Początkujący - wcześniej sporty walki

Witam. Ostatnio kolega załatwił, że mogę z nim korzystać za friko z siłowni 2 razy w tygodniu. Wiem, że to mało, ale zawsze coś. W tym problem, że ja kompletnie nie wiem co mam robić i ile tego i jak.... Chciałbym zrobić trochę masy, ale nie chcę się brać za to sam, bo jeszcze sobie kręgosłup zepsuję. Byłem dopiero raz z kolegą, i on nie bardzo wiedział jak mi doradzić. Trochę powyciskałem, trochę na biceps, nogi, ale nawet zakwasów nie miałem na drugi dzień, tylko na klacie. Mam prośbę i kilka pytań, mam nadzieję, że ktoś z Was mi pomoże.
- Czy mógłby mi ktoś pomóc, dać jakieś wskazówki, co ja mam robić tam i po ile tego, jakiś plan może?
- Czy mógłbym sobie pomachać hantelkami, w sensie, wziąć jakieś małe i wyprowadzać serie ciosów, taki trening na zwiększenie siły ciosu.
- To może zabrzmi dziwnie, ale czy da się za pomocą jakichś ćwiczeń szczęki/żuchwy zwiększyć jej objętość?

Z siłowni korzystamy we wtorki i czwartki. Sądzicie że powinienem w sobotę jeszcze coś sobie poćwiczyć? Choćby pompki i brzuszki?

Jeśli to komuś pomoże w odpowiedzeniu na moje pytania, to ja ogólnie jestem mały chłopaczek, 177 cm wzrostu, 65 kg wagi. Wycisne max 70 kg. Sorry, jeśli gdzieś można znaleźć odpowiedź na moje pytania na forum, ale nie mogłem znaleźć.
Z góry dzięki za odpowiedź.
Pozdrawiam.

Pomoocy.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 65

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : brak

Uprawiane inne sporty : karate kyokushin, czasem piłka nożna

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ?

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach ?

w 2 dni na mase to nie ma szans w taka ilosc to tylko tak rekreacyjnie mozesz chodzic bo wątpie ze jakis plan by dalo sie zrobic podzielny na 2 dni, chyba ze FBW.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html