Wykonywanie ptórzeń

Witam

Zaczynam ćwiczyć na masę i mam pytanie co do sposobu wykonywania poszczególnych serii.
Jeśli w danym ćwiczeniu mam 4 serie 8-12 powtórzeń to mogę je wykonać w taki sposób:

8-15 kg
10-20 kg
11-25 kg
12-30 kg

Czy taka ilość jest odpowiednia?

Albo jeśli mam 6-10 i 10-15 t czy mogę w taki sposób:

6-15 kg
7-20 kg
8-25 kg
10-30 kg

10-15 kg
12-20 kg
14-25 kg
15-30 kg

Korzystając jeszcze z okazji mam pytanie dotyczące podciągania na drążku. Jestem tym typem, który podciąganie się max 5 razy. Jeżeli mam w treningu podciąganie 3 serie po 6-12 powtórzeń zamiast podciągania mogę wykonać opuszczanie w następujących ilościach:

6 opuszczeń
9 opuszczeń
12 opuszczeń

Czy mogę ćwiczyć w taki sposób jak podałem?

Wstydzę się trochę przyznać. Jestem początkującym, który wcześniej nie ćwiczył z obciążeniami. W wyciskaniu maksymalny ciężar jaki używam to 11 kg, mogę używać znacznie większego ale na razie wolę na pierwszym miejscu postawić prawidłową technikę. Nie ćwiczyłem martwym ciągiem więc ci nie powiem jakiego ciężaru używam. Ja na razie robię przysiady bez obciążenia.
Dodam jeszcze, że ćwiczę w domu samymi hantlami. Ciężar jednej to 18 kg. Nie trenuje w domu ponieważ w moim mieście trzeba na siłowni stać w kolejce.

Wybaczcie błędy ale mam problem z klawiaturą.

piramide raczej robi sie odwrotnie. im mniej pow tym wiekszy ciezar ale jezeli taki sposob jak podales odpowiada topie mozesz robic.

co do podciagania jezeli masz zalozona jakas ilosc pow a nie dajesz rady zrobic dobrym rozwiazaniem jest samo opuszczanie.
jezeli dajesz rade sie podciagnac 5 razy a zalozenie masz 6-12 to podciagasz sie te 5 razy a reszte powtorzen robisz same opuszczanie.
pozdrawiam

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-12-12 10:18:32

strzelec92

Proponuję ci wypełnij ankietę w dziale, pokaż ten plan , pozwól nam to wszystko zaanalizować i wtedy ewetualnie naprowadzać cię , popraiwać ITD

Co do podciągania

"mam w treningu podciąganie 3 serie po 6-12 powtórzeń zamiast podciągania mogę wykonać opuszczanie w następujących ilościach"

Tak z "dodatkowym obciążeniem , zawieszasz i wykonujesz faze negatywną

Lub poprostu podkładasz sobie pod nogi ławeczkę i pomagasz delikatnie nogami i wykonujesz zamierzoną liczbę powtórzeń.

Mój plan treningowy

Dzień I

Mięśnie barków
Unoszenie ramion w bok 4 serie 8/10/11/12

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie w pozycji leżącej 4 serie 6/7/8/10

Mięśnie dwugłowe ramienia
Zginanie przedramion w odwróceniu 3 serie 8/10/12

Mięśnie trójgłowe ramienia
Wyciskanie francuskie 4 serie 10/12/14/15

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia 5 serii po 20 powtórzeń
Skrętoskłony 3 serie po 20 powtórzeń

Dzień II

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie 6/9/12

Mięśnie ud
Wykroki 4 serie 15/20/22/25

Mięśnie pośladków
Wymachy kończyny dolnej w tył w pozycji stojącej 4 serie 8/10/11/12

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce w pozycji stojącej 4 serie 20/22/25/30

Mięśnie brzucha
Unoszenie kończyn dolnych 3 serie 8/14/20
Skrętoskłony 3 serie 20/25/30
Skłony tułowia 3 serie 10/15/20

Dzień III

Mięśnie dwugłowe ramienia
Zginanie przedramion w pozycji neutralnej 4 serie 12/13/14/15

Mięśnie trójgłowe ramienia
Wyciskanie francuskie 4 serie 10/12/14/15

Mięśnie barków
Unoszenie ramion w bok 4 serie 8/10/11/12

Mięśnie klatki piersiowej
Rozpiętki 4 serie 6/8/9/10

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia 5 serii 10/12/13/14/15
Skrętoskłony 5 serii po 20 powtórzeń

Moje dane:

Wiek: 19 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 80 kg
Staż treningowy: brak
Uprawiane inne sporty: pływanie, jazda na rowerze
Cel: masa mięśniowa
Dieta: zdrowe odżywianie

Ten program wziąłem z książki, jak ktoś chce mogę podać tytuł i autora.

strzelec92

I to ma być plan na mase w żaden sposób .

