Prosze o ocene treningu 3x w tygodniu

Witam mam prosbe o ocenienie treningu. do tej pory cwiczylem w domu, ale wtedy kiedy mi się chciało i tyle ile mi się chcialo... teraz mam zamiar wziąść się ostro w garść. Mam czas i checi do ćwiczen jak nigdy. z góry dzieki

Poniedziałek klatka+triceps
1 ćwiczenie
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ - 4 SERIE/8-12POWT
2 ćwiczenie
- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 SERIE/8-12POWT
3 ćwiczenie
- ROZPIĘTKI NA BRAMIE DOLNEGO WYCIĽGU - 3 SERIE/10-12POWT(czy można zastapić rozpiętkami na ławce skośnej w dół???)
4 ćwieczenie
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI - 3 SERIE/10-12POWT
5 ćwiczenie
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĽGU Z LINKAMI - 4SERIE/8-12POWT
6 ćwiczenie
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI ZZA GŁOWY OBURĽCZ - 3SERIE/8-12POWT
7 ćwiczenie
- PROSTOWANIE RAMIENIA W OPADZIE - 3SERIE/8-12POWT


Wtorek grzbiet+ biceps
1 ćwiczenie
- PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU 4SERIE/8-12POWT
2 ćwiczenie
- ŚCIĄGANIE LINKI GÓRNEGO WYCIĄGU W WĄSKIM CHWYCIE(TRÓJKĄT) DO KLATKI 4SERIE/8-12POWT
3 ćwiczenie
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE PODCHWYTEM NA SZEROKOŚĆ BARKÓW 4SERIE/8-12POWT
4 ćwieczenie
- MARTWY CIĄG 4SERIE/8-12POWT
5 ćwiczenie
- UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 4SERIE/8-12POWT
6 ćwiczenie
- UNOSZENIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM ZE SZTANGIELKAMI 3SERIE/8-12POWT
7 ćwiczenie
- UNOSZENIE RAMION LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3SERIE/8-12POWT


Czwartek Mięśnie naramienne + mięsień czworoboczny
1 ćwiczenie
- UNOSZENIE HANTLI BOKIEM SIEDZĽC 4SERIE/8-12POWT
2 ćwiczenie
- UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 4SERIE/8-12POWT
3 ćwiczenie
- WYCISKANIE SZTANGI (barki) 4SERIE/8-12POWT
4 ćwieczenie
- PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI DO BRODY OBURĄCZ 2SERIE/8-12POWT
5 ćwiczenie
- WZNOSY BARKÓW Z HANTLAMI TZW. SZRUGSY 4SERIE/8-12POWT
6 ćwiczenie
- WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ LEKKO POCHYLONYM W PRZÓD (aby zaangażować dolne części czworobocznego) 4SERIE/8-12

Wujcio-Sid

pewnie pomożemy jak się zapoznasz z regulaminem i wypełnisz ankiete byś wiedzieli o tobie potrzebne minimum

Fakt przepraszam.

płeć-M
wiek - 19
waga ok 64 kg
wzrost 173
cel treningowy - masa rzezba
staż tr- rok z przerwami
uprawiane sporty - piłka nozna
dostęp do sprzetu - silownia wiec troche tego jest:) ale brak bramy....
dieta - jest(masa)
przeciwskazania medyczne - brak
suplementy - mass mutant czeka na otwarcie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na ławeczce serie to ok 60 - 65 kg

Wujcio-Sid

przysiadu i martwego nie wykonywałeś ??

na planie którym podajesz MASY nie zbudujesz , bo to same wyciągi , izolacje , metodyka nie dla ciebie i nie nadająca się do budowy sylwetki .

skup się na samych ćwiczeniach złozonych 2 zestawy oparte o system FBW i będzie dobrze.

jedzenie i sen . pytania??

nie wykonywalem. Moze o ten system FBW ale wygogluje juz sobie. dzieki:)

Wujcio-Sid

spoko na forum tutaj masz mnóstwo informacji na ten temat , sam już dzisiaj takich planów ułożyłem kilka wystarczy przejrzeć tematy

przysiad to król a martwy to królowa bez nich nie ma ani gry w szachy ani balu ani treningu siłowego i progresu .

Poczytaj o FBW
Ogólnie plan przeładowany sporo na duże partie dawaj 9-12 seri a na małe 6-9

Ok poczytam i zgłosze się z FBW do oceny:) Dziekuje za pomoc.