Ćwiczenia - masa/siła, do korekty

Ktoś mi kazał nie pisać poematów więc napiszę w skrócie:

Trenuję od wakacji, jednak wakacje to był taki okres "rozgrzewkowy". Od początku roku szkolnego jadę ostro i nie ma tygodnia w którym nie byłoby mnie przynajmniej 3x na siłce. Czasami nawet jest to 5 razy. Tym planem (właściwie ćwiczeniami) jadę od listopada. Jest to trening split.

Płeć: mężczyzna.
Wiek: 16 lat.
Wzrost: 182 cm
Waga: 78,5 kg


Klata:

Wyciskanie na ławce poziomej 12-10-10-8
Wyciskanie na ławce skośnej 12-10-10-8
Rozpiętki ławka skośna 12-10-10-8

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-8
Uginanie hantli młotkowe 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 12-10-8

Plecy:

Wyciąg górny 12-10-10-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12-10-10-8
Wiosłowanie 12-10-10-8

Triceps:

Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 12-10-8
Wyciskanie francuskie leząc 12-10-8
Prostowanie ramienia 12-10-8

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Wyciskanie sztangielek 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8

Jeszcze mam pytanko - czy opłaca się brać kreatynę po 6 miesiącach od rozpoczęcia ćwiczeń? Instruktor z owego fitness clubu powiedział że spokojnie mogę brać.

Grasz w piłkę, masz mocno obciążone nogi - sugeruję skorzystać
z gotowego planu DeFranco (znany amerykański trener siłowy) dla sportowców różnych dyscyplin, którzy nie rezygnując z uprawianego sportu chcą poprawić swój atletyzm.
Sądzę, że w Twoim wypadku odpowiednia byłaby wersja programu gdzie
całą górę ćwiczysz dwa razy w tygodniu (np. w poniedziałek i piątek),
a nogi raz (np. w środę).

A gdzie nogi gdzie martwy ciag, gdzie podciąganie na drążku, czemu na biceps i triceps tyle cwiczen?

Nóg na razie raczej robić nie będę, 10 lat gram w piłkę nożną. Do martwego ciągu nie mam jeszcze techniki, muszę najpierw podpatrzeć. Biceps i triceps - nie wiem, to jest do korekty, ekspertem nie jestem.

Arsene

Pierwsza priorytetowa sprawa to ankieta w dziale PEŁNA

druga to " wiecej nie znaczy lepiej"

trzecia to PRZYSIAD I MC to podstawy i nic tu nie ma do rzeczy czy grałes czy masz silne czy duze nogi wykonujesz te cwiczenia z innego powodu.

Plan do zmiany

Wiem że martwy ciąg i przysiad to podstawa, jednak myślałem że chodzi mu o jakieś pojedyncze ćwiczenia na maszynach. Jeśli chodzi o plan to przynajmniej mnie nakierujcie, bo nie wiem co i jak mam zmienić, no i ankieta:

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 78,5
Wzrost : 182 cm
Cel treningowy : Uzyskanie dobrej sylwetki poprzez nabranie masy mięśniowej, czyli po prostu być umięśnionym :)
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna.
Dostęp do sprzętu: Full osprzęt, ćwiczę w fitness clubie.
Dieta : Niestety brak, w razie problemów mogę szerzej to opisać.
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Na razie brak
Ostatnio przerabiany plan: Jadę tymi ćwiczeniami, które są wyżej wklejone.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Tak jak pisałem, przysiadu zacznę robić, martwy ciąg - technika (nie chcę popsuć pleców [mam kumpla z 3 letnim stażem który mi zademnostruje]), wyciskanie na ławeczce (ostatnia seria [jadę progresją]) 60 kg. (razem z gryfem - 20kg na stronę)

Martwy ciag to naturalny ruch wykonywany codziennie przez miliony kobiet i dzieci , kwestia lezy w odpowiednim dobraniem ciezaru do mozliwosci .

wyciskanie na laweczce 60 kg dla ilu powtorzen ???

rozpisz progresje .

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna. - myslisz o tym powaznie , czy to dla zabicia czasu ?

Co do mc i siadów techniki się nie podpatrzy za dobrze a jeśli się ma na siłce ludzi co kaleczą to lepiej nie patrzeć jak trenują, gryf w łapę i samemu próbować.

Piłka na pewno nie jest dla zabicia czasu, bo gdybym chciał tylko zabijać czas to siedziałbym przed kompem. Gram w klubie, jest to dla mnie pewna forma rekreacji, spotykam się tam z kumplami. Zobaczymy co się z tego urodzi. Jak będzie szansa to trochę jeszcze pogram, jeśli nie to istnieje życie po życiu. Przede wszystkim - nie upatruję w tym jedynej szansy na życie.

Z progresją to na tym poziomie, na którym obecnie stoję, robię tak:

12 - 50kg, 10 - 55 kg, 8 - 60 kg.

Wiesz, myślałem o tym, aby kumpel mi to zademonstrował, poćwiczyłbym to przy nim a on by mnie ewentualnie korygował.

Arsene

Pytam ponieważ trening siłowy może polepszać twoje parametry na boisku lub pogorszyc , jesli bedziesz chcial uzyskac ladna sylwetke to tez sie laczy z tym ze bedziesz z czasem coraz slabszy na boisku.

wiec???

Hmm, ale np. (przykład najlepszy, najbardziej praktyczny - po prostu pierwszy z biegu) Cristiano Ronaldo ma świetną sylwetkę, trochę mięśni ma a jednak wyników nie pogorszył a nawet polepszył. Mój kolega (nie grający jednak w klubie) trenuje na siłowni ok. 2 lata a w piłkę jest nadal dobry, jednak na treningi nie chce mu się chodzić :P

Pytam dlaczego pogorszę się w piłce? Chodzi o motorykę? Techniki raczej się nie traci nigdy. No ale przecież na rzeźbie też wymagane jest bieganie więc od zawsze można skorygować (?)

Hmm, obecnie ciężko powiedzieć co jest dla mnie ważniejsze, czy siłownia, czy piłka. Myślę że postawiłbym znak równości. Jeśli jednak moja gra w football będzie przeszkodą w uzyskaniu świetnej sylwetki to prawdopodobnie z tego zrezygnuję i będzie to już tylko formą rekreacji.

Arsene

w takim razie proponuje ci FBW i prace na ciezkich cwiczeniach zlozonych 1 lub dwa zestawy patrz tutaj druga strona 2

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354.html

graj i trenuj jestes mlody , sam zobaczysz na czym ci zalezy , jesli bys trenował pod piłke , to wtedy pracujesz nad polepszeniem bazy tlenowej i beztlenowej , uczysz swojego ciała eksplozji , budujesz wytrzymalosc siłowa ITD

pozdrawiam