Jaki rodzaj treningu powiniennem stosować teraz latem biorąc pod uwagę temp. itp., czy powinien to być trening "na ostro" 5 dni w tygodniu czy bardziej regeneracyjny, może jakiś mały programik.Coś o mnie:mam 18 lat, trenuję ponad 2 lata, waga:77kg, wzrost:177cm.Odżywki stosuję cyklicznie(jak jest kasa)staram się trzymać dobrą dietę.Piszę to tutaj ponieważ nie mogę uzupełnić profilu (wyskakuje mi złe hasło).
Jaki rodzaj treningu powiniennem stosować teraz latem biorąc pod uwagę temp. itp., czy powinien to być trening "na ostro" 5 dni w tygodniu czy bardziej regeneracyjny, może jakiś mały programik.Coś o mnie:mam 18 lat, trenuję ponad 2 lata, waga:77kg, wzrost:177cm.Odżywki stosuję cyklicznie(jak jest kasa)staram się trzymać dobrą dietę.Piszę to tutaj ponieważ nie mogę uzupełnić profilu (wyskakuje mi złe hasło).
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdźna lato dobry bedzie ACT - ale skoro pytasz Michaila , to napisz tylk o jak trenowales ostatnio i ... czekaj
VERITAS -> conner <- AEQUITAS
Musisz być słabszy, aby wyglądać na silniejszego
"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"
COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Systematycznie trenuję od ok.2 lat, od czasu do czasu gdy czuję się zmęczony robię sobie przerwę (ok.1 tydzień).
Przez cały ten okres nie trenowałem wg jakiegoś wielkiego makrocyklu rocznego tylko po prostu ćwiczyłem na masę, czyli 4 dni w tygodniu:
1. Klatka,Triceps(na klatkę wykonywałem wyciskania na płaskiej , skośnej, rozpiętki, pompki na poręczach.Zazwyczaj wykonuję 3 ćw. na klatkę i 2 na triceps:wyciskania francuskie, wyciąg,prostowanie sztangielki w siadzie,wyciskanie w wąskim chwycie itp.Kolejności nie mogę podać bo co trening to się zmieniało, raz zaczynłem od skośnej raz od płaskiej, często zmieniałem sztangę na sztangielki itp.Jeśli chodzi o ilość serii i powt.to na klatkę robiłem 5 serii wyciskań(w tym jedna rozgrzewkowa)po 12,10,8,6 powt.do tego 3 serie rozpiętek i 3-4 serie pompek na por.Na triceps podobnie :1 seria rozgrzewkowa a potem piramidalnie schodziłem od 10 do 6 powt.)
2. Nogi
-prostowanie podudzi na czworogłowe 3-4 serie po ok.15 powt.
-przysiady 5 serii 20,18,15,12,10 powt.
-wykroki 3 serie po 8
-martwy ciąg na sztywnych nogach 3 serie po 10-8 powt.
3.Plecy, biceps.
Plecy:
-podciąganie na drążku do brody,4 serie po 10,8,7,6 powt.
-podciąganie sztangi w opadzie 3-4 serie po od 10 do 6powt.
-martwy ciąg 4 serie 10,8,8,6powt.
-wyciąg do karku 4 serie po 10-8
-podciąganie sztangielki 4 seria po 10-6powt.
Podobnie jak na klatkę wykonywałem 3 ćwiczenia na plecy(wybierałem któreś z tych aby mięśnie się nie przyzwyczajały)
Biceps. Tutaj również wybierałem (uginanie przedramion stojąc ze sztangą i ze sztangielkami, uginanie ze sztangielkami na skośnej, uginanie w oparciu o udo)Serii zazwyczaj 4 ,na biceps robiłem 2 ćwiczenia ,ilość powtórzeń od 10 do 6.
4.Barki
-wyciskanie z przodu 5 serii(1 rozgrzewkowa)10,8,8,6 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po10-8 powt
-unoszenie szt. w opadzie 4 serie po ok.15 powt.
-podciąganie sztangi do brody 3serie po 10-8 powt.
