plan na masę? do poprawek i oceny

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Cougar_20
PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ogólnie ćwicze siłowo od kiedy zacząłem trenowac SW czyli juz prawie 10 lat ale z przerwami, od marca 2011 nieprzerwanie i sumiennie 3-4x na tydzień po 90min

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: ?
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 99
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: ?
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 97
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] obliczyłem ostatnio, że mam około 20% ..dużo

****POMIARY SIŁOWE****************************************
jade ostatnio 5x5

PRZYSIAD TYLNI: [90x5] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [125x5] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [90x5] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [80x5] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60x5] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE 1 cykl

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : billstarr 5x5 8tyg
+moje własne modyfikacje dodatkowych ćwiczeń

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK ale bez bramki (mam sporo sprzetu, cwicze w piwnicy)
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: BRAK
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masowa
BMR 1968
TEA całe 3111
TEA /7 444
KCAL Białko 2g/kg Tłuszcze 1.5g/kg Węgle 4g/kg
calkowie zapotrzebowanie 3300 kcal 192 g B 144 g T 384 g W


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: brak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, białko (czasem), carbo, ostatnio 2x cykl creatyna mono z FA i Multipower, tauryna (byla za free do bcaa)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

teraz moje pytanie.. domyślam się, ze większość zna plan billstarra 5x5, chciałbym przełożyć ćwiczenia w nim wykonywanie w jego formie FBW 3x w tygodniu na schematyke holistycznego.. wyglądało by to mniej wiecej tak: (plan w drugim poście, musze się przesiąść na laptopa ;)

Poniedziałek:

Przysiad 1x15 1x10 1x12 1x25
Wyciskanie płaska sztanga 1x15 1x10 1x12 1x25
Wiosłowanie w opadzie stojąc 1x15 1x10 1x12 1x25
biceps zottman curl 1x15 1x8 1x12 1x20
Wyciskanie Barki stojac z podrzutem 1x15 1x10 1x12 1x25
Super Seria Barki - unoszenie bokiem i tyłem stały cięzar 3x8 każda

Środa:

Unoszenie hantla w lezeniu na lawce miedzy stopami (na 2 glowy uda bo nie mam maszyny, tylko ja z seriami i powtorzeniami ? a moze martwy na prostych.. ale dwa rodzaje w jednym dniu to chyba kiepski pomysl ?)
Wyciskanie skok+ hantle 1x15 1x10 1x12 1x25
Super Seria Rozpiętki - szerokie i waskie stały ciezar 3x8 kazda
Martwy ciąg 1x15 1x10 1x12 1x25
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 1x15 1x10 1x12 1x25
Podciaganie na drazku szeroko za plecy 3xmax

Piątek: (tu zawsze korbie na maxa)

Przysiad 1x15 1x10 1x12 1x25
Wyciskanie plaska sztanga 1x15 1x10 1x12 1x25
Przenoszenie hantla nad glowa w lezeniu na plecach na lawce poziomej (tutaj rowniez pytanie jak z seriami i powtorzeniami ? lubie to cwieczenie na rozciagniecie klatki)
Wiosłowanie w opadzie stojąc 1x15 1x10 1x12 1x25
Przyciaganie drazka wyciagu dolnego wasko 1x15 1x10 1x12 1x25
Super Seria Ramiona 3cwiczenia, 3serie po 8 powtorzen kazde cwiczenie- Francuskie wyciskanie, Biceps stojac uginanie sztanga, Sciaganie drazka gornego na triceps - progresja ciezaru 70/80/90max (+2kg co tydzien)


trzyma sie to kupy czy przekombinowane ? zalezy mi duzej ilosci cwiczen wielostawowych bo umnie sie to sprawdza, tak samo jak duzo wolnych ciezarow i intesywny trening, organizm mi sie szybko regeneruje :)


aha i jeszcze jedna sprawa! normalnie co 2 trening robilem cos ala obwodowy trening wytrzymalosciowy w celu poprawienia wydolnosci organizmu:
2-3 obwody po 10 powtorzen kazde cwiczenie: Podciąganie na drążku,Pompki na ziemi z nogami w gorze,Przysiad na jednej nodze,Dipsy,Burpees,Brzuszki a pozniej 2-3min przerwy i cos w formie HIIT na rowerku (chociaz wiem, ze nie da sie tego do konca zrobic na rowerku stacjonarnym) tj. naprzemiennie 6-8 serii jedna po drugiej po 20sec maks jazdy / 30 sec spokojnej jazdy
brzuch mam mocny jeszcze po kyokushin ;) wiec trenuje go intensywniej jak mi sie zachce raz na 2-3 treningi, wystarcza

czy przy treningu stricte masowym jest sens takie cos wykonywac w trakcie cyklu czy sobie darowac bo spale za duzo kalorii ???


