Vergil915 | Cel: Ogólna poprawa sprawności fizycznej.

Trening i dieta 07.01.2012

No więc dzisiejszy dzień to kolejny dzień walenia pięścią w ścianę i leczenia z choroby. Niestety z gardła, infekcja przeszła na krtań i czuję się jakbym połknął w całości jajko ;) Na szczęście, dzięki radom mojej dziewczyny, czuję się coraz lepiej i od poniedziałku wrócę do ćwiczeń "na maxa".

Mimo to nie odpuściłem dzisiaj i nie robiłem jedynie aerobów.

Rozciąganie, brzuch, przedramiona jak zwykle.

Z racji tego, że miałem robić dzisiaj:
-biceps
-triceps
-plecy
zrobiłem ten trening w domu.

Uginanie ramion z uchwytem "do nawijania" z obciążeniem
4 x 40 z maksymalnym napięciem
Do przyrządu na przedramiona przyczepiłem torbę, a do niej władowałem piłkę lekarską (4 kg), dwa hantle po 1kg i książkę (też około 2 kg).
Ogólnie przeżyłem szok kiedy po 30 powtórzeniach miałem pompę większą niż po ćwiczeniach na siłowni.

Pompki na tricepsy (odwrotne)z nogami na piłce do ćwiczeń
4 x 30
Przy mojej masie i przy dużym zakresie ruchu to ćwiczenie dało się we znaki. Dodatkowo nogi na piłce wymusiły ciągłe napięcie mięśni.

"Damdy" czyli indyjskie pompki
4 x 20
Ćwiczenie te rozsławił Bruce Lee, a zaczerpnął je z treningu sławnego indyjskiego zapaśnika Gamy (on podobno robił ich 2000 każdego popołudnia,ja robię ledwo 25..). Bardzo dobrze pracują mi przy tym ćwiczeniu najszersze grzbietu i obręcz barkowa.


Mam nadzieję, że lekarstwa polecone przez moją dziewczynę zdziałają cuda i jutro będę w lepszej kondycji. Do zobaczenia na SFD jutro!

Nardzo przejrzysty twoj dziennik. Tez lubie "the rocka", po jego sylwetce widac cala ciezka prace. ciekawe ,czy ta dieta z men's hea;th The rocka jest prawdziwa

Myślę, że działa ;) czasami jest tak, że dany trening/dieta działa tylko i wyłącznie na konkretną osobę. Nie ważne co działa na innych, ważne co działa na Ciebie :)

A oto mój ulubiony filmik o futbolu :)

witam będę zaglądał ;D dobra sylwetka i ciekawy dziennik, pzdr

Trening i dieta 10.01.2012

Witam wszystkich. Dzisiaj w końcu udało mi się dotrzeć na siłownię (nie uwierzycie ale , po tej całej chorobie, wczoraj nie chciał odpalić mój samochód- torbę na siłownię miałem w bagażniku już ;P). Z racji tego ćwiczę we wtorek (dzisiaj), czwartek i piątek. Plan ten dotyczy tylko tego tygodnia.

Postanowiłem dodać pewien element do planu dzięki czemu jest on jeszcze lepszy (przynajmniej mam taką nadzieje)

1.Rozciąganie rano tylko dynamiczne!
Na początku rozgrzanie poprzez krążenie stawami, potem wymachy nóg (do przodu, na boki, do tyłu). Generalnie chodzi oto, żeby nasze ciało w ciągu dnia było zawsze przygotowane.

2.Dodanie uginania przedramion nachwytem do treningu przedramion.
Zauważyłem, że ćwiczenie to doskonale buduje przedramiona. Wykonuje je w ilości 4 x 30-40 (dodatkowy plus to praca bicepsa)

3.Rozciąganie po treningu
Postanowiłem robić właściwe rozciąganie po treningu ponieważ mięsień jest wtedy lepiej rozgrzany. Dodatkowo rano mam problem ze zmuszeniem się .

4.Dodanie jednego ćwiczenia na maszynie na barki 1 dnia i jednego ćwiczenia na plecy 2 dnia.
Zauważyłem braki w wyglądzie moich barków, a chodzi tu o ich tył. Postanowiłem dodać jedno ćwiczenie na tył barków na maszynie ze średnią ilością powtórzeń (4 x 20-15). Przód ćwiczę przy nawijaniu linki przy ćwiczeniu na przedramiona.
Co do pleców to widzę, że jedno takie ćwiczenie nie wystarcza w tygodniu więc dodam 2 dnia jedno lżejsze (wiem, że mam tego dnia przenoszenie hantli ale chodziło mi o ćwiczenie na mięsień czworoboczny )


Trening

Dzisiaj było całkiem nieźle ale widać, że choroba zrobiła swoje.

