OK zacznijmy:
Systematycznie trenuję od ok.2 lat, od czasu do czasu gdy czuję się zmęczony robię sobie przerwę (ok.1 tydzień).
Przez cały ten okres nie trenowałem wg jakiegoś wielkiego makrocyklu rocznego tylko po prostu ćwiczyłem na masę, czyli 4 dni w tygodniu:
1. Klatka,Triceps(na klatkę wykonywałem wyciskania na płaskiej , skośnej, rozpiętki, pompki na poręczach.Zazwyczaj wykonuję 3 ćw. na klatkę i 2 na triceps:wyciskania francuskie, wyciąg,prostowanie sztangielki w siadzie,wyciskanie w wąskim chwycie itp.Kolejności nie mogę podać bo co trening to się zmieniało, raz zaczynłem od skośnej raz od płaskiej, często zmieniałem sztangę na sztangielki itp.Jeśli chodzi o ilość serii i powt.to na klatkę robiłem 5 serii wyciskań(w tym jedna rozgrzewkowa)po 12,10,8,6 powt.do tego 3 serie rozpiętek i 3-4 serie pompek na por.Na triceps podobnie :1 seria rozgrzewkowa a potem piramidalnie schodziłem od 10 do 6 powt.)
2. Nogi
-prostowanie podudzi na czworogłowe 3-4 serie po ok.15 powt.
-przysiady 5 serii 20,18,15,12,10 powt.
-wykroki 3 serie po 8
-martwy ciąg na sztywnych nogach 3 serie po 10-8 powt.
3.Plecy, biceps.
Plecy:
-podciąganie na drążku do brody,4 serie po 10,8,7,6 powt.
-podciąganie sztangi w opadzie 3-4 serie po od 10 do 6powt.
-martwy ciąg 4 serie 10,8,8,6powt.
-wyciąg do karku 4 serie po 10-8
-podciąganie sztangielki 4 seria po 10-6powt.
Podobnie jak na klatkę wykonywałem 3 ćwiczenia na plecy(wybierałem któreś z tych aby mięśnie się nie przyzwyczajały)
Biceps. Tutaj również wybierałem (uginanie przedramion stojąc ze sztangą i ze sztangielkami, uginanie ze sztangielkami na skośnej, uginanie w oparciu o udo)Serii zazwyczaj 4 ,na biceps robiłem 2 ćwiczenia ,ilość powtórzeń od 10 do 6.
4.Barki
-wyciskanie z przodu 5 serii(1 rozgrzewkowa)10,8,8,6 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po10-8 powt
-unoszenie szt. w opadzie 4 serie po ok.15 powt.
-
podciąganie sztangi do brody 3serie po 10-8 powt.
Jeśli chodzi o przerwy pomiedzy seriami to ok.2 minut, za wyjątkiem najcięższych ćwiczeń(przysiady ,martwy ciąg)gdzie przerwy wynosiły nawet 4-5 minut w najcięższych seriach.
Ciężar był tak dobrany abym nie mógł wykonać powt, powyżej zaplanowanej liczby powt.
Efekty- ostatnio w 6 tygodni przybrałem 3 kg, sądze że to przez odżywki jakie stosowałem(kreatyna , ovopol, glutamina,glukoza)przez te 2 lata jestem zadowolonyn z efektów , nie wiem ile przybrałem na masie ale ok.12kg,. w wyciskani skoczyłem z 65 do 110 kg.
Moim cele jest głównie powiekszanie masy i siły.
Trenuję u siebie w domu w piwnicy ale mogę wykonywać większość ćwiczeń
Czasu mam dużo.Nie ma żadnych przeciwskazań medycznych.To by było na tyle.
LoDy_19
Krzysztof Piekarz
Conner
Michail
__Logan__
