początki dla grubasa który zapasł się siedząc za biurkiem

Przyszedł taki dzień, w którym (mam nadzieję) przyszło na mnie otrzeźwienie. Chcę i muszę zacząć działać żeby nie wylądować na tamtym świecie przedwcześnie. Stąd moja prośba o wskazówki/pomoc być może jakiś plan treningów dla mojej skromnej osoby. Niestety lata za biurkiem zrobiły swoje.
Teraz mam okazję/możliwość regularnego odwiedzania siłowni wyposażonej w:
1) 3-4 zestawy Atlas (a przynajmniej tak z 20 lat temu się na to mówiło)
2) 3 rowerki i tyleż samo bieżni
W każdy poniedziałek odwiedzam saunę (czy sauna po ćwiczeniach nie jest przesadą? może przełożyć na inny dzień saunę?) i mam możliwość odwiedzania siłowni 3x tydzień w poniedziałki-środy-piątki. Na ćwiczenia jestem w stanie wygospodarować około 1 godz. Zestaw dni do dyspozycji to poniedziałek-wtorek-środa-piątek. Stąd ten wybór.
A teraz moje dane :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 35

Waga : 118

Wzrost : 178

Cel treningowy : zdrowie i schudnięcie aby uzyskać odpowiednią sylwetkę

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : nic - do tego praca jednostajna i typowo za biurkiem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia 3-4 szt atlas, rowerki treningowe, bieżnia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nic

Ostatnio przerabiany plan: nic

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): z racji powyższego - brak danych ale zapewne jakieś bardzo minimalne... wdrapanie się na 3 piętro w pełnym zimowym umundurowaniem to już wysiłek...

Licząc na wyrozumienie z cichą nieśmiałością oczekuję na jakieś wskazówki - co ćwiczyć, jak itd.
Dodam, że w domu warunków nie posiadam żadnych - ciasnota potężna, biegać też niespecjalnie jest gdzie - bo w oparach spalin to raczej średnia przyjemność i walor zdrowotny...

Zmieniony przez - ondrasz w dniu 2011-12-13 14:12:29

ondrasz

Dobrze że tak postanowiłeś sam siedze w pracy i pisze na SFD

1.Sauna świetna sprawa ale chodz 1 w tygodniu np w sobote lub niedziele

Tu zaczyna się twoja praca "Dieta : brak" musisz sobie ogarnąć temat odżywiania na GLANC ja np robie sobie żywność do pracy w pojemnikach żywnościowych i sobie zajadam .

Jesteś tym co jesz , jeśli nie zadbasz o odpowiedni skład ciała nie wprowadzisz odpowiednich nawyków zywieniowych możesz zajechac się na treningach.

Czy na tej siłowni masz sztangę wolne ciężary czy same atlasy ???

ondrasz

Jak już zaczniesz trenowac zachęcam do działu PO 35 plus siedzą właśnie chłopacy w takim wieku prowadzą dzienniki motywują się maja tam jakieś konkursy teraz chyba na prowadzenie dzienniku .

Dziękuję za zainteresowanie.

Na siłowni jest tam jakaś ławeczka i sztanga na wydzielonej salce.

Co do terminów: niestety dysponuje tylko wieczorami i tylko w dniach poniedziałek-wtorek-środa-piątek.

Weekendy odpadają ponieważ uczyć na stare lata mi się zachciało :)
Czwartki też ;)
Sauna wyłącznie w poniedziałek ponieważ w naszym miasteczki jest dość spore oblężenie i wielu cudów wymagało wogóle "wbicie się" na wieczorny termin....

Dla wszystkich zapasionych 35latków :) - to się w głowie nie mieści jak może kondycja zniknąć... Wczoraj wieczorem zrobiłem sobie taki zestawik :
- 100x przysiadów w seriach 30-10-10-10-10-10-20
- 100x wymachy rąk w seriach j/w
- 100x skłony w seriach 30-15-15-15-25
- 100x skłony boczne w seriach 30-15-15-15-25
- 75x w seriach 30-10-10-10-15
- 100x półpompki (chodziło mi o ilość powtórzeń bo normalne to porażka) : 30-10-10-10-10-10-20

Dla wielu to pewnie rozgrzewka by była, dla mnie konkretny wysiłek - jakby nie patrzeć wszystko z balastem bambucha takim 25-30kg robione :)
Dzisiaj nooo no czuję to szczególnie w nogach...

Pytanie - zamiast bawić się w siłownię - taki zestawik coś da? w sensie właśnie zrzucania opony bo wiadomo, że lepiej jak się rusza niż siedzi :)
I jak często powtarzać? codziennie? Jeśli codziennie to chyba zredukować będę musiał przynajmniej na początku liczbę powtórzeń.
Może coś dołożyć jakieś ćwiczenia lub z czymś zamienić?

Miejsca mam dramatycznie mało - na brzuszki jest ale żeby jakieś wymachy robić to już nie... Ot taki urok malutkich mieszkań...

edit

hmm a gdzie można ten dział PO 35 plus znaleźć?? szczerze powiem, że strona jest tak przeładowana informacjami że prawie nieczytelna... być może dla mnie jako nieprzyzwyczajonego. Na razie zwyczajnie nie widzę nigdzie więc gdyby jakiś link się trafił.. :D

Zmieniony przez - ondrasz w dniu 2011-12-14 08:40:39

ondrasz

Dla wszystkich AKTYWNYCH 35 latków masz dział tutaj

https://www.sfd.pl/Po_35_roku_życia-f406.html

"Pytanie - zamiast bawić się w siłownię - taki zestawik coś da? w sensie właśnie zrzucania opony bo wiadomo, że lepiej jak się rusza niż siedzi"

Na początek właśne ciało przejdzie ale to chwila i po wszystkim, ruszaj na siłownie 3 x w tygodniu, a co do zrzucenia OPONY hehe tu głównie jedzenie , DIETA możesz się zapocić na treningach , jeśli nie zaczniesz zmian w zywieniu będzie kicha.

Ja bym ci proponował jakaś całosciowke na poczatek 1 zestaw.

oczywiscie mozesz przejsc do dzialu tam i sie zapytac chlopakow jak oni sobie radza w tym wieku