Forumka: rzezba, zima dla kolarza.

Witam!

O mnie: ENDOMORFIK
(mam czeste zatrzymanie wody w okolicy pepka - problemy z jelitami, gazami - nic nie zażywam)

Aktywność fizyczna: w sezonie (tylko ) jazda na rowerze szosowym 3-4 razy w tyg. 60-80 km, niedziela (ok. 100), zimą jazda na goralu raz w tygodniu i 3 razy w tygodniu silownia

Dieta: pracuje nad nia (bialko zle na mnie dziala, dobrze sie czulam latem na makaronach ale tez nic nie schudlam)
Suplementow nie zazywam tylko omega3 olimpu 2 tabletki

Terning: znalazlam sobie gotowy
https://www.sfd.pl/Kolarstwo__okres_przygotowawczy-t367882.html

rozpoczynam 4 tydzien cwiczen - faza przygotowawcza.

Ćwiczenia w kolejności wykonywania:
1) orbitrek 10 min
2) wypychanie nogami na suwnicy 30x60kg, 30x60, 30x75, 30x75 (moj max 105kg)
3) Ściąganie drążka do piersi 30x4, 30x4 30x5
4) schody 12 min
5) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 30x3kg, 30x3, 30x5 (zaczynałam samą sztanga)
6) Wiosłowanie na siedząco 3 razy po 40
7) podnoszenie tułowia z opadu 3 razy po 10
8) Wiosłowanie sztangi (podciąganie) 15x7kg, 15x7 15x7
9) 10-15 min roweru przy niskiej kadencji i intensywności

Prosze o sugestie.... czy wszystko ok?

Mam dodatkowo pytania
- czy dobrze, ze w okresie przygotowawczym w ostatniej serii robie progres?
- Jak dlugo powinna w moim przypadku trwac faza przygotowawcza aby przejsc do fazy sily.
Mysle tez o spiningu ale to pewno dopiero w lutym.

Bede wdzieczna za kaądą sugestie i pomoc.

Niesmialo przypominam sie i bardzo prosze o pomoc bo jutro zaczynam trening silowy.

Bede naprawde wdzieczna za opowiedz na moje 4 pytania.

forumka

Na forum jest dział LADIES SFD proponuje tam przejść siedza dziewczyna ogarniają takie tematy i z checia sobie pomagają i motywuja do pracy.

Pozatym atmosfera jest miła

https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f403.html 

Dziekuje.
Czytam tamten dzial.

Ale z dieta jestem "pod opieka" dzialu odzywiania na naszym forum i chcialabym teraz ustalic treningi.. dla kolarzy ....

Poczekam, moze ktos trenuje kolarstwo i podzieli sie ze mna swoim doswiadczeniem w terningach zimowych na silowni.

Ćwiczenia w kolejności wykonywania:
1) orbitrek 10 min
2) wypychanie nogami na suwnicy 30x60kg, 30x60, 30x75, 30x75 (moj max 105kg)
3) Ściąganie drążka do piersi 30x4, 30x4 30x5
4) schody 12 min
5) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 30x3kg, 30x3, 30x5 (zaczynałam samą sztanga)
6) Wiosłowanie na siedząco 3 razy po 40
7) podnoszenie tułowia z opadu 3 razy po 10
8) Wiosłowanie sztangi (podciąganie) 15x7kg, 15x7 15x7
9) 10-15 min roweru przy niskiej kadencji i intensywności

Ad. 1) Wywal suwnice, nie korzystna dla kolan, niestety przekonałem sie podczas tego sezonu rowerowego. Mnie głęboki przysiad wyleczył z problemów z kolanami.

Ad. 9) Jeżeli kolarstwo to trenuj prace oddechu i kadencji, poczytaj o optymalne ilości obrotów na minute, chocby kiedyś bardzo ciekawy wywiad z Armtrongiem byl i mówił o tym.

Dobrze rozgrzewaj kolana i stawy skokowe. Nie stosuj przy ćwiczeniach żadnych opasek! Po za tym nie napisałaś jak długo jeździsz, bo wszystko możesz już wiedzieć, po za suwnicą oczywiście.

Do tego masz strasznie dużo powtórzeń, teraz zajmij się jeszcze silą, potem rzeźbą i wytrzymałością mięśni. Do tego dodaj wspięcia na palce z obciążeniem.

Do tego jak pracujesz nad dynamiką?


Zmieniony przez - Azazil w dniu 2011-12-27 13:23:31

Azazil wielkie dzieki

Czytalam kiedys o zlym wplywie suwnicy tylko nie pamietalam na co :)

Piszesz ze gleboki przysiad... Czy chodzi Ci o przysiad ze sztanga na rmionach? Lepiej na suwnicy czy wolny ciezar?

