Chodzi Ci o obciążenie, które Ja używam czy o co innego?
Jeszcze dodam oryginalny plan z tej książki:
Dzień I
Mm.barków:
-unoszenie ramion w bok
4-5 serii po 12-8 powtórzeń, dużo ze zmniejszającymi się obciążeniami
Mm.klatki piersiowej:
-wyciskanie w pozycji leżącej
4-5 serii po 12-8 powróżeń
Mm.dwugłowe ramienia:
-zginanie przedramion w odwróceniu
3-5 serii po 12-8 powtórzeń
Mm.trójgłowe ramienia:
-pompki wąski rozstaw rąk zwróconych lekko do siebie w spuerserii z prostowaniem przedramion
-w opadzie tułowia
4 serie po 15-10 powtórzeń
Mm.brzucha:
-skłony tułowia
5 serii po 20 powtórzeń
-skrętoskłony
3 serie po 20 powtórzeń
Dzień II
Mm.dwugłowe ramienia:
-
podciąganie na drążku stałym głowa przed drążkiem wąski rozstaw rąk
5 serii po 10-8 powtórzeń
w super serii ze zginaniem przedramion w pozycji
-neutralnej
po 12-15 powtórzeń
Mm.trójgłowe ramienia:
zginanie przedramion
-w podporze tyłem w spuerserii
-z prostowaniem przedramion w pozycji leżącej
5 serii po 15-10 powtórzeń
Mm.barków:
-unoszenie ramion w bok
4-5 serii po 12-8 powtórzeń dużo ze zmniejszającymi się obciążeniami
Mm.klatki piersiowej:
,, rozpiętki"
4-5 serii po 10-6 powtórzeń
Mm.brzucha:
-skłony tułowia
5 serii po 10-15 powtórzeń
-skrętoskłony
5 serii po 20 powtórzeń
Jest jeszcze dzień trzeci dla osób, które mają możliwość trenowania 3x w tygodniu. Należy go wstawić pomiędzy dwa podane wyżej.
Wygląda on następująco:
Mm.grzbietu
-podciąganie na drążku stałym twarzą do drążka wąski rozstaw rąk
3-4 serie p 12-6 powtórzeń
Mm.ud:
-wykroki
4 serie po 25-15 powtórzeń
Mm.pośladków:
wymachy kończyny dolnej w tył
-lub w bok w pozycji stojącej
4-5 serii po 12-8 powtórzeń
Mm.łydek:
-wspięcia na palce w pozycji stojącej
4-5 serii po 30-20 powtórzeń
Mm.brzucha:
-unoszenie kończyn dolnych 3 serie po 20-8 powtórzeń
-skręty tułowia 3 serie po 30-20 powtórzeń
-skłony tułowia 3 serie po 20-10 powtórzeń