Dieta - redukcja

Witam jestem nowy na forum i ogólnie zielony w sprawach diety i trening.
Na wstępie najważniejsze
waga - 90 kg
wzrost - 189 cm
wiek - 21 lat
Obecnie prowadzę siedzący tryb życia uczelnia/dom/wypad w piątek na piwo
jednak postanowiłem to zmienić, z racji że nie mam talentu do sportu ani kasy na jakieś drogie akcesoria/karnety/itd. wybrałem bieganie proste, szybkie bez komplikacji
z racji że moja kondycja to coś na pograniczu żartu i mitu wybrałem ten trening zaczynając od 2. tyg. tzn 2 minuty biegania 4 marszu

Jednak jak wiadomo same bieganie bez diety na nic się nie zda
po przeczytaniu kilku tematów na sfd i porad na portalach dla biegaczy ułożyłem taką oto dietę dopasowaną do mojego trybu życia
i biegania, które będzie odbywało się około 19/20 o tej porze codziennie mam wolny czas, a dodatkowo zależało mi aby biegać w miarę możliwości zawsze o tej samej porze. Plus muszę dodać że mój talent kulinarny nie jest za duży i ogranicza się do najłatwiejszych potraw. To tyle wstępem teraz moja dieta:

Śniadanie 7:00
produkt - masa - kalorie / białko / tłuszcze / węgle
Jogurt 0% - 100g 75 / 4.3 / 0 / 6.2
Płatki kukurydziane - 25 g 100 / 1.7 / 0.6 / 20
+ jakiś pokrojony owoc typu jabłko kiwi banan 70 / 0.4 / 0.4 / 10
1 kromka wasy z jakimś pomidorem czy cebulą 20 / 1.8 / 0.5 / 9.5

Obiad 13:00 (przykładowy)
Pierś kurczaka gotowana - 120g 120 / 26 / 1.6 /0
ryś biały gotowany - 125 g 412 / 8 / 0.8 / 924

Obiadokolacja
Tuńczyk w sosie własnym - 125 g
1 kromka wasy 20 / 1.8 / 0.5 / 9.5

Godzina przed bieganiem
Tutaj nie mam pojęcia czytałem że są polecane owoce np. babny

20 min. po bieganiu
też nie mam pojęcia warzywa marchewka czy coś innego?
40 min. po bieganiu
Szklanka mleka 0,5% - 200 ml 80 / 7 / 1 / 10
Fasola czerwona - 100 g 100 / 4.0 / 1.0 / 2.1

PS. dodam, że obecnie jestem na terenie Niemiec gdzie asortyment sklepowy nieco się różni np. nie znalazłem trwarogu półtłustego o konsystencji przypominający tego polskiego

Na wszelką krytykę jak i na porady jestem otwarty.

daruj sobie produkty 0% masz jeśc ormalne kukurydziane odpadają tuńczyk także. Czy przeczytałeś choć z 3 poprawione diety co doradzamy? przeczytaj , w Niemczecch znajdziesz inne produkty których my tu nie mamy

Problem z tym działem jest to że większość tematów jest o dietach na masę ;)
Znalazłem parę tematów o redukcji ale zazwyczaj piszą je podobni laicy jak albo pozostają bez odpowiedzi.
Z tego co wyczytałem powinienem dodać więcej warzyw i np. jajka.
Co polecasz zamiast tuńczyka?

Zmieniony przez - dezerb w dniu 2012-01-06 08:49:17

zamiast tunczyka kazda inna ryba (moze poza pangą i tilapia) będzie ok, mięsa

moim zdaniem jak ty tylko chceż biegac i prowadzisz typowo bierny tryb zycia... to 1.3 białka 1.7 wegli i 0.8 tluszczu to jest max dla ciebie niestety , jak bys cos robił nie wiem , raz na 2 tygodnie plecy klate nogi ale tak porządnie na silkce potem , 2 razy na tydzien aeroby( nie wiem skakanka, popmki, walka z cieniem)+ to twoje bieganie i jakis rower 30 min dziennie, to można by tu nawet podwoic proporcje.. ale jak chcez budowac kondycje na samym bieganiu to niestety tak to miejwiencej musi wyglądać :D
jak nie chcez narazie na silownie isc to w domu rob pomki z ciezarem na plecach roznego rodzaju co 2 dzien po 2 serie od rodzaju pompek , baniaki z 5 litrowa woda podnosc nie musze chyba przedstwiać cwiczen i łóżko sobie popodnos albo jakies rury zalane betonem i juz bedziesz mógł myśleć o dobrej diecie, bo bieganie to nie tylko 30 min dziennie stary... mam ziomka biegacza ( 2 dni bierznia 90min) ( 2 dni rower pare godzin) ( dzien silownia i dzien basen ) żeby coś z tego było...

ANIS17 - ogólnie moim celem jest stopniowa zmiana trybu na zdrowszy, ponieważ od kiedy poszedłem na studia bardzo się zasiedziałem i moja kondycja/wydolność fizyczna jest bliska zeru.

