Pomoc z planem ...

co najmniej siatkówkę mam 2 razy w tygodniu ale zdarza się więcej

Trening sie nie nadaje. Skad na tym poziomie pomysl na 6 dni treningowych?

sam nie wiem. Może postanowienie noworoczne . zawsze byłem "mały"
dlatego chce szybko przybrać masy a ze się nie znam to dlatego pewnie dałem 6 dni chciałem 7 ale jakoś mi przeszło . Nie wiem czy dam rade ale naprawdę chcę spędzić 365 dni na siłowni

Nie widze sensu z takim stazem pchac sie az 6 dni partia x1 tydzien.
Jak chcesz splita to albo cos partia 2x tydzien czyli 4 dni treningowe, albo push/pull/legs i wtedy 3 dni.

Może ktoś mi podrzuci jakiś przykładowy plan który był mógł ćwiczyć bo jak widać ja do tego nie mam talentu ;D
wiem tylko ze w jeden dzień nie ćwiczy się 2 dużych partii i jaka regeneracja.

najlepiej gdyby plan był pod cb pisz teraz w jakie dni siata i kiedy dostep do siłowni bo bez tego ani rusz.

dostęp do siłki mam 24/7 jak monopolowy ;p
mam swoją siłkę
a siatka we wtorki i piątki

poniedziałek siłka, wtorek siata, sroda silka, czwartek wolne, piatek siata, sobota siłka, niedziela wolne.
Trening 3 razy w tygodniu split
1.dzień nogi, bary,
-przsiad 3 serie 12,10,8
-uginanie nóg 3 serie 12,10,8
-wznosy na palcach 3 serie j\w
-wyciskanie sztangi sprzed głowy -4 serie po 12/10/8/6
-odciąganie sztangi wzdłuż tułowia -4 serie po 12/10/8/6
-ewentualnie unoszenie hantli na boki 3 serie 12,10,8

2 dzień. plecki, bic,
-martwy ciąg 3 serie 12,10,8
-wiosło sztangą\hantlem w opadzie 3 serie j\w
-wznosy barków 3\4 serie troche więcej możesz dac powtórzeń
-drążek tutaj nie znam twoich możliwości sam ustal ile możesz tu wykonać powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą -4 serie po 8\10 pow
-uginanie ramion se sztangielką chwyt młotkowy 3 serie albo uginanie o kolano niby izolacja wybiertz co ci bardziej odpowiada


3.dzien klata tric.
-wyciskanie płasko 3 serie 12,10,8
-wyciskanie skos góra\dół 3 serie j\w możesz zmieniać na jednym treningu góra na drugim dół
-rozpiętki 3 serie 12/10 w tych granicach
-wyciskanie wąsko\pompki w podporze jak wolisz 3 serie
-wyciskanie hantla zza głowy\ewentualnie francuz sztangą 3 serie po ok 10 pow.

ja bym cos takiego ci radził prosty plan podstawowe ćwiczenia.


Zmieniony przez - Jaros_2016 w dniu 2011-12-31 13:24:05

i tym planem mogę ćwiczyć cały rok?
czy po jakimś czasie zmienić
a i jeszcze jedno czy mogę zamienić przysiady na pół do siatki lepsze chyba są pół przysiady nie chcę by mi nogi mocno rosły już mam duże w porównaniu do góry

Zmieniony przez - kazik16 w dniu 2011-12-31 13:36:52

aha jeszcze jedno do tego jakaś dietka ;p
da rade coś tu pomóc czy trzeba inny dział ?