Trening na masę !Proszę o pomoc!

Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 175
Cel do osiągnięcia: masa
Staż: od małego dużo pływałem ale od paru lat już tego nie robię, około 3 lata temu zacząłem chodzić na siłownię ale odwiedzam ją sporadycznie. Obecnie ćwiczę w domu.
Aktywność fizyczna: tyle co w szkole w lekcji w-f i w domu od czasu do czasu wykonuję ćwiczenia.
Sprzęt: 2xhantle (gryfy-2kg i 16 talerzy po 2kg każdy) , drążek rozporowy

Jak już napisałem pływałem dużo w młodości dzięki czemu dosyć ładną sylwetkę nabrałem, jestem dosyć szeroki w barach i nie najgorzej zbudowany, ale chciałbym zwiększyć masę w domowych warunkach z moim sprzętem. Chcę rozwinąć całe ciało - nie pomijając żadnej partii. Żadnej konkretnej diety nie stosuję, jedynie staram się ograniczać jedzenie fastfoodów i słodyczy.

Moja prośba jest taka:
-proszę o zaproponowanie mi jakiegoś (najlepiej sprawdzonego) planu na masę w domu (proszę pamiętać o ograniczonym sprzęcie jaki posiadam)
-czy muszę bardzo zmienić dietę aby zwiększyć masę?
-czy suple są rozsądnym rozwiązaniem? czy mógłbym je zażywać? jeśli tak to jakie dla mnie polecacie?
______
P.S. Proszę mnie nie odsyłać do innych tematów, bo naczytałem się już setek tematów. Założyłem to konto bo nie znalazłem satysfakcjonującego mnie tematu. Proszę tylko o konkretne odpowiedzi i fachowe odpowiedzi.

1) nikt tu czarnej roboty za kogoś nie odwala. Sam cos ułóż, pokaż że Ci zależy, a wtedy zapewne chętny do poprawienia się znajdzie.
2) nie trzeba mieć ściśle ułożonej diety. Byle by znać podstawy,co jeść a czego unikać.
3) na początku są zbędne.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-01-07 12:45:10

okej a więc ułożyłem plan, proszę o wskazówki i uwagi


PONIEDZIAŁEK:
Klata:
- rozpiętki płasko 3*10
- pompki płasko 3*7
- wyciskanie hantli w leżeniu poziomo 3*10
Triceps:
- prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*8-10
- wyciskanie ,,francuskie,, hantli w leżeniu 3*8-10
- wyciskanie ,,francuskie,, hantli w siadzie 3*8-10
WTOREK:
Nogi:
- przysiady z hantlami 3*15-20
- wznoszenie na palce z hantlami 3*15-20
- przysiady wykroczne z hantlami 3*15-20
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3*15-20
ŚRODA:
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3*10-15
- skłony boczne z hantlami 3*10-15
- unoszenie nóg w leżeniu 3*20
- klasyczne brzuszki 3*15-20
CZWARTEK:
Barki:
-wyciskanie hantli 3*8-10
-unoszenie hantli bokiem w górę 3*8-10
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3*8-10
Kaptury:
-szrugsy hantlami 3*10
PIĄTEK:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3*5-9
- podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) 3*10
- podciąganie na drążku podchwytem 3*8-10
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka)3*8-10
- uginanie ramienia ze sztangielką siadzie w podporze o kolana 3*8-10
- uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 3*8-10
SOBOTA:
-
NIEDZIELA:
-

no, od razu lepsze podejście do sprawy. Główne grzechy tego planu to:
-takie samo traktowanie mięśni dużych i małych
-codzienne ćwiczenie innych partii

osobiście też doradziłbym inny system treningowy niż split raz na tydzień ale jak ktoś się bardzo uprze przy tej metodzie to niech sobie nią ćwiczy

dzieki za odp troszke zmienie ten plan wg twoich wskazówek i biore sie do roboty :)

ale ja nic konkretnego jeszcze nie poprawiłem
odnośnie punktu 1, chodziło mi o to że na duże partie,jak nogi czy plecy robisz dokładnie tyle samo serii jak na malutkie bicepsy czy tricepsy...gdzie tu logika?
odnośnie punktu 2, zeby robić split raz na tydzien wypadało by już poznać swój organizm na tyle by umieć z tego planu wyciągnąć wszystko co najlepsze. To dość zaawansowana metoda treningowa,a już rozbijanie treningu na ćwiczenie jednej partii każdego dnia to metoda którą widywalem chyba tylko u zawodowych kulturystów(i to też nie zawsze bo oni przeciez nie ćwiczą jedyną słuszną metodą )

:) tak więc poodejmuję po jednym ćwiczeniu na mniejsze partie