1.Zarzut z ud
8 x 45kg
7 x 55kg
6 x 65kg
5 x 75kg
4 x 85kg
3 x 85kg
W tamtym tygodniu przesadziłem z ciężarem i nie mogłem zrobić więcej niż 4 serie to dzisiaj postanowiłem zrobić na rozgrzewkę jedną serię z niewielkim ciężarem.
2.Wyciskanie na klatkę na maszynie.
8 x 80kg
6 x 90kg
5 x 95kg
4 x 100kg
3 x 110kg
2 x 120kg
Niestety, dzisiaj o godzinie 12:30 na siłowni był tylko stary dziadek więc nie walczyłem ze sztangą (lepiej dmuchać na zimne).
3.Przysiady ze sztangą
15 x 105kg
12 x 115kg
10 x 125kg
8 x 135 kg
Było nieźle, coraz lepiej czuję się w tym ćwiczeniu. Co najważniejsze, nie boję się o kolana, a to mnie zawsze blokowało.
4.Wiosłowanie pół-sztangą trzymaną nachwytem
15 x 55kg
12 x 75kg
10 x 85kg
10 x 95kg
Naprawdę lubię to ćwiczenie. Mocno pracują mi przy nim plecy, a to jest najważniejsze.
5.Tył barków na maszynie
4 x 20-15
Niestety nie zapisałem jaki był ciężar. Z tego co wiem to zaczęło się od 10kg.
6.Szrugsy
15 x 30kg
12 x 34kg
12 x 36kg
10 x 40kg
Nic dodać, nic ująć- rewelka jak zawsze
7.Dzień dobry
3 x 20p.
Obecnie robię to ćwiczenie samym gryfem.

Dieta

1.Śniadanie
Owsianka z orzechami i nasionami
2.II śniadanie
Kurczak z ryżem i warzywami
3.Lunch
Jajecznica z 5 jajek z chlebem razowym
4.Obiad
Naleśniki z mięsem, szpinakiem i czosnkiem (miazga totalna)
5.Kolacja
Kurczak z ryżem i warzywami.

Dodatkowo banan po treningu.

Standardowo na zakończenie filmik. Jeden dotyczy treningu, motywacji , drugi- jednego z moich ulubionych filmów (i kultury, którą się pasjonuję).








ps: Film powala na kolana..

Trening i dieta 11.01.2012

Z racji tego, że dzisiaj nie ćwiczyłem na siłowni robiłem tylko ćwiczenia poranne + przedramiona i łydki.

Trening:
-poranne rozciąganie
-brzuch
-3km biegu
-worek
-przedramiona i łydki

Dieta:

1.Śniadanie
owsianka z migdałami i orzechami
2.II śniadanie
jajecznica z chlebem razowym + pomidor
3.Lunch
placek z mąki żytniej, jajek i miodu
4.Obiad
identyczny co wczoraj-naleśniki ze szpinakiem , mięsem i czosnkiem
5.Kolacja
jajecznica z chlebem razowym + sałatka

Dzisiaj niestety, z własnego lenistwa, nie kupiłem kurczaka więc musiały mi wystarczyć jajka :)

Przed napisaniem tej wiadomości zastanawiałem się co do moich planów na ten rok. Większość ludzi postawiła sobie cele: zwiększenie masy, siły itd. , ja chciałem czegoś innego, bardziej złożonego.
Jakiś czas temu mieliśmy testy sprawnościowe w drużynie. Oto moje wyniki w kilku ćwiczeniach:

-pompki na czas (60s) - 52 (obecnie robię 64)
-skok w dal z miejsca- 2.7m
-skok wzwyż z miejsca- 2.9m
-bieg na 40 jardów (36m)- 5.3s ( rekord to 7.5s)
reszta moich własnych "rekordów"
-wyciskanie płasko- 130kg
-podciąganie nachwytem- 13 p.
-przysiad - 170kg

Najbardziej byłem zadowolony z biegu na 40 jardów. Przy mojej wadze był to naprawdę niezły wynik.
Po długim namyśle zdecydowałem się opisać moje cele na rok 2012. Oto i one:

1.Przebiec "4 Bieg Częstochowski" na 10 km w kwietniu!
W tamtym roku byłem 660 na 800 miejsc więc jednym słowem WSTYD!

