Czy dieta redukcyjna - ustatnia deska ratunku?

Cześć,
Od jakiegoś czasu zaglądam na sfd, tzn. odkąd zaczęłam regularnie ćwiczyć. Powodem ćwiczeń była poprawa kondycji, ale nie ukrywam że przede wszystkim zrzucenie kilogramów.
Wklejam tutaj formularz:
Wiek : 23
Waga : 71
Wzrost : 170
Obwód w biuście(1) : 97
Obwód pod biustem : -
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 78
Obwód na wysokości pępka : 88
Obwód bioder (3): 103
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58
Obwód łydki : 37
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, pupa
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ciężko stwierdzić
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aerobic 2-3 razy w tygodniu, w dni bez aero chodzę na stepperze 40 min. + ćwiczenia na brzuch (np. 8 min abs).
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianke, jajka, chleb razowy z wędliną.
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka, warzywa, ryż, makaron,zupy.
Co jako przekąskę : marchewka
Co jako deser : jabłko, banan, pomarańcza
Ograniczenia żywieniowe : nie mogę jeść warzyw strączkowych
Preferowane formy aktywności fizycznej: aerobic, stepper, jak będzie cieplej to bieganie. Widziałam, że duża część z Was proponuje trening siłowy. Mnie niestety nie stać na podwójny karnet na aero i siłownię. Jedynym wyjściem było ćwiczenia w domu.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminowe, magnez
Stosowane wcześniej diety : duuużo tego było, 1000 kcal, 1200, 1500, dukana i mż a to wszystko przez ok. 8 lat.

Mam świadomość tego co jem i staram się wybierać produkty pełnoziarniste itd. Mam problem z kompulsami.
Bardzo chciałabym zrzucić ok. 10 kg...Ostatnio nawet mż już na mnie nie działa, więc pomyślałam o redukcyjnej.
Ogólnie mam taką zbitą figurę i zależy mi na utrzymaniu mięśni a zrzuceniu tłuszczyku. Z tego co wyliczyłam to poziom tkanki tłuszczowej wynosi u mnie 28%.
Wyliczyłam jeszcze podstawową przemiane materii - 1380 kcal i całkowitą na 2600 kcal.
Dodam jeszcze że mieszkam na stancji, więc posiłki nie mogę być zbytnio skomplikowane, np. pieczenie mięsa zamiast kupowania wędliny na kanapkę.
Czytam tutaj na forum o diecie redukcyjnej...tylko tych informacji było tyle że się trochę pogubiłam. Czy mogłaby mi jakaś miła osoba wytłumaczyć jak mam komponować posiłki. Ile białka, węglowodanów i tłuszczy w gramach powinnam jeść?

Z góry dziękuję za pomoc
Ps. Dołączam zdjęcie







Zmieniony przez - Moria88 w dniu 2012-01-22 09:05:22

Nie jest idealnie - wiem to. Żeby zacząć redukcję mam jeszcze ponad dwa tygodnie, więc postaram się codziennie robić mniej błędów. Jem kurczaka i będę go jadła, bo na indyka mnie po prostu nie stać :/

Hej Moria - poczekaj cierpliwie - któraś z Szefowych na pewno wpadnie i doradzi. Ja doradzę tylko, żebyś wrzuciłam zrzut swojej dziennej miski ze strony potreningu.pl - będzie widać dokładnie jak jesz, a to ważne.

Dodatkowo zdecydowanie lepiej by było żebyś poświęciła aeroby na rzecz siłowni - ten karnet zdecydowanie więcej korzyści Ci przyniesie - przemyśl.

Trzymam kciuki i pozdrawiam!

Dziękuje że w ogóle się odezwałaś, bo już bałam się że nikt nie zareaguje:) Widziałam, że bardzo dużo osób ostatnio decyduje się na redukcyjną.

Hej,
wzuć jeszcze proszę przykładowy jadłospis Twój. Skorzystaj z dzienników na www.potreningu.pl (login i hasło jak na sfd).
Ile zostało Tobie jeszcze tego karnetu na fitness? Jak się skończy to proponuję siłownię, a aeroby/wytrzymki będziesz mogła porobić w domu/na dworze
Dlaczego nie możesz jeść strączków, masz jakieś problemy ze zdrowiem?