Zmieniony przez - Cougar_20 w dniu 2012-01-07 00:12:40

no i jak.. doradzi ktos swoja opinia czy nie ma chetnych ?
od poniedzialku chcialbym zaczac bo mi sie konczy powoli czas regeneracji i rozprogramowania miedzy cyklowego.. wiec zalezy mi na czasie..

Zmieniony przez - Cougar_20 w dniu 2012-01-07 12:37:37

Moim skromnym zdaniem ten twój plan to jakaś paranoja na punkcie mega wytrzymałości siłowej.Co chcesz osiągnąć?Twój plan napewno nie przełoży się na wzrost siły.A wytrzymałość masz imponującą ale siłę(po podanych wynikach) już nie.Znam wielu poważnych zawodników SW i na siłowni kształtują głównie jeden parametr Siłę w której dochodzą do takich samych wyników jak kulturyści.

wiesz co, ja trenuje obecnie glownie bjj i dla mnie bardziej liczy sie wytrzymalosc niz sila.. bo to styl bardziej techniczny lecz spala sporo paliwa w trakcie sparingow, miesnie sa prawie caly czas napiete, poza tym! z definicji treningu holistycznego wynika, iz zeby mogl nastapic wzrost miesnia, trzeba je wpierw skatowac.. tutaj nie beda uzyte duze ciezary wiec powinno dac rade, normalnie stosuje sie tego typu trening dla splita ale sadzisz, ze w formie FBW organizm tego nie zniesie ?

Zawsze w SW główny czynnik to wydolność.Dlatego nie rozsądne jest dodatkowe katowanie mięśni dużą objętością treningową na siłowni .Prócz wytrzymałości mięśni,wydolności serca i płuc ważnym aspektem w bjj jest również siła max .Ale by dojść do siły max nikt nie jest w stanie wykonując co trening ćwiczenie z max ciężarem tylko jej pochodne czyli zdolność wykonania pracy z dużym obciążeniem kilkukrotnie od 3 do 10 powt.Jeżeli masz duże zdolności regeneracyjne to pokuś się o zrealizowanienie niemieckiego treningu objętościowego.Taki trening jest opisany na tym forum musisz go poszukać.

inna nazwa tego treningu -Trening Niemieckich Ciężarowców

Przestudiowalem pare artykulow na temat tego typu treningu, co podales wyzej i musze stwierdzic, ze jest dosyc ciekawy.. plan by wygladal mniej wiecej tak.. nieco zmodyfikowany pode mnie


Dzień 1: Klata i Górne Plecy

**(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum)

**A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund

**A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund (chwyt na szerokosci barkow ?)

B-1 Rozpietki na ławce skośnej + , 3 serie po 12 powtórzeń, tempo 3020 , odpoczynek 60 sekund

B-2 Wiosłowanie sztanga w opadzie , 3 serie po 12 powtorzen, tempo 3020, odpoczynek 60 sekund (oryginalnie bylo tutaj wioslowanie jednoracz jednak na mnie lepiej dziala sztanga, to chyba nie robi duzej roznicy ?)


Dzień 2: Nogi i Mięśnie Brzucha

A-1 Przysiady pełne ze sztangą na karku 10 serii po 10 powtórzeń, tempo X020, odpoczynek 90 sekund

A-2 Uginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem miedzy stopami (nie mam maszyny dwuglowe) 10 serii po 10 powt, tempo 3020, odpoczynek 90 sekund



B-1 Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym*** , 3 serie po 15 powt, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund

B-2 Wspięcia na palce stojac , 3 serie po 20 powt, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund.


Dzień 3: wolne

Dzień 4: Ramiona i Barki

A-1 Wyciskanie waskie na lawce poziomej, 10 serii po 10 powtórzeń, tempo X020, podpoczynek 90 sekund

A-2 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 45stopni, chwyt młotkowy , 10 serii po 10 powtorzen, tempo X020, odpoczynek 90 sekund

B-1 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 3 serie po 12 powtórzeń, tempo X0X0, odpoczynek 60 sekund

B-2 unoszenie sztangielek bokiem stojąc , 3 serie po 12 powtórzeń, tempo X0X0, odpoczynek 60 sekund


to jest plan dla 1 fazy, pozniej jeszcze jest druga faza ale to na pozniej, co myslicie o tej fazie ? plan powstal na podstawie paru artykulow o treningu nazywanym "niemieckim treningiem objetosciowym"
glowny art tutaj http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/441/Oryginalny_Niemiecki_Trening_Objetościowy.aspx?lang=PO 

Panie Modzie czy moglby Pan zmienic nazwe tematu w swietle nowych postow na "plan na mase do poprawek/oceny" ?

Po GVT bóle mięśniowe uniemożliwią Ci trening BJJ następnego dnia. Po co kombinujesz, skomponuj FBW.