Moj terner na silowni nie chce mi pozwolic na to cwiczenie na suwnicy, bo mowi, ze "posladki sie rozwalaja" cokolwiek to znaczy .. ale jesli to jest dobre na kolana to ja jednak go przekonam do tego cwiczenia.

Ile jezdze? Niecaly rok... od czerwca tego roku .. ale intensywnie i bez zadnych przerw .,. 3-4 razy w tygodniu.

Wczesniej trenowalam tylko spining (1,5 roku)

Zrobilam na rowerze ponad 4 tys km.
Podoba mi sie to i chce sie dobrze przygotowac do sezonu wiosennego..
a przy okazji i schudnac :)

forumka

WOLNE CIĘŻARY ruch złożony suwnica narzuca tor ruchu stawia plecy w nienaturlanych pozycjach , dodatkowy nacisk wywiera .

szkoda kolan i kręgosłupa

Bardzo dziekuje!

Zamieniam wiec dzis suwnice na przysiady :)
Czytalam kiedys instrukcje Wodyna na ten temat ,,, powinnam sobei poradzic :)

Kadencje w terenie mialam srednio 80 obr/min - mysle ze to dobry wynik jak na tak krotki staz na rowerze..

Jezdze zazwyczaj sama.. raz na kadencji (wtedy staram sie przekraczac 100 obr/min) raz na tetnie 70-75% a raz w tygodniu jade w gory cwiczyc sile :) Wtedy nie ma ani tetna ani kadencji ...

Sila, rzeba i wytrzymalosc na silowni beda w kolejnych etapach ..

Tylko nie wiem kiedy zakonczyc ten etap przygotowawczy .. Lang podaje 2- 8 tygodni - strasznie duza rozbieznosc..

I ten progres w okresie przygotowawczym ... w ostatniej serii robic czy nie?

jeszcze raz dziekuje za pomoc

Wolny ciężar, regulujesz pod siebie ułożenie stóp, szerokość rozstawu nóg, dynamikę podnoszenia, super się sprawdzi do budowania siły i dynamiki.

I ten progres w okresie przygotowawczym ... w ostatniej serii robic czy nie?

Lepiej się sprawdzi jak będziesz robić całym.

Co do kolan, na sfd jest dośc psory temat o tym i co mogę pisac, mnie pytali kiedy się cały w bandaż owinę, po jakimś skoku lewe kolano strzelało, bolało, nie miałem w nim siły. Obecnie odpukać jest jak jeszcze nigdy dotąd, a sezon zakończyłem w listopadzie więc i pogoda nie działa już tak źle na te biedne kolana.

Kadencje w terenie mialam srednio 80 obr/min - mysle ze to dobry wynik jak na tak krotki staz na rowerze.

Wiesz, wszystko zalezy od przełożeń, od rodzaju terenu. Krótko jeździsz, ale zobaczysz, że kiedyś dojdziesz do takiego poziomu, że tak dostroisz kadencje, ze będziesz się znaczenie mniej męczyć.

Zmieniony przez - Azazil w dniu 2011-12-27 13:49:10

Zmieniony przez - Azazil w dniu 2011-12-27 13:50:33

Dziekuje serdecznie...

Dzisiejszy trening:
1) orbitrek 10 min
2) przysiad głęboki ze sztangielkami 3x5kgx15 razy (do sztangi jeszcze dojdę ... powoli) trudno zrobic gleboki przysiad.. bardzo trudno ... musze pocwiczyc w domu bez obciążenia :)
3) Wiosłowanie na siedząco 3 razy po 40
4) schody 8 min
5) przywodziciele 2X5X25 razy (a bo zaczęłam czytać o tych kolanach i ponieważ mam małą koślawość to uznałam ze trzeba popracować nad przywodzicielami)
6) ściąganie drążka do karku 3x5x25 razy ( nie wiem po co .. ale ok )
7) Ściąganie drążka do piersi 3x6x25 razy
8) podnoszenie tułowia z opadu 3 razy po 15
9) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 30x5kgx25 razy
10) hip thrust 3x???x15 razy (ciężka sztanga była) na pupe ;)
11) 10 min roweru przy kadencji 100 i rozciaganie .. porzadne rozciaganie...

przerwy 1,5 minuty
*****************************

Teraz skoro ustaliliśmy trening :) to pisze do s.m.p.a z odzywiania z prosba o odpowiednia diete ...

Moge sobie tu prowadzić dziennik treningowy?

pozdrawiam serdecznie Azazil i Tomasza :)

forumka

"Moge sobie tu prowadzić dziennik treningowy" niestety NIE, dział dzienniki lub dział LADIES SFD tutaj trening , metodyka ITD....

POZDRAWIAM

o kurcze...

sory

to musze poprosic andzik123 o przeniesienie ... tak?