"Ten program wziąłem z książki, jak ktoś chce mogę podać tytuł i autora"

kim jest autor pewnie że podaj ??? hdzie kupiłeś ???


Ciężki ćwiczenia złożone plus odpowiednia ilość makroskładników

Książkę dostałem od taty.
Tytuł:
,, Modelowanie sylwetki metodą Delaviera"
Autorzy:
Frederic Delavier Michael Gundill

No to może powinienem zastosować FBW. W tym planie co podałem trochę sam pozmieniałem niektóre ćwiczenia.

nie znam pozycji z czego Frederic Delavier ten pan dość ciekawy storzył ATLAS .

Napewno pozmieniałeś .

podaj obciążenie robocze dla przysiad, martwy, wyciskanie ???

Chodzi Ci o obciążenie, które Ja używam czy o co innego?

Jeszcze dodam oryginalny plan z tej książki:

Dzień I

Mm.barków:
-unoszenie ramion w bok
4-5 serii po 12-8 powtórzeń, dużo ze zmniejszającymi się obciążeniami

Mm.klatki piersiowej:
-wyciskanie w pozycji leżącej
4-5 serii po 12-8 powróżeń

Mm.dwugłowe ramienia:
-zginanie przedramion w odwróceniu
3-5 serii po 12-8 powtórzeń

Mm.trójgłowe ramienia:
-pompki wąski rozstaw rąk zwróconych lekko do siebie w spuerserii z prostowaniem przedramion
-w opadzie tułowia
4 serie po 15-10 powtórzeń

Mm.brzucha:
-skłony tułowia
5 serii po 20 powtórzeń
-skrętoskłony
3 serie po 20 powtórzeń

Dzień II

Mm.dwugłowe ramienia:
-podciąganie na drążku stałym głowa przed drążkiem wąski rozstaw rąk
5 serii po 10-8 powtórzeń
w super serii ze zginaniem przedramion w pozycji
-neutralnej
po 12-15 powtórzeń

Mm.trójgłowe ramienia:
zginanie przedramion
-w podporze tyłem w spuerserii
-z prostowaniem przedramion w pozycji leżącej
5 serii po 15-10 powtórzeń

Mm.barków:
-unoszenie ramion w bok
4-5 serii po 12-8 powtórzeń dużo ze zmniejszającymi się obciążeniami

Mm.klatki piersiowej:
,, rozpiętki"
4-5 serii po 10-6 powtórzeń

Mm.brzucha:
-skłony tułowia
5 serii po 10-15 powtórzeń

-skrętoskłony
5 serii po 20 powtórzeń

Jest jeszcze dzień trzeci dla osób, które mają możliwość trenowania 3x w tygodniu. Należy go wstawić pomiędzy dwa podane wyżej.
Wygląda on następująco:

Mm.grzbietu
-podciąganie na drążku stałym twarzą do drążka wąski rozstaw rąk
3-4 serie p 12-6 powtórzeń

Mm.ud:
-wykroki
4 serie po 25-15 powtórzeń

Mm.pośladków:
wymachy kończyny dolnej w tył
-lub w bok w pozycji stojącej
4-5 serii po 12-8 powtórzeń

Mm.łydek:
-wspięcia na palce w pozycji stojącej
4-5 serii po 30-20 powtórzeń

Mm.brzucha:
-unoszenie kończyn dolnych 3 serie po 20-8 powtórzeń

-skręty tułowia 3 serie po 30-20 powtórzeń

-skłony tułowia 3 serie po 20-10 powtórzeń

Plan do zmiany !

'"Chodzi Ci o obciążenie, które Ja używam czy o co innego"

tak o obciążenie którego używasz w ćwiczeniach jakich podałem ?