Ustawienie planu ćwiczeń

Witam,
Mam 16 lat, 188 wzrostu, 85kg wagi i trochę tłuszczyku :) na brzuchu.
Jaki trening polecacie, żeby mieśnie brzucha choć trochę przypominały kaloryfer, dodam, ze trening w warunkach domowych, a może jakaś dieta.Dodam, że posiadam sztange i hantle.
Pozdrawiam bercik0076

Chodzi mi o to, żebyście doradzili mi, ile razy w ciągu dnia ćwiczyć, biegać, pompki, brzuszki, przysiady itp.

????