pomoc dieta/kcal

Możecie sprawdzić czy dobrze to obliczyłem?
Mogłby ktoś pomóc dietę pod to ułożyć?

21 lat
186 cm
69 kg
cel masa
staż 3 miechy
trening 3 x tyg
ektomorfik

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR = (9.99X 69) + (6,25X 186) - (4,92 X 21) + 5 = 689+1162-103+5 = 1753


TEA = 3x60min x 8 + EPOC(3x(7% z 1753 = 122) = 1440 + 366 = 1806 + 40 (rozgrzewka)
1846/7dni = 263 kcal

BMR + TEA = 1753 + 263 = 2016

NEAT = 2016 + 900 = 2916
TEF = 10% z 2916kcal = 291kcal


TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT= 3207kcal

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Przede wszystkim przeczytaj 10 wskazówek żywieniowych.

Obliczenia są w porządku, tylko pamiętaj żeby dodawać do tego jeszcze do kilkuset kalorii biorąc pod uwagę twój typ budowy i chęć masowania.

Zmieniony przez - Rageman w dniu 2012-01-14 19:35:18

Obliczenia są w porządku, tylko pamiętaj żeby dodawać do tego jeszcze do kilkuset kalorii biorąc pod uwagę twój typ budowy i chęć masowania.

Zmieniony przez - Rageman w dniu 2012-01-14 19:35:18

Obliczenia są w porządku, tylko pamiętaj żeby dodawać do tego jeszcze do kilkuset kalorii biorąc pod uwagę twój typ budowy i chęć masowania.

Zmieniony przez - Rageman w dniu 2012-01-14 19:35:18


czyli ile? dorzucać po trochu w miarę 'rośnięcia' czy teraz?

Jeśli uznasz, że rośniesz zbyt powoli/nie rośniesz to wtedy dokładasz np. 100-200 kcal i obserwujesz.
Zacznij od tego co sobie wyliczyłeś.

Zmieniony przez - Rageman w dniu 2012-01-14 20:20:28

Aha. Podpowiedział byś jakąś dietę może?

Rozpisz zbilansowaną dietę opierając się na:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Oczywiście w oparciu o twoje wyliczenia.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Powyżej masz wiele ciekawych tematów na temat zbilansowanych diet.

ok dzięki

pomoże mi ktoś ułożyć dietę?

powinno być 3207kcal nie wiem co można jeszcze dodać nie mam za bardzo pojęcia proszę o pomoc:)

http://imageshack.us/photo/my-images/443/beztytuukcki.png/ 

Jak wysyłasz odpowiedź masz pod polem tekstowym dodaj zdjęcie które potem automatycznie będzie się wyświetlać w danym poście.
Makrele wędzoną stosowałbym zamiennie. To jest dość tłusta ryba więc nie polecałbym jej codziennie. Do ostatniego posiłku możesz dodać węgle jeśli zależy Ci na masie. Możesz podbić trochę gram w niektórych posiłkach lub dodać jakiś nowy posiłek.