Od wielu lat obserwuję ćwiczących w klubach w całej Polsce. Niestety młodzi ludzie przychodzący na trening, z reguły nie mają żadnego pojęcia o tym, jak trenować. Gdy rozpoczynałem trening nie było jeszcze stron kulturystycznych, poradników, istniała znikoma ilość literatury – głównie w bibliotekach, ba odżywki i suplementy były produktami niszowymi. I wiecie co? Od początku trenowałem całe ciało, nie pomijałem żadnej partii mięśniowej. Z reguły robiłem trening obwodowy – z naciskiem na klatkę piersiową, ale wykonywałem również ćwiczenia na plecy i nogi. Obecnie większość młodych ludzi poświęca swój czas w klubie na trening klatki piersiowej, bicepsa i mięśni brzucha.
Stosują jedną, podstawową zasadę: „więcej znaczy lepiej!”.
Oto autentyczny plan treningowy, który pewien nastolatek wkleił na forum:
trejningPoniedziałek (klatka + triceps + przedramiona)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (krzyżowanie ramion) 4s. x 12 powt.
5. Pompki na poręczach 3s. x 12powt.
6. Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Prostowanie ramion ze sztangielką w pozycji siedzącej (wyciskanie „francuskie”) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12
9. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt
10. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12
Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Triceps 90 sek. Przedramiona 60 sek.
Środa (plecy + biceps + kaptury)
1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie x 8 powt.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Wiosłowanie sztangą łamaną 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
5. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi szeroko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
9. Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
Przerwy między seriami: Grzbiet: 120 sek. Biceps: 90 sek. Kaptury: 60 sek.
Piątek (klatka + nogi + łydki)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4s. x 12 powt.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12
5. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
6. Wypychanie ciężaru na „suwnicy” poziomej 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
8. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
9. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wykorzystaniem maszyny 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Klatka – 120 sek. Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek.
Sobota (barki + biceps)
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt neutralny) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Barki – 120 sek. Biceps: 90 sek.
Policzmy więc, ile ten młody człowiek umieścił serii na poszczególne grupy mięśniowe, w skali tygodnia:
PONIEDZIAŁEK
19 serii na klatkę piersiową (!)
8 serii na tricepsa
9 serii na przedramiona
ŚRODA:
15 serii na plecy (!)
12 serii na bicepsa
8 serii na kaptury
PIĄTEK:
16 serii na klatkę piersiową (!)
12 serii na przednią część uda
4 serie na łydki
SOBOTA:
16 serii na barki (!)
12 serii na bicepsa
Podsumowując: ten młody człowiek, ważący 69, przy wzroście 184 cm – wykonuje ilość serii i ćwiczeń godną kulturysty z wieloletnim doświadczeniem.
W skali tygodnia:
35 serii na klatkę piersiową
24 serie na bicepsa
16 serii na barki
15 serii na plecy
12 serii na przednią część uda
9 serii na przedramiona
8 serii na tricepsa
8 serii na kaptury
4 serie na łydki
Od czego zależy wzrost siły i masy zawodnika?
Od ćwiczeń w rodzaju:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ/WYKROKI (na wolnym ciężarze!)
- MARTWY CIĄG KLASYCZNY/SUMO
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
- POMPKI NA PORĘCZACH/WYCISKANIE LEŻAC (na wolnym ciężarze!)
-WYCISKOPODRZUT/PUSH PRESS,
Jak widać autor największy nacisk położył na najmniej istotne mięśnie w ciele, czyli bicepsa i klatkę piersiową. Co gorsza, mięśnie nie rosną wtedy gdy ćwiczysz, ale gdy odpoczywasz (i zapewnisz odżywienie mięśni, prawidłową dietą). Wykonanie 35 serii na klatkę piersiową przyniesie bez wątpienia jeden efekt – coraz mniejsza siła i masa mięśni tej partii. Dlaczego? Dla pobudzenia wzrostu mięśni klatki wystarczyłaby na początek objętość 10-12 serii TYGODNIOWO. Autor wykonał więc 200% za dużo serii na najmniej istotną partię.
To samo dotyczy bicepsa – 24 serie również imponują, ale mięśnie nie rosną od kolosalnej liczby serii – lecz od zrównoważonego treningu. Impuls hormonalny jaki wywołuje, nawet najcięższy, trening bicepsa jest znikomy w porównaniu do występującego po treningu mięśni nóg (przysiady, martwy ciąg na prostych nogach) czy pleców (martwy ciąg klasyczny/sumo, wiosłowanie, podciąganie na drążku). Autor wykonał więc 200% za dużo na klatkę i bicepsa, a o 200% za mało na nogi i plecy.
CIĄG DALSZY ARTYKUŁU:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10530
ARTYKUŁ UKAŻE SIĘ NA POTRENINGU.PL
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-12-11 10:29:23
Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1