Chcesz to idź się zapoznaj ze sprzętem.
Patrz, gdybyś poczytał to byś wiedział jak to obliczyć.
Podam ci jeszcze raz linki:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/
http://potreningu.pl/artykuly/lista/kategoria/12/menu-na-sportowo-
https://www.sfd.pl/Robimy_wypiski,_liczymy_kalorie__OBOWIĄZKOWO!!!-t818373.html
Korzystaj z tego.
A co do jadlospisu jedna konkretna rzecz - gdzie jest białko?
Czytając cokolwiek musiałeś się gdzieś dowiedzieć, że białko to dosyć ważna rzecz w diecie.