Trening FBW czy inny

Witam!
Ostatnio zaprzestałem ćwiczyć z powodu bólu pleców i z tego powodu przestałem ćwiczyć na trochę ponad miesiąc. Teraz chciałbym wrócić do treningu. Poprzednio wykonywałem coś takiego:
Co do planu:
A)
1.Przysiady ze sztangą 2s(docelowe)
2.Wiosłowanie 2s(docelowe)
3.Wyciskanie sztangi leżąc 2s(docelowe)
4.Wyciskanie hantli na barki 1s(docelowa)
5.Wyciskanie francuskie leżąc 2s

B)
1.Martwy Ciąg 2s(docelowe)
2.Podciąganie na drążku 4s
3.Pompki na poręczach 3s
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s (docelowa)
5.Uginanie ramion z hantlami 2s

Jednak myślę że przez brak techniki podczas wykonywania MC wziął się właśnie ten ból. Mam 16 lat i teraz mam pytanie czy dalej robić FBW (zamienię czymś MC) czy może zastosować jakiś inny system treningowy typu Lafay czy coś innego. Do dyspozycji mam:
-ławkę
-gryf krzywy i prosty
-hantle
-drążek
i oczywiście obciążenie :P

Tak więc prosił bym narazie doradzić mi co do formy treningu a potem ułoży się jakiś dokładniejszy plan :)

A mógłbyś dać nam filmik na którym wykonujesz MC?

Postaram się nagrać i wrzucić

plan fajnie wygląda,wiec nagraj ten filmik

Jeśli się nie pogniewacie to wrzucę jeszcze filmik z wiosłowaniem i może jeszcze przysiadem tak na wszelki wypadek :P Filmik postaram się jeszcze w tym tygodniu nagrać.

Jednak filmików nie nagram ponieważ plecy nadal bolą. Dlatego mam inne pytanie czy moglibyście poradzić jak ułożyć sobie plan który jak najmniej obciążał by plecy (przysiad i MC na pewno odpadają). Ponieważ ile można mieć przerwę od treningu a naciągnięte plecy mogą trochę boleć :P Plan może być ułożony również na siłownie ponieważ dopóki nie mogę wykonywać takich ćwiczeń odpuszczę sobie ćwiczenia w domu gdzie mam ograniczony dostęp do sprzętu.

Ile można mieć przerwę? Ja miałem trening rehabilitacyjny nawet przez 2 miechy Skonsultuj się z lekarzem, wylecz uraz i wróć do normalnych treningów, bo każde ćwiczenie obciąża kręgosłup, w mniejszym bądź większym stopniu, ale obciąża.