FBW - problem z planem

Witam. Obecnie trenuje z planem fbw.

I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtorzen
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtorzen
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtorzen

Przysiady 3s.
Podciaganie nadchwytem 2s. max
Wioslowanie/MC 2s. (na zmiane Wiosl. w I sesji, MC w 2 itd.)
Wyciskanie sztangi plasko 3s.
Wyciskanie hantelek siedzac 3s.
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym z supinacja nadgarstka 2s.
Prostowanie ramienia ze sztangielka zza plecow. 2s.
Brzuszki ze skretami 2s max

I tak czytajac artykuly zastanawiam sie czy taka ilosc powtorzen jest dobra, czy moze ulozyc plan na 10 tygodni, ze 2 tyg 15 powt, 2 tyg 10, 2 tyg 5, potem 2 tyg na maxa (negatywy) i potem 2 tyg wolnego? Jaki plan bedzie lepszy? I jakies ewentualne poprawki do obecnego? Wyczytalem rowniez, ze lepiej nie robic wiecej niz 1-2 serie danego cwiczenia tylko zmienic na inne (na ta sama partie miesniowa) podczas jednego treningu. Prawda to czy nie warto sobie zawracac glowy?

Oprocz tego trenuje judo. Jednak treningi nie sa zbytnio wymagajace wiec moge sobie pozwolic na silownie. Staz mam mały, jednak technike juz raczej mam dobra. Waze 82 kg, 108 w klacie, 38 bicek prawy, a lewy troche mniejszy - 37,wzrost 177, brak diety,83 w pasie
Prosze o odpowiedzi i komentarze. Pozdrawiam ;)

bedzie duza roznica jak zamiast skosnej na klate zrobie na plaskiej laweczce? I jeszcze na biceps chyba bede robil hantelkami zamiast sztangi, bo lamanej nie mam. tak samo tricek hantelki

Zmieniony przez - szyszo676 w dniu 2011-12-15 18:15:50

15 10 5 przynajmniej ja bym zostawił, a zrobił bardziej tradycyjne FBW jesli masz maly staz. Moge Ci wrzucic moj plan ktorym cwiczylem kiedys wyniki byly dobre, w ciagu dwoch miesiecy 2,5 w bicepsie mi przyszlo, reszty nie mierzylem. Rowniez sila ładnie skoczyla. Dieta byla dokladna, ale kazdy zauwazyl roznice po 2 miesiacach. 15 10 5 to moim zdaniem juz bardziej pod HST podchodzi.

Zmieniony przez - grigo w dniu 2011-12-13 20:55:41

W takim razie jesli mozesz to wrzuc ten Twój plan ;) Bede wdzieczny. Jednak z moim planem tez juz przyszedl 1 cm w bicku i zauwazylem postepy w maxach, ale z checia porownam. Cwicze chyba 3-4 tyg; nie pamietam dokladnie kiedy zaczalem.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12.10.8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 12.10.8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 12.10.8
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 12.10.8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12.10
Triceps: Wyciskanie francuskei sztangi 12.10
Kaptury: Szrugssy 12.10.8
Brzuch.

Masz tutaj po 1 cwiczeniu. Ogólnie FBW powinien na tym polegac 1 lub max 2 cwiczenia na dana partie. Obok masz ilosc powtorzen jak i rowniez ilosc serii, robilem tak, ze zmierzylem sobie maxy dla kazdego cwiczenia i ilosci powtorzen i zaczynalem trening od 70% CM(ciezaru maksymalnego). I gdy uznawalem powiedzmy po 2-3 treningach ze juz za lekko zwiekszalem o 5% ciezar mniej wiecej , az do 100%, a pozniej ponad 100%.

Dokupie jeszcze troche ciezarow i moze wystartuje z tym planem (narazie mam 75 kg do wyciskania a wyciskam 90, moze juz wiecej) I rozumie, ze 12,10,8 powotrzen tego samego ciezaru. I powiedz mi jeszcze czy po 8 tygodniach robic przerwę? bo czytalem ze jak sie nie zrobi to beda mniejsze osiagniecia itp.

12,10,8 nie tego samego ciezaru. Robisz tak, ze mierzysz max dla 12,10,8 powtorzen i od tego ustalasz ciezar. O to w tym chodzi w kolejnych seriach mniej powtorzen, ale troche wiecej ciezaru. I przeważnie cwiczy sie treningiem dopóki widzisz efekty, potem się szuka problemu czemu jest zastój zazwyczaj dieta, badz za dlugo jeden trening.

a propo diety, to normalne jedzenie (domowe obiady), bez przesady ze slodyczami wystarczy? czy musze jakas specjalna ukladac?

Wszystko zalezy od Ciebie, dobra dieta to ponad polowa sukcesu. Jesli nie chce Ci sie w to bawic, w dziale odzywianie masz wzor jak obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne i orientacyjne policz to i jedz mniej wiecej chociaz to co powinienes. Kazdy chce osiagi, bez diety sa one tylko na poczatku pozniej duzo gorzej... a szkoda marnowac potencjal

okej. Dzieki za wypowiedzi. Bardzo pomogles ;) sog sie nalezy. A jeszcze ostatnie. Jak z tą przerwą po 8 tygodniach? co o tym sądzisz?

Tak jak powiedziałem, musisz obserwowac co się dzieje, jesli będziesz widział, ze wciaz sa przyrosty nie musisz jej robic. :)

Temat do zamkniecia. Pozdro ;)