Cykl masa - proszę o pomoc

Witam. Po dłuższej przerwie startuje ponownie :) Chciałbym prosić o pomoc w ocenie planu oraz rozpis suplementów i rzucenie okiem na dietę. Z góry dziękuję wszystkim za pomoc i opinie :)

Plan

Dzień 1 - Klatka + Biceps
Klatka
Wycisk płasko 12\10\8\6
Wycisk skos dodatni12\10\8
Wycisk skos ujemny 12\10\8
Rozpiętki 10\10\10 - tutaj nie wiem jak najlepiej ,plasko czy skos?
Biceps
Uginanie stojąc (podchwyt) - młotkowy 10\10\8\6
Uginanie modlitewnik gyf łamany (podchwyt) - 12\10\10\8
Uginanie sojąc gryf prosty (nadchwyt) - 12\10\8

Dzień 2 - Nogi/Łydki + Brzuch
Nogi/Łydki
Przysiad 20/20/15/10
Prostowanie nóg w siadzie 20/15/15
Uginanie nóg w leżeniu 20/15/15
Wspięcia stojąc 15/10/10
Wspięcia siedząc 15/10/10
Brzuch
Ławka skośna 4 x max
Skłony płasko 4 x max
Skłony boczne 15\10\10\8

Dzień 3 - Wolne

Dzień 4 - Barki + Triceps + Przedramie
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12\10\8\6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10\10\8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10\10\8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10\10\8
Triceps + Przedramie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12\10\8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12\10\8
Wyciskanie leżąc wąski chwyt 12\10\8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadazie 4 x max

Dzień 5 - Plecy
Wiosłowanie 12/10/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie 10\10\8\6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10\10\8\6
Martwy ciąg 10\10\8\6

Dieta

Posiłek 1
Mleko UHT 1,5% 200ml + Musli z rodzynkami i orzechami 50g
Posiłek 2
Kasza jęczmienna / ryż 150g + schab/Kurczak pierś 100g + Pomidory 100g + oliwa 40g + 100ml sok
Posiłek 3
Kasza jęczmienna / ryż 150g + schab/Kurczak pierś 100g + surówka 100g + oliwa 40g + 100ml sok
Posiłek 4
Kasza jęczmienna / ryż 150g + ryba 100g + surówka 100g + oliwa 40g + 100ml sok
Posiłek 5
Chleb słonecznikowy 50g + twaróg 100g + 100ml sok
Wartość
3710 kcal
130 g białka
160 g tłuszczy
428 g węglowodanów

Moja obecna waga to 75 kg

Suplementy

S.A.W. (400g)
Vitargo electro (1050g)
CM3 1250 (360 kap.)
Multi Pack (60 tab.)
BCAA G-Force (600g)
Whey 100 (900g)




Zmieniony przez - gregorkrk w dniu 2012-01-11 20:09:53

Wpisz jeszcze w dietę Vitargo i Whey 100 tam gdzie bierzesz w ciągu dnia i w jakich ilościach i wtedy jeszcze raz rozpisz wartości. Tłuszczu jest moim zdaniem troszkę za dużo. Taka ilość Ci odpowiada? Pozdrawiam

strasznie dużo tłuszczy masz węgli też - wrzuć fotkę jak wyglądasz obecnie i ile masz wzrostu ?

Vitargo i białko po treningu. Fote postaram się wrzucić jak tylko aparat mi wróci z gór. A co do węgli i tłuszczy, kiedyś właśnie nitroman mi wskazówki dawał,jakoś tak to było:

- tłuszcz 2 gr na kg masy ciała
- węgle 5 gr na kg masy ciała
- białko 2 gr na kg masy ciała

Przeliczę po południu będę miał więcej czasu,i przeliczę dokładnie wartość kcal z uwzględnieniem wszystkiego.

Co do supli to planowałem takie dawkowanie:
DT
rano 4 caps CM3
przed tren SAW + 5g Bcaa i może vitargo
po tren 5gr bcaa + 50g vitargo + 4 caps cm3 + 30g białko

DNT
rano 4 caps cm3
po południu 4 caps cm3

a plan treningowy w miare?

Plan

Dzień 1 - Klatka + Biceps
Klatka
Wycisk skos dodatni 12\10\8\6
Rozpiętki płasko 12\10\8
Maszyna butterfly albo w brami górne linki. 20\20\20
Biceps
Uginanie stojąc (podchwyt) - młotkowy 10\10\8\6
Uginanie modlitewnik gyf łamany (podchwyt) - 12\10\10\8
Uginanie sojąc gryf prosty (nadchwyt) - 12\10\8

Dzień 2 - Nogi/Łydki + Brzuch
Nogi/Łydki
Przysiad 20/15/12/10
Suwnica 12/10/10
Prostowanie nóg w siadzie 20/15/15
Uginanie nóg w leżeniu 20/15/15
Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/12
Wspięcia stojąc 15/10/10
Wspięcia siedząc 15/10/10

Dzień 3 - Wolne

Dzień 4 - Barki + Triceps + Przedramie
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12\10\8\6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10\10\8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10\10\8

Triceps + Przedramie
Wyciskanie leżąc wąski chwyt 12\10\8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12\10\8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 20\15\15

Dzień 5 - Plecy + tył barków
Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 15\12\12\10
Wiosłowanie sztangielką 12\10\10
Szruksy 15\12\12
Unoszenie ramiona do tyłu siedząć w opadzie tułowia 15\12\10\10

Brzuch
Ławka skośna 4 x max
Skłony płasko 4 x max
Skłony boczne 15\10\10\8



Zmieniony przez - glok w dniu 2012-01-12 08:50:21

Z tym tłuszczem może się pomyliłem przy wpisywaniu ilości białka. Tak normalnie stosuj około 1g/kg

Co do planu to mam ograniczone możliwości - będę ćwiczył w domu,więc na razie wyciąg i suwnica odpada. Co do michy zjadę tłuszczem na 1g , tylko muszę teraz jakoś dobić kcal, więc dojdą węgle i białko, albo dopić braki np massxxl z 100g dziennie. Potem przeliczę i wstawię na nowo , dołożę omega 3. Fotę tez postaram się wrzucić później.

Przeliczyłem dietę, ale bez białka bo nie wiem czy braknie czy nie tak do końca,vitargo uwzględnione po treningu. Niby CPM pokazuje aby utrzymać wagę 3100 kcal. Vitargo ma ok 180 kcal w 50g i 45g wegli, więc odejmując je w DNT , będzie jakieś 3330 kcal. Foto wrzucam jakie mam na razie - z końca września,a od października mam przerwę :( Ale start w lutym i nie planuje już przerw :)

Posiłek 1
Mleko 1,5 200g + musli 100g
Posiłek 2
Ryż 100g + kurczak(pierś) + surówka 100g + sok 100g + oliwa 10g
Posiłek 3
Ryż 100g + schab 100g + surówka 100g + sok 100g +oliwa 10g
Posiłek 4
Ryż 100g + kurczak(pierś) + surówka 100g + sok 100g + vitargo 50g(po treningu)
Posiłek 5
Chleb razowy 50g + makrela 100g + sok 100g + oliwa 10g
Posiłek 6
Makaron pełne ziarno 100g + twaróg półtłusty

Suma:
3512 kcal
164 g białka
91 g tłuszczu
504 g węglowodanów





Zmieniony przez - gregorkrk w dniu 2012-01-13 00:13:02

Trzyma się to kupy jakoś w miarę teraz?

Wywal ten sok i zastąp go wodą.

Brałem po uwage sok przecierowy np. marchew ,jabłko , banan? taki tez do kitu?