Jeśli chodzi o przerwy pomiedzy seriami to ok.2 minut, za wyjątkiem najcięższych ćwiczeń(przysiady ,martwy ciąg)gdzie przerwy wynosiły nawet 4-5 minut w najcięższych seriach.
Ciężar był tak dobrany abym nie mógł wykonać powt, powyżej zaplanowanej liczby powt.
Efekty- ostatnio w 6 tygodni przybrałem 3 kg, sądze że to przez odżywki jakie stosowałem(kreatyna , ovopol, glutamina,glukoza)przez te 2 lata jestem zadowolonyn z efektów , nie wiem ile przybrałem na masie ale ok.12kg,. w wyciskani skoczyłem z 65 do 110 kg.
Moim cele jest głównie powiekszanie masy i siły.
Trenuję u siebie w domu w piwnicy ale mogę wykonywać większość ćwiczeń
Czasu mam dużo.Nie ma żadnych przeciwskazań medycznych.To by było na tyle.
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Próbowałeś kiedyś "Gęstości"??
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Zmniejszyć objętość treningu- masz na myśli skracanie sesji treningowych,krótsze przerwy itp. czy zmniejszyć ilość treningów w tygodniu.A może to i to?
Moge powiedziec ze z tego co u siebie zaobserwowalem 2 minuty przerwy jest najlepszym czasem, szczegolnie przy klatce.
pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"
"Kazdy jest swirem - kwestia tylko na ile."
Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (w podobnej ilości ćwiczenia podstawowe i izolowane). Można stosować superserie oraz serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Zakres powtórzeń 15-8. Czas trwania: 4-6tygodni.
DZIEŃ 1
UDA
1+2=S.SERIA
1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5
2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM
3+4=S.SERIA
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C
4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C
ŁYDKI
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C
2.WSPIĘCIA NA PLACESIEDZĄC 3X20 STAŁYM C
BRZUCH
DZIEN 2
KLATKA
1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA PROGRESJA 1<2<3=4
2+3=SERIA ŁĄCZONA
2.WYCISKANIE SKOS HANTLE 4X 12 STAŁYM C
3.ROZPIĘTKI PŁASKO 3-4X12 STAŁYM C
TRICEPSY
1.WYCIAG STOJĄ OBURACZ PROSTOWANIA 15,12,10,10 PROGRSJA 1<2<3=4
2.FRANCUSKIE WYCISKANIE JEDNORĄCZ 4X 12 STAŁYM
BRZUCH
DZIEŃ 3
PLECY
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3X MAX
2.PRZYCIĄGANIA RĄCZKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE DO BRZUCHA-UCHWYTRÓWNOLEGŁY 3X 9 POWT. PROGRESJA 1<2=3
3+4=SERIA ŁĄCZONA:
3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PODCHWYTEM NA SZER.BARKÓW 3 X 12 POWT.STAŁYM C
4.WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ W OPADZIE 3 X 12 POWT. STAŁYM C
5.WYPROSTY TUŁOWIA NA ŁAWCE "RZYMSKIEJ" LUB SKŁONY DZIEŃ DOBRY 3-4X 15 POWT. STAŁYM C
TYŁ BARKÓW I KAPTURY (CZWOROBOCZNE)
6+7=SUPERSERIA
6.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3X12 POWT. STAŁYM C
7.SZRUGSY SZTANGIELKI 3X 20 POWT. STAŁYM C
BICEPSY
1+2=SERIA ŁĄCZONA:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3X9 POWT PROGRESJA 1<2=3
2.UGINANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA LUB Z OPARCIEM O KOLANO 3 X 12 POWT. STAŁYM C
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM Z OPUSZCZANIEM NA KONCE PALCÓW 2X MAX POWT.STAŁYM C
DZIEN 4
BARKI
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 4 X 12 PROGRESJA 1<2=3=4
2.UNOSZENIE W PRZÓD STOJĄC 4 X 9 STAŁYM C
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4X 12 PROGRESJA 1<2=3=4
BRZUCH
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473