klata
wyciskanie na skosie dodatnim 4x10-12
wyciskanie płasko 4x10-12
rozpiętki 4x10-12
wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x10-12
wtorek
nogi
przysiad ze sztangą 4x10–12
wykroki z hantlami 4x10–12
wspięcia na palcach 4x15-20
biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12
uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10-12
uginanie ramion chwyt młotkowy 3x10-12
wolne
czwartek
barki
wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4x10–12
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
unoszenie sztangielek na boki siedząc na ławce 4x15
piątek
plecy
podciąganie na drążku szeroko 3x max(min 8)
wiosłowanie sztangą 4x10–12
martwy ciąg klasyczny 3x10–12
triceps
pompki na poręczach 4x10-12
uginanie ramienia w oparciu o ławkę 4x10-12
wyciskanie francuskie 3x10-12
brzuch
na każdym treningu