Plan treningu dla kompletnego nowicjusza - prośba o pomoc

Witam, mam prawie 23 lata, ważę niecałe 70 kg przy wzroście 178cm. Pierwszy raz na siłowni byłem miesiąc temu, wcześniej korzystałem ze sztangi w domu ale nie można tego nazwać nawet treningiem. Nie umiem się podciągać na drążku, po paru podciągnięciach nie nadaję się do dalszych ćwiczeń. 30 kg na sztandze to dla mnie tyle, żeby zrobić 4x10 powtórzeń na ławeczce płaskiej i móc kontynuować ćwiczenia.

Cele jakie chciałbym osiągnąć:
- obudować trochę łapy (tak biceps triceps, jak i przedramiona), są strasznie "patykowate"
- ukształtować mięśnie brzucha - nie dość że jestem chudy to jeszcze robi mi się brzuch
- przybrać parę kg - ale to już chyba bardziej kwestia diety niż ćwiczeń

Wydaje mi się że potrzebny mi trening ogólnorozwojowy, będę wdzięczny za wszelkie wskazówki. Jestem zdeterminowany i będę realizować założenia, jeśli tylko będą realistyczne (10 różnych ćwiczeń na 1 dzień raczej odpada bo ich nawet nie spamiętam).

Siła! :)

Wypełnij ankietę działu.
Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań medycznych zacznij ćwiczyć planem 14 z tej strony http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 tak jak jest tam opisane.

Aby wypełnić ankietę muszę chyba napisać na nowo posta, bo nie wiedzieć czemu nie mogę go zedytować.

Program mi się podoba za wyjątkiem ostatniego punktu, jak pisałem mam strasznie słabe łapy i nie wyobrażam sobie żebym miał zrobić nawet 10 podciągnięć z podchwytem. Jest jakieś ćwiczenie którym można zastąpić podciąganie przynajmniej do czasu aż złapię trochę pary w rękach?

podciagaj sie mniej az zlapiesz ta pare ;]

sfdAmbush

"Jest jakieś ćwiczenie którym można zastąpić podciąganie przynajmniej do czasu aż złapię trochę pary w rękach"

Nie szukaj alternatywy , drazek to zloto wsrod cwiczen , podkladasz sobie laweczke pod nogi i delikatnie pomagasz , druga opcja to zakladasz dodatkowy ciezar i wykonujesz tylko faze negatywna , tyle czasu bedziesz slaby ile czasu niebedziesz sie podciagal .

Podciagaj sie i nic nie wymieniaj !!!!

No okej bez wymówek zabiorę się za drążek. Powiedzcie mi tylko czy zostawianie go na koniec to dobry pomysł? Wydaje mi się że po wszystkich innych ćwiczeniach może być słabo. Obecnie plan treningu wygląda tak:

1. Przysiad
2. Martwy ciąg
3. wyciskanie na ławce
4. wiosłowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciąganie na drążku (podchwyt)

Drążek na końcu to jedyne wyjście przy takich a nie innych ćwiczeniach?

sfdAmbush

Jeśli już wykonujesz rumuński martwy ciag RDL a nie klasyczny .

"Powiedzcie mi tylko czy zostawianie go na koniec to dobry pomysł"

Tak jestes na poczatku drogi powoli , nie da sie tak szybko wszystkiego orgarnac

Okej ćwiczyłem do tej pory trzykrotnie, efekty (niewielkie) już są widoczne.

Przede wszystkim na luzie mogę się parokrotnie podciągnąć na drążku. Ale to poza ćwiczeniami - gdy robię wszystko zgodnie z programem to brak mi pary i jedyne co mogę ćwiczyć to opuszczanie się z drążka z krzesłem. Robić tak dalej, czy może inaczej ułożyć ćwiczenia żebym mógł zaczynać od drążka?

sfdAmbush

Spokojnie na relaxie , od razu nie bedziesz SAMSON nic nie zmieniaj , rób z krzesłem , ławeczką i tak dalej i staraj sie dawac z siebie coraz więcej.