Dieta na masę - ocena i poprawa

Wiek:17 lat
Waga: 77kg
ćwiczenia 4 razy w tygodniu

6:30
Placuszek SFD
100 g płatków owsianych
2 jajka
70 g mleka 3,2%
20 g miodu
5 g oliwa z oliwek (do smażenia)
15 g dżem truskawkowy niskosłodzony (do smarowania)

10:30
200 g ryżu białego
200 g grillowana pierś z kurczaka

13:30
70 g wafle ryżowe

15:00 trening
17:00
130 g gainera Mutant Mass

18:00
200 g makaronu z cynamonem i cukrem
45 g słonecznika
80g orzechów włoskich

21:00
150 g grillowana pierś z kurczaka

Łącznie ok 4000 kcal, 193 g białka (2,5g/kg), 121g tłuszczu, 548 g WW (55% zapotrzebowania). Warzyw nie zawarłem w tym spisie i nie liczę.

W dni nietreningowe gainera piję o podobnej porze. Mam jeszcze do dyspozycji białko Olimpu Whey Protein Complex 100% (dostałem na Mikołajki) Liczę na oceny i poprawę :)

Kolejna poprawka:
Poprawiona dieta:
6:30
Placuszek SFD
100g płatków owsianych
2 jajka
70g mleka 3,2%
20g miodu
5g oliwa z oliwek (do smażenia)
15g dżem truskawkowy niskosłodzony (do smarowania)

10:30
4 kromki chleba razowego (57g)
110g karkówki wieprzowej
ogórki

13:30
130g makaronu
160g piersi z indyka
15:00 trening
17:00
130 g gainera Mutant Mass

18:00
100g ryżu białego (czy lepiej brązowego?)
200 g piersi z kurczaka
60g orzechów włoskich
+warzywa(codziennie co innego)

21:00
250 g twaróg półtłusty
szczypior i rzodkiewki
łyżka oleju lnianego

172g białka, 117g tłuszczu (ok 1,5g/kmc), 389g węglowodanów (5g/kmc)
ok 3500 kcal.

Ważę 77kg, mam 182cm wzrostu i mam 17 lat. Wszędzie gdzie liczę wychodzi mi od 3800 do 4000 kcal. Te 3500 kcal wystarczy?

6:30
Placuszek SFD
100 g płatków owsianych
2 jajka
70 g mleka 3,2%
20 g miodu
5 g oliwa z oliwek (do smażenia)
15 g dżem truskawkowy niskosłodzony (do smarowania)

10:30
200 g ryżu białego
200 g grillowana pierś z kurczaka

13:30
pieczywo razowe/makaton/owsiane/ryż
mięso/jaja(odejmij z posilku nr 2 miesa i dodaj do tego)
warzywa

15:00 trening
17:00
130 g gainera Mutant Mass

18:00
200 g makaronu
80g orzechów włoskich
+mieso/jaja
+warzywa

21:00
150 g grillowana pierś z kurczaka
+zdrowe tłuszcze


Zmieniony przez - maniexxx w dniu 2012-01-09 22:24:39

to tak na szybko lekko poprawiona dieta ale i tak trzeba ja dopracować
Ps. z 2 jaj,350g piersi i 130g gainera nie uzbierasz 200g białka chyba ze liczysz bialka nie zwierzece tez.

Zmieniony przez - maniexxx w dniu 2012-01-09 22:27:20

Liczyłem wszystkie białka. Dzięki, za porady, jutro wstawię poprawioną wersję.

po treningu bierz węgle jakieś no i białaczko może być

Gotowane mięso, również chude czerwone, ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, gotowane/parowane ryby, jajka.
To są pełnowartościowe białka?

Jeśli tak to czy w 5 posiłku zamiast mięsa mogę użyć kostki twarogu oraz szczypior?

Zmieniony przez - Niedźwiedź w dniu 2012-01-09 23:19:04

Zmieniony przez - Niedźwiedź w dniu 2012-01-09 23:19:30

Jeśli piszą 5 posiłek masz na myśli ostatni to główna zasada jest taka żeby na ostatni posiłek starać się unikać dużych ilość węglowodanów. Należy się skupić na dostarczeniu białka które będzie się rozkładać przez cały okres snu ( np. kazeina ). Może być np. najlepiej ser biały półtłusty ( mniej przetworzony od chudego ) z jakimś dodatkiem.

możesz użyć twarogu zmieszać z rybą czasem czasem z jajami w ostaci pasty zalezy od Ciebie

Poprawiona dieta:
6:30
Placuszek SFD
100 g płatków owsianych
2 jajka
70 g mleka 3,2%
20 g miodu
5 g oliwa z oliwek (do smażenia)
15 g dżem truskawkowy niskosłodzony (do smarowania)

10:30
200 g makaronu


13:30
100g ryżu
200g piersi z kurczaka
15:00 trening
17:00
130 g gainera Mutant Mass

18:00
200 g makaronu
200 g piersi z kurczaka
80g orzechów włoskich
+warzywa

21:00
250 g twaróg półtłusty
150 g tuńczyk
+zdrowe tłuszcze
188g białka (mięso,jaja,twaróg), 558g WW, 112g tłuszczu

10 30 100g makaronu mieso warzyw aoliwa ww są przesadzoen i to bardzi brak warzyw

Warzyw nie liczę do tego. Wiem, że powinienem jeść ok 0,5 kg warzyw dziennie. Jakie są najlepsze? Moje ulubione to cebula, czosnek, ogórki, kukurydza, ziemniaki (jeśli je liczyć) i to na nich chciałbym bazować. O ile około zredukować liczbę WW? Liczyłem je jako 55% z 4000kcal.

aoliwa ww są przesadzoen i to bardzi brak warzyw

Nie zrozumiałem czy jest za dużo czy za mało oliwy :)

Zmieniony przez - Niedźwiedź w dniu 2012-01-10 21:41:58