2.Zrobić 99 pompek!
Dlaczego nie sto? Bo to magiczna liczba i wolę nie zapeszać :)

3.Wycisnąć na klatkę 150kg!
Zawsze miałem łatwość ze zdobywaniem masy, ale już nie siły. Dlatego chciałbym to zmienić, bo 103kg chłop, który wyciska tylko 130kg...WSTYD!!

4.Pogodzić trzy rzeczy najważniejsze w moim życiu - dziewczynę, treningi i moją przyszłość zawodową.
Niestety jestem tak skonstruowany , że chcę wszystko. Niestety często na chęciach się kończy. Dlatego założyłem ten dziennik. Chce udowodnić sobie, dziewczynie i wszystkim, że dam radę coś osiągnąć. Coś...Wszystko! ;)


(Najgorsze dla sportowca walczącego z wagą, to usłyszeć od dziewczyny, że jest się grubym. Czas to zmienić!:) )

A oto kolejne dwa filmiki:
-jeden dotyczy motywacji, treningu, ciężkiej pracy
-drugi pewnego aktora i jego życiowej zasady










Zmieniony przez - Vergil915 w dniu 2012-01-11 21:06:50

Zanim zdam sprawozdanie z dzisiejszego dnia napiszę coś o moim innym treningu, a mianowicie treningu futbolowym.

Co do samych zasad nie będę pisał bo to nie ten dział ( www.pzfa.pl dla chętnych), ale chciałem napisać coś o treningu, drużynie i emocjach jakie wyzwala ten sport.

Początki:
Październik 2009 był w moim życiu przełomowy. Wtedy to jeden z moich znajomych (obecnie najlepszy runninback drużyny) zaprosił mnie na trening futbolu amerykańskiego.-Jesteś wielki i masz siłę, nadasz się!- tak mnie zachęcił. No to poszedłem...
Co mnie zszokowało, to zupełny brak nieczystej rywalizacji w drużynie. Oczywiście zdarzają się sytuacje kiedy rywalizujemy ze sobą ale po skończonej "walce" zawsze razem cieszymy się z wyniku.
Najlepszym tego przykładem były tzw. "pompki na komendę" (komendy dół, góra- do czasu jej wypowiedzenia pozostajesz na dole), kiedy to ze zmęczenia wrzeszczeliśmy na całą salę dopingując samego siebie i innych.
W roku 2010 oficjalnie została utworzona drużyna- Saints Częstochowa. Rozegraliśmy pierwsze mecze, które pokazały nam futbolową rzeczywistość...
Pierwsze mecze i sezon:
Pierwszy mecz rozegraliśmy w Będzinie z drużyną Zagłębie Steelers. Pożyczanie sprzętu od innych drużyn, robienie numerków na koszulkach, wszystko to było magiczne. Do czasu kiedy zobaczyłem 110kg faceta ze zwrotem "Zabiję Cię" wypisanym na twarzy...Pierwsze zderzenie było kosmiczne (na treningach nigdy nie chcieliśmy zrobić drugiej osobie krzywdy ) ale dzięki niemu coś we mnie pękło, i nie było to żadne wiązadło.. ;)
Następnie mecze z Gliwicami (na boisku obok cmentarza...), i pod koniec roku z Tychami Falcons. Był to pierwszy mecz u nas, niestety przegrany 13:12.
Plan na rok 2011 był taki: rozegrać jeden lub dwa mecze towarzyskie a potem liga. Pierwszy z nich zagraliśmy z Tychami Falcons na wyjeździe. Był to jeden z najlepszych dni w moim życiu. Czwarta kwarta, kilka sekund do końca. Nasz rozgrywający szykuje się do kolejnej akcji ofensywnej..Wie, że wygrywamy różnicą jednego "przyłożenia" ale chce więcej. Podaje...i pudłuje. Sędzia bierzę piłkę do ręki i podnosi do góry.Koniec! Pierwsze zwycięstwo Saints w historii! Takiej euforii nie przeżyłem nigdy.
Potem nadszedł sezon. Niestety nasza skromna, jesli chodzi o ilość osób, drużyna nie dała rady i skończyliśmy sezon z "0" na koncie.
Mimo to zdobyliśmy dużo doświadczenia, i nie raz pokazaliśmy, że trzeba się z nami liczyć (jak chociażby z rewelacyjną drużyną Kraków Knights, kiedy prowadziliśmy przez pierwszą połowę). Dlatego jeśli chodzi o sezon 2012 to widzę go tylko w kolorowych barwach :)
Zapowiedź meczu sezonu 2011 Saints-Knights:




