Do tej pory mój trening wyglądał tak:
Poniedziałek:
Nogi:
- Przysiady (Smith) – 3 serie po 12 powtórzeń
- Wykroki z Powerbag– 2 serie po 12 powtórzeń
- Zakroki z ketlami – 2 serie po 12 powtórzeń
- Wyprosty podudzi na maszynie - 2 serie po 12 powtórzeń
- Zginanie podudzi na maszynie - 2 serie po 12 powtórzeń
- Wejścia na stepy – 2 x 15 prawa i lewa noga
- Wspięcia na palce na stepie (smith)- 2 serie 15 prawa i 15 lewa noga
+ brzuch i odc. lędźwiowy kręgosłupa 20 minut interwał bieg / wiosło / rower / orbitrek
Wtorek:
Plecy:
- Podciąganie na drążku z przeciw wagą - 3 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie drążka do karku - 3 serie po 12 powtórzeń
- Wiosłowanie na maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń
- Prostowniki grzbietu na maszynie - 2 serie po 15 powtórzeń
Triceps:
- Pompki z przeciw wagą - 3 serie po 12 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie przedramion z użyciem linek wyciągu górnego - 3 serie po 12 powtórzeń
+ brzuch i odc. lędźwiowy kręgosłupa 20 minut interwał bieg / wiosło / rower / orbitrek
Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie z przed głowy (smith) - 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce z pionowym oparciem - 3 serie po 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
- Wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 powtórzeń
- SZRUGSY (sztangielkami) – 2 serie po 15 powtórzeń
+ brzuch i odc. lędźwiowy kręgosłupa 20 minut interwał bieg / wiosło / rower / orbitrek
Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę – 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół – 3 serie po 12 powtórzeń
Biceps:
-Zginanie przedramion chwytem młotkowym siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń
-Zginanie przedramion z supinacją stojąc – 3 serie po 12 powtórzeń
- Zginanie przedramion podchwytem (sztanga) 3 serie po 12 powtórzeń
+ brzuch i odc. lędźwiowy kręgosłupa 20 minut interwał bieg / wiosło / rower / orbitrek
Prosiłbym obeznanych w temacie o pomoc w ew. zmianie ćwiczen na trening na rzeźbe.
Dodam że mam 22 lata, 179cm wzrostu, 69kg wagi, obwód bicepsa 33cm, pas 85cm, biodra 98cm, klatka 97cm, łydka 36cm .
Będe bardzo wdzięczny za wszelką pomoc! Pozdrawiam