PLAN MASA I MÓJ CEL

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 PLAN NR 14 z listy! Sam nic nie układaj lepiej puki co.

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-12-25 19:42:28

Nie rozumiem tego co tam wypisują,mógłbyś mi tu wkleić ten plan??

14.PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD):

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

Cytat:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

czyli co mam na klate robić tylko 1 ćwiczenie po 12 powtórzeń nie kminie czy 3 ćwiczenia na klate ale żeby powtórzenia były w zakresie od 15 do 10 powtórzeń tak??

1 Ćwiczenie to jest FBW! Masz wszystko dokładnie opisane. W czym jeszcze problem?

po prostu chce mieć to rozpisane czarno na białym wiem że jesteś w stanie to lepiej zrobić odemnie rozpisac ile seri powtórzeń i i jakie ćwiczenia tp. widać ze obkumany jesteś.

Zmieniony przez - Tytus w dniu 2011-12-25 20:07:18

chodzi mi żebyś rozpisał tak np: klata płaska .../..../.../.../ pod skosem i tak dalej i tak dalej

No masz tak rozpisane :/
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
Robisz 3 razy w tygodniu te 6 ćwiczeń w zakresie powtórzeń od 12 do 15.
Jeśli np. w przysiadzie jesteś w stanie zrobić w ostatniej serii 15 pow. z ciężarem 100kg to obliczasz na jego podstawie pierwsze serie. Czyli rozgrzewka z bardzo małym ciężarem, potem 15 powtórzeń z 50kg (50% ciężaru z ostatniej seri), następnie 15 powtórzeń z ciężarem 75% czyli 75kg i na końcu 15 pow. z ciężarem 100kg (100% ciężaru)

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-12-25 20:12:39

a dlaczego tylko w zakresie od 15 do 12 a nie np od 12 do 8 ?? słyszałem że progresja 12-8 jest najlepsza na mase

Na masę to jest dieta. Możesz robić wszystkie serie z 12 powtórzeniami tam był podany zakres od 12 do 15. Jak zejdziesz do 10 to też świat się nie zawali.

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-12-25 20:17:57