądać. :)



ps. prosiłbym o jakieś rady etc. i nie odsyłanie gdzie indziej bo czytam i czytam forum i już mam mętlik w głowie :P


z góry dzięki za odpowiedzi!

pozdrawiam!

u mnie z systematycznością jest ok, bo ja z natury uparty jestem więc jak sobie cos zarzuce to musze to osiągnąc. Głównym problemem znów jest to, że czas na siłkę bądź jakikolwiek trening mam w różnych terminach ale 3 razy w tyg. na siłke pewne :)

Przede wszystkim dieta i powinno samo zejść :) 7-8kg to niedużo. Ale moim zdaniem zdrowe chudnięcie to około 0.5kg na tydzień

Aeroby po treningu calkiem spoko, ale ma to pare problemow - po 1 aeroby dobre na serce ale nie koniecznie na chudniecie (polecam interwaly albo najlepiej HIIT) - chodzi o zwiekszenie metabolizmu a przy aero mozesz raczej spowodowac katabolizm jak sie nie zabezpieczysz (np bcaa przed aero). Zalezy ile masz czasu, ja obecnie stosuje nowa strategie - 3 razy w tygodniu HST i w dni nietreningowe HIIT + czesto w sobote squash. Dzieki temu praktycznie kazdego dnia zmuszam swoj metabolizm do przemiany materii i dzieki czemu codziennie gubie cos sadla. Oczywiscie jak nie masz czasu to dawaj aero po treningu. Osobiscie kiedys biegalem 2-3 razy w tygodniu po ok 7 km (w 45min) i proporcja wysilku do traconego tluszczu byla raczej nieproporcjonalna. Przyznaje ze HIIT jest trudniejszy niz bieganie jednym tempem ale taki juz jestem ze wole sie wysilic 20 min na maxa niz obijac sie 45 min :P

aspire - Ile dzis ważysz ile masz wzrostu i jaki jest twój cel bo jesli chcesz dobrze wyglądać i czuć sie zdrowo To naprawdę w ciągu HST czyli 2 miesięcy nabierzesz dużo motywacji. Po pierwsze wyraźnie skoczysz pod względem siłowym i przerobisz proporcjonalnie tkankę tłuszczowa na mięśnie. Nie musisz głodować zeby dobrze wyglądać no chyba ze dzis masz 170 i ważysz 100 kg no to w tedy jest to problem .

Zmieniony przez - powerhst w dniu 2012-02-09 15:01:03

mam 189 cm i ważę 102kg.

Cel to zrzucenie zbędnych kilogramów, stracenie opony z brzucha i jakieś wyrzeźbienie ciała

ps. jeśli chodzi o HIIT to spoko, wiem o co chodzi ale przeglądając i szukając info o HST to już nie do końca kumam. 4 mikro cykle po 2 tyg, po max 2 ćwiczenia na każdą partie ciała z max obciążeniem i co cykl zmniejszać ilość powtórzeń? dla takiego laika będzie to dobre rozwiązanie?

Zmieniony przez - aspire w dniu 2012-02-09 19:09:25

Poniższy post jest oparty na artykule https://www.sfd.pl/HST_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html użytkownika i moderatora PePoNeNt
Zalecam zajrzeć i na poważnie poczytać. Bo to własnie wiedza owocuje w efekty a nie na odwrót!
Hst w duzym skrócie :

Wstepnie musimy wiedziec ze Hst dzieli sie na 4 Mikro cykle po 2 tygodnie:
- 1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
- 2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
- 3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
- 4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń negatywnych czyli w ćwiczeniach w ktorych mamy taką możliwość 3powtórzenia wykonujemy sami, reszte z pomocą partnera w fazie pozytywnej czyli np przy wyciskaniu (dwa powt)- fazę 'opuszczania' w tych ostatnich dwóch powtórzeniach wykonujemy bez pomocy kontrolowanym ruchem, w innym przypadku czyli kiedy nie trenujemy z partnerem - używamy obciążeń z ostatniego treningu 5tek czyli 100% jakim zrobimy 5powtorzen lub chcąc dalej progresjonować obciążenia a nie mając partnera treningowego możemy robić cluster hst czyli rozkładanie poszczególnych serii na wiecej mniejszych czyli np serię 5powt na dwie serie 3powt i 2powt.)