Nie podawałam warzyw do dziennika.
Raczej staram się jeść min. 3 porcje w ciągu dnia.
Jeśli chodzi o zdrowie to mam pewne problemy z pęcherzykiem żółciowym (polip w środku). Za 2 tygodnie wybieram się na usg, żeby sprawdzić czy nie jest gorzej niż było. Z tego powodu nie mogę jeść strączkowych ani kapusty, bo później brzuch mnie boli.
Na razie chciałam zebrać potrzebną wiedzę, nauczyć się organizowania jadłospisu i treningów. Przygotować odpowiednio organizm na redukcję przez te 2 tygodnie...
A propo czy są jakieś reguły jak przygotować się do tej diety?

Przede wszystkim obowiązkowo do przeczytania
https://www.sfd.pl/[art]_Co_jedzą_Ladies_SFD_-t752315.html

Ty jesteś teraz na diecie głodowej. Produkty nie są najgorsze, ale ich ilość - tragedia.
Masz okres?
Zatrważająco niska ilość tłuszczu i białka, na pewno będziesz musiała jeść więcej.

Czytałam już ten artykuł pod linkiem, który mi podałaś. Okres mam. Ten jadłospis jest przykładowy, bo to od dnia zależy. Z racji tego że w ogóle to nie przynosi efektów, bo teraz jak ćwiczę to jestem głodna i rzucam się wieczorem na jedzenie. Problemem dla mnie są też kompulsy, ale mam nadzieje że jak będę jadła te 1800 kcal to przestaną mnie nękać.

Zmieniony przez - Moria88 w dniu 2012-01-22 10:45:58

hej moria życzę Ci powodzenia ja tez dopiero zaczynam, będę do Ciebie zaglądać
pozdrawiam

Dzięki Zocha :) Tobie również życzę powodzenia.

Nie wiem czy dobrze to napisałam, ale zależy mi na tym żeby nauczyć się zdrowo odżywiać. Zrzucić trochę tłuszczyku żeby dobrze wyglądać, tzn. mieć ładnie wyrzeźbione mięśnie a nie wyglądać jak wieszak.

Czy dieta redukcyjna 1800 kcal była dobra?
A jeśli tak to jakie ustalić proporcje węgli, tłuszczu i białka (w gramach)?

Zmieniony przez - Moria88 w dniu 2012-01-22 11:43:50

Powodzenia babko, musisz być po prostu twarda i nie bać się zacząć jeść studentka? ja też. Mam to szczęście, że warunki do kucharzenia są u mnie wyśmienite, ale uwierz mi, że jest masa rzeczy, które można zrobić na kuchni demo

Policzyłam jeszcze raz zapotrzebowania wg wytycznych z forum:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
Kobiety
BMR= (9.99 X 71) + (6.25 X 170) - (4.92 X 23) – 161 =709.29+1062.5-113.16-161 =1497.63
TEA = [(3 x 60 x 7) + (3 x 0,04 x 1290) + (2 x 60 x 5)] / 7 = 287
NEAT = 300
1490+287+300 = 2077

Było by ok, gdybym na diecie jadła 1800 kcal?

DNI TRENINGOWE
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -630 kcal = 111,5g
TŁUSZCZ 35% zapotrzebowania kalorycznego - 630 kcal = 66.6g
WĘGLOWODANY 30% zapotrzebowania kalorycznego - 540 kcal = 131.7g

DNI NIETRENINGOWE
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego - 630 kcal = 111.5g
TŁUSZCZ 45% zapotrzebowania kalorycznego - 810 kcal = 85.7g
WĘGLOWODANY 20% zapotrzebowania kalorycznego - 340 kcal = 83g
według przelicznika:
dla 1 [g] białka - 5,65 [kcal]
dla 1 [g] tłuszczu - 9,45 [kcal]
dla 1 [g] węglowodanów - 4,1 [kcal]

Wszystko robiłam zgodnie z tym co znalazłam na forum.
Mógłby ktoś kto się zna to zweryfikować? Doradzić?
Trochę dziwi mnie że w dni bez treningów zwiększam tłuszcze a zmniejszam węgle...ale nowa jestem i nie znam się...