Jak zły dział z góry przepraszam !
Proszę o ocenę i poprawki w moim planie treningowym i diecie.
Ćwiczyłem 1 rok na sucho bez diety (efekty: poprawa wyglądu mięśni, na masie nic), teraz 2 miesiące trenuje z tą dietą przybyło na masie 5 kg.
Dieta:
I śniadanie 7:00
Platki owsiane z mlekiem
Banan / Jabłko
II (w szkole) 11;00
Chleb z szynką i serem żółtym (6 kanapek)
Bułkę z szynką i serem
III obiad (zależy ile mam lekcji, najczęściej o 15-16:00)
Ryz 100g / kaszę
Piers z kurczaka 100g
do tego warzywka (ogórki, sałatki)
IV 18:00
ryba ( lubie makrele )
chleb z mięsem (4 kromki)
Piję gainera ( 70g )
Banan
19:00 - 20:30 TRENING
V 21:00
Chleb (4 kromki) z twarogiem
4 jajka ( na twardo, gotowane )
Plan Treningowy:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- Pompki 3x8-6
- rozpietki 3x10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- Pompki tylnie 3x8-12
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x8-6
3.Brzuch:
- brzuszki 4x20
- scyzoryki 3x15
ŚRODA - NIEDZIELA (bez brzucha)
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8-10
- Martwy ciąg 3x6-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- Uginabie sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20
4.Brzuch:
- brzuszki 4x20
- scyzoryki 3x15
PIĄTEK
1.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8-10
2.Kaptur:
- szrugsy 4x12
3.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- Pompki 3x8-6
- rozpietki 3x10-8
4.Brzuch:
- brzuszki 4x20
- scyzoryki 3x15
I tu moje pytania:
1)Proszę o opinie mojego planu i diety i co mam zmienić.
2)Mogę brzuch ćwiczyć co drugi dzień ?
3)Mam okrągłe plecy: jakie ćwiczenia polecacie ?
znaczy zauważyłem małą poprawę w postawie, ale chciał bym
robić ćwiczenia które przyśpieszą proste plecy.
4)Czy mogę robić rano pompki 3x15 (daje mi to chęci do szkoły, zawsze chodziłem ospały)? Czy to się mija z przybraniem masy ?
5)Czy mogę robić trening od 19:00 ?
Z góry dziękuję !
Zmieniony przez - 08Damian w dniu 2012-01-16 23:25:30