Trening pod korekte.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ząbek22
PŁEĆ: Chłopczyk
WIEK: 20
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata, z czego może połowa sensownie.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 (ugięty)
OBWÓD BICEPSU: 40 (ugięty)
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: ~67 (w najszerszym miejscu)
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 127
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 95kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 17mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 7mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 12mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 25mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 13mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 24mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 15mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 113mm, 1,13cm
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110x5 powt.
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140x2powt z zapasem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 92 x 5 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 85x6powt.
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 85x1 (Push-press)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10-12 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : rózne popularne masówki.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK!TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g na KMC
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4/kmc

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200 +/-
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g / 285g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5 / ~150g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 200g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie, ale zastanwiam się nad zakupem.

***************************************************************


[ Push ]

Przysiad ze sztangą na barkach - Rampa 4, 3.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - Rampa 4, 3.

Press sztangą stojąc - Rampa 8, 6.

Przysiad przedni - Rampa 10.
Pompki na poręczach - Rampa 10.
Wąski wycisk flarowy na skosie - Rampa 5.

[ Pull ]

Martwy Ciąg SUMO - Rampa 4, 3.
Wiosłowanie sztangą podchwytem - Rampa 5, 3.

High-Pull z kolan do sutków - Rampa 8, 6.

Podciąganie na drążku nachwytem - Rampa 10
Żuraw - Rampa 10.

Uginanie ramion na modlitewniku - Rampa 5.


WITAM! Proszę o ewnetualną radę i korektę.
Dodam jeszcze że po 6tyg. schodzę w rampach o 1 powtórzenie mniej. Tempo niezmienne 3010.


Zmieniony przez - Zabek22 w dniu 2012-01-05 15:21:51

idziesz w dobrym kierunku, jednakże myslę, ze trening jest zbytnio okrojony, ponadto muszę zapytać o dokładny cel treningu -bo to co pogrubiłeś w ankiecie dość znacznie różni sie od Twojego dostosowania, ponadto raczej odradzam tak niską ilość powt. jak 4,3[bo chyba to oznaczają owe cyferki przy rampie/to przynajmniej powinny oznaczać/...?

Jeżeli chodzi o rampę 4 i 3 to ma ona za zadanie zwiększyć siłę w głównych bojach i maksymalnie podkręcić CUN. Nie ukrywam że zależy mi najbardziej na sile.

Np. w mc, wl, sq robie 6 tygodnii na "czwórce" i 6 na "trójce" . (Aktualnie robię podobny plan z rampą 5, także przez 6 tygodnii). Reszta ramp w której są przecinki analogicznie.

Dobrze myśle?

Ćwiczenia takie jak dipsy, drążek typowo pod ilość powtórzeń.

Celem jest redukcja z zachowaniem jakości i siły (a najlepiej z progresem). Na gęstość w sumie nie liczę.

Pierwszy raz widzę tak dobry plan u tak młodej osoby. Dlaczego mc sumo a nie klasyczny.Sumo bardziej obciąża nogi i mięśnie bioder.Klasyczny daje bardziej popalić plecom od prostwoników na mięśniach karku kończąc.Na gęstość nie liczę-a to błąd możesz się pozytywnie zdziwić.Również polecam zwiększyć ilość powt.najlepiej do 5 .Siła będzie wzrastać masa też(chodź tego nie planujesz)