Niedawno poszedłem pierwszy raz w życiu na siłownię, wykupiłem nawet od razu karnet aby po pierwszym razie nie zrezygnować, jednak nie miało to sensu ponieważ nawet przy lekkich ćwiczeniach szybko się męczyłem. Dlatego postanowiłem najpierw wrócić do formy a potem pójść na siłownię.

Sądzę że jak na początek bieganie jest dobre i jak wrócę do siebie pomyślę co robić dalej.
Chciałbym na początku przyzwyczaić się do prowadzenia jakiejkolwiek diety, czego nigdy nie robiłem jak i do regularnego sportu aby potem rzucić się na szeroką wodę ;)

Zmieniony przez - dezerb w dniu 2012-01-06 12:08:56

no to posluchaj żeby porawic kondyche , musisz poprawic wydolność pluc , w moim przypadku to zadzialalo jak miałem 14 i pierwsze doczynienie z silownia i treningiem boksu
3 razy w tygodniu silka byla i 2 razy boks ( pierwsze 2 tygdonie tylko boks 4 razy w tyg.)
trener powiedzial oddychaj caly czas oddychaj gleboko i powoli wypuszczaj powietrze , poprawisz pluca i wytrzymalość
po 2 miechac treningu moja kondycja wzrosla o 200%a do tego przytylem ze 15 kg , bo zarlem caly czas ryz i kurczaka z rozna , wiesz miekszalem w irlandi i nie bylo za bardzo co jeść..:P
ostatnim czasy znow stracilem kondycje , ale znowu sie zabralem za silke i lekkie treningi bokserskie, ( aeroby skakanka moje cwiczenia) po miesiącu czuje bardzo duża poprawe kondycji , jeszcze miesiac temu nie mialem sily podniesz taczek z ceglami u ojca w firmie a teraz , za.p.i.eerr... jak maszyna , mowie ci oddechy bardzo waże,
przed bieganiem radze ci zakupic o ile masz fundusz,dużą kawe, paczke sudafedu lek na kaszel i aakg

1 lyzka kawy 1 tabletka sudafedu i 1 aakg , twoje oddychanie napewno bedzie plyniejsze , ( tylko nie przesadz z ilosciami ) to dziala ale na krutka mete ( 3 tygodnie max )

ANSI17
dzięki za porady, niestety z twojego przepisu muszę zrezygnować wszystko co napisałeś jest cholernie drogie w niemczech ;)
a za bardziej wymagający sport wezmę się po powrocie do kraju za jakieś 2-3 miechy, póki co poprawiłem swoją dietę uwzględniając przeczytanie informacje
produkt - masa - kalorie / białko / tłuszcze / węgle

Śniadanie 7:00
Jogurt 0% - 100g 75 / 4.3 / 0 / 6.2
Płatki kukurydziane - 25 g 100 / 1.7 / 0.6 / 20
+ jakiś pokrojony owoc typu jabłko kiwi banan 70 g 70 / 0.4 / 0.4 / 10
1 kromka wasy z jakimś pomidorem czy cebulą 20 g 20 / 1.8 / 0.5 / 9.5
twaróg 100g 100 / 20 / 0.5 / 4


Obiad 13:00 (przykładowy)
Pierś kurczaka gotowana 120g 120 / 26 / 1.6 / 0
ryż biały gotowany 100g 344 / 6.7 / 0.7 / 76.5
+ warzywa typu marchew, brukselka


Obiadokolacja
Tuńczyk w sosie własnym 125 g 125 / 26 / 1.6 / 0
1 kromka wasy 20g 20 / 1.8 / 0.5 / 9.5


Godzina przed bieganiem
twaróg 100g 100 / 20 / 0.5 / 4
ryż biały gotowany 25g 86 / 1.7 / 0.2 / 19

20 min. po bieganiu
Fasola czerwona 100g 100 / 7.0 / 1.0 / 15


40 min. po bieganiu
Szklanka mleka 0,5% 200ml 80 / 7 / 1 / 10
2 Jajka kurze 100g 300 / 25 / 20 / 2
1 kromka wasy 20g 20 / 1.8 / 0.5 / 9.5

suma kalorie 1660
białko 151
tłuszcze 30
węgle 195.21

Wszystkiego zdecydowanie za mało.
1600 kcal przy 90 kg? Pomyśl.

no nie to mialem chyba na myśli , między sniadaniem a obiadem wstaw II sniadanie , fasole dolącz do tunczyka , jogurt 0% zamien na 2 % , białko podbij do 170 , wegle do 220g , troche więcej tłusczy 60g.. bo niebd sily do biegania , havok on chce chyba schudnąc a biegając 30 min dziennie naprawde musi miec lekką głodówke.. Pij dużo wody i łap oddech

Zmieniony przez - ANIS17 w dniu 2012-01-07 19:37:56