Pozdrawiam wszystkich fanów jajowatej piłki (czy to futbolowej czy do rugby, w końcu pochodzą od tego samego) i liczę, że w tym roku grono fanów FA będzie stale rosło.

Pozdro!

Zmieniony przez - Vergil915 w dniu 2012-01-12 13:42:09

Z racji braku czasu w dniu wczorajszym, dzisiaj napisze o moim treningu wczorajszym jak i dzisiejszym.

Trening i dieta 12.01.2012

Rano:Rozciąganie i brzuch

Trening siłowy:

1.Rwanie
8 x 45kg
6 x 55kg
5 x 60kg
4 x 60kg
3 x 60kg
Bardzo trudne ćwiczenie. Minie jeszcze dużo czasu zanim "wyczuję" to ćwiczenie.
2.Przenoszenie sztangielki
15 x 20kg
12 x 22kg
10 x 24kg
8 x 24kg
Ciężkie ale dobre ćwiczenie. Dobrze rozciągnęło mi plecy i klatkę.
3.MC na wyprostowanych nogach
4 x 15 x 45kg
Wybrałem to ćwiczenie z taką ilością serii i powtórzeń ponieważ mięśnie dwugłowe reagują u mnie bardzo dobrze.
4.Ściąganie uchwytu za kark
15 x 50kg
14 x 55kg
12 x 60kg
10 x 65kg
Bardzo lubię to ćwiczenie. Wczoraj robiłem je pierwszy raz od ponad miesiąca więc dało mi dużo frajdy. Jedne z tych ćwiczeń na które najlepiej reaguję.
5.Szrugsy
15 x 30kg
12 x 32kg
10 x 34kg
10 x 36kg

Wieczorem: przedramiona&łydki i worek

Dieta

1.Śniadanie
owsianka z orzechami i nasionami
2.II śniadanie
jajecznica z chlebem razowym + ogórek
3.Lunch
placki z mąki żytniej, jajek i twarogu
4.Obiad
risotto(ryż z warzywami i kurczakiem przyprawiany kurkumą itd.)
5.Kolacja
reszta placków

Zacząłem suplementację kreatyną (mono). Skończę ją po 4 tygodniach.

Dzisiejsze sprawozdanie napiszę wieczorem, standardowo koło 22 :)

Zmieniony przez - Vergil915 w dniu 2012-01-13 17:13:11

Fajna sprawa z tym futbolem, powodzenia Ci w nim życzę.

Plany ciekawe ale na pewno uda się je zrealizować:) to 99 pompek to też chcesz w minutę zrobić?

Te rekordy masz bardzo dobre. Widać że jesteś ogólnie sprawny, tak jak powinno być;) a nie tylko masa, a później problem z wejściem po schodach:) coś takiego cenię i do podobnego czegoś dążę

Trening i dieta 13.01.2012

Trening:

1.Superseria:
1a.Uginanie przedramion ze sztangą trzymana podchwytem
20 x 30kg
1b.Prostowanie przedramion na wyciągu
15 x 20kg
12 x 22,5kg
10 x 25kg
10 x 27,5
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym
15 x 10kg
12 x 12kg
10 x 14kg
10 x 16kg
3.Prostowanie przedramion na wyciągu nad głową
15 x 20kg
12 x 20kg
10 x 22,5kg
8 x 25kg

Dodatkowo trening poranny i wieczorny (rozciąganie, przedramiona&łydki, brzuch)

Uwagi: Muszę się pochwalić, że rozciąganie daje efekty szybciej niż się spodziewałem. O ile 2 tygodnie temu miałem problem z kopnięciem obrotowym na wysokość mostka to obecnie jestem w stanie kopać na wysokości szczęki. Wiadomo, że jest to też technika ale i tak widzę progres.

Dieta
identyczna jak wczoraj :)