W układaniu treningu HST musimy wybrać ćwiczenia jakie będziemy wykonywać 3x w tygodniu (np. w poniedziałek, środę, piątek) Bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, plan układamy według priorytetu (ta grupa na której postępie nam najbardziej zależy będzie trenowana w pierwszej kolejności) lub według wielkości partii miesniowych czyli duze partie najpierw, zostawiajac małe partie na koniec. Przy wyborze ćwiczeń pomocny będzie mega-artykuł (by Michail) oraz http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Ja cwicze tak :
- wyciskanie na płaskiej
- barki siedząc sztangą
- wiosłowanie
- martwy ciąg
- uginanie rak z sztangą (biceps)
- francuskie wycisakanie sztangi (triceps)

Jesli chodzi o serie to powinno sie robic tak :
- mikrocykl 15p 1s na cwiczenie
- mikrocykl 10p 2s na cwiczenie
- mikrocykl 5p 3s na cwiczenie
Co do przerw to jesli chodzi o Mikrocykl 5p i negatywy powinny one wynosci wiecej niz 4min

Zanim zaczniemy ćwiczyć musimy wyliczyć sobie maxy na poszczególne Mikro cykle czyli to nic innego jak ustalenie ile kg maxymalnie weźmiesz na dane ćwiczenie kolejno 15/10/5 razy. Ustalmy ze np w poniedziałek sprawdzasz maxy na 15p wszystkich ćwiczeniach, w środę na 10p a w piątek na 5p Tu tez nie obejdzie sie bez lektury tu masz wszystko https://www.sfd.pl/temat39555/

Po wyliczeniu maxów czas na roztrenowanie tu masz szczeguły https://www.sfd.pl/temat149048/ (by kermit)

Rozpisujemy maxów :
*Maksy wpisujemy w ostatnie (szóste) treningi każdego mikro-cyklu i po kolei odejmujemy 5% tego obciążenia na każdy trening wstecz dla każdego ćwiczenia, według przykładu:
- przysiady 1 trening (cykl 15tek) obciążenie max wynosi przykładowo 100kg wiec od tej wartości odejmujemy 25% maksa czyli = 75kg
- przysiady 2 trening - odejmujemy 20% = 80kg
- przysiady 3 trening - odejmujemy 15% = 85kg
- przysiady 4 trening - odejmujemy 10% = 90kg
- przysiady 5 trening - odejmujemy 5% = 95kg
- przysiady 6 trening (ostatni w pierwszym mikro-cyklu) ćwiczymy maksem czyli 100% ciężaru Tak postępujemy z każdym ćwiczeniem w każdym mikro-cyklu.
Jeśli nie ma możliwości sprzętowych stosować progresję co trening 5% to stosujemy ją co drugi trening o 10%.


W całosci chodzi o zmuszenie miesnia do zwrostu siły i masy poprzez jego bodzcowanie na etapach seri/powtórzen/obciazenia. Pamientajmy ze w Hst liczy sie systematycznosc !

Trudne?




Zmieniony przez - powerhst w dniu 2012-02-09 19:40:17

Zmieniony przez - powerhst w dniu 2012-02-09 19:52:33

super, naprawdę dzięki wielkie za te informacje!

czasem mam tak, ze choćbym nie wiem jak chciał nie jestem w stanie chodzić na siłkę co dwa dni (pon,sr,pt badź wt,cz,sb) czasem jest tak,że są to 3 dni z rzędu albo np. po,wt i pt. Będzie to miało jakiś wpływ?

Zmieniony przez - aspire w dniu 2012-02-09 21:06:36

Tak będzie miało Hst musi być systematyczne inaczej nie będzie efektu i musza byc to 3 dni z przerwami a nie podrząd. To co Ci powyżej wysłałem jest w dużym skrócie musisz wgłębić sie w Lekturę Hst wszystko co jest Ci do tego potrzebne masz na forum powodzenia.

Zmieniony przez - powerhst w dniu 2012-02-09 22:31:42

Jesli taka sytuacja będzie miec 2 razy miejsce ze podrząd będą te treningi w ciagu 2 miesiecy to takiej tragedii wielkiej nie będzie choc odczujesz to pod względem zmencznia. Tu masz moje wyniki po 3 Hst dla motywacji https://www.sfd.pl/[HST]_wyniki_dla_niedowiarków_!-t833517.html 

Efekt zawsze bedzie jak sie cwiczy, wiadomo najlepiej robic regularnie ale sam widze ze czasami zrobienie 1 dnia dluzej przerwy mi pomaga osiagnac cel. Najwazniejsze to cwiczyc, wiadomo ze 2 razy w tyg to troche malo ale od biedy tez przejdzie.

Ja mam inaczej muszę byc konsekwentny za wszelką cene bo innaczej wiem ze mogł bym odpuścić zbyt wiele razy. Systematyczność i wiedza to własnie daje efekty.