Plan treningowy dla początkującego do poprawy

Witam!! Chodzę na siłownie od około 2-3 tyg. Mam tutaj plan na podstawie którego mam zamiar ćwiczyć ale prosiłbym o jakieś poprawki itd.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Wzrost: około 183 ale niewiem dokładnie

Waga: 68-70 kg (za każdym razem inaczej ;> )

Cel treningowy: nabranie masy (do max 74 kg) , przyrost siły

Staż: w tym roku około 2-3 tygodni , tak chodziłem 2 sezony zimowe

Uprawiane inne sporty: kolarstwo, 1-2x tyg chodzę pograć w kosza, piłkę nożną lub siatkówkę

Dostęp do sprzętu: full siłownia (2 razy tygodniowo mam dostęp do takiej ciut uboższej ale raczej wszystko co potrzebne się znajdzie , 1x tygodniowo taka bogatsza w wyposażeniu :D )

Dieta: brak, staram się nie pić napojów gazowanych i nie jeść fastfood'ów (jem tylko okazyjnie) oprócz tego staram się jeść mało smażonego jedzenia, dużo ryżu, makaronów, kurczaka, staram się jeść dużo białka itd. ogólnie jem bardzo dużo i nie mogę nabrać masy ;(

Przeciwskazania medyczne: brak (staram się tylko nie obciążać kolan)

Zażywane suplementy: brak, w sezonie piję napoje typu isostar,isoplus i czasem carbo

Ostatnio przerabiany plan: brak, ćwiczyłem tak na oko starając się rozwijać każde partie mięśni

Ogólnie czuję sporą poprawę (siła itd.), jakiś czas temu robiłem program 100 pompek (zaczynałem od 10) obecnie robię tak około 33-35 ale od kiedy chodzę na siłownie to pompki robię "od święta" . Do tego podczas robienia tych pompek robiłem brzuszki, ale obecnie robię 6 dzień A6W. Na siłownię chodzę w poniedziałki i środy (wtorki i czwartki mam zajęte) jeśli to pomoże to mogę jeszcze chodzić na siłownie w piątki lub weekendy. Plan ściągnąłem tutaj z forum z małymi zmianami wprowadzonymi przezemnie ;)

1.Wyciskanie na ławce (skośnej lub prostej) 3x8-12
2.Przyciąganie drążka na wyciągu do klatki 3x8-12
3.Wykroki lub przysiady 3x8-12
4.Wyciskanie sztangi/hantli siedząc
5.Uginanie ramion z hantlami/sztangą 2x8-12
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x8-12
7.Brzuch (no to jako ta A6W )

Zastanawiam się czy nie zrobić więcej serii, jak sądzicie?

Z góry dzięki za odpowiedzi. ;)

te cwiczenia to chcesz robic na kazdym treningu te same ? czy jak ?

No niewiem jak to powinno wyglądać ale myśle, że do końca stycznia tak :P

Zacznij od nóg (4 serie jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu), później plecy (też 4 serie jeśli trenujesz 3 razy w tyg)-zamiast wyciągu zastosowałbym podciąganie na drążku szerokim nachwytem, ewentualnie można robić naprzemiennie, klatka na płaskiej na razie,

Nie podciągnę się tyle razy żeby robić serie ;)

No to na razie rób naprzemiennie, drążek ile dasz radę na razie podchwytem

Po klatce na barki 3 serie, triceps przed bicepsem 2 serie(niektórzy dają na odwrót ale mi tak jest wygodniej-triceps większy jest, a jak wcześniej biceps robię to później nie mogę pełnego zakresu ruchu robić na triceps)

Biceps bym zostawił, przedramiona 1 seria na tył i jedna na przód starczy i na łydki coś dorzuć jak Ci czasu starczy.
Sorry za spam ale co chwilę coś do głowy przychodziło.


Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2011-12-09 23:09:53

Wrzucę później poprawiony plan ;) Dzięki leci SOG :>

Spoko, forum jest od tego żeby sobie pomagać ;)

1.Wykroki lub przysiady 4x8-12 (nogi)
2.Ściąganie drążka na wyciągu do pleców 4x 8-12 (plecy)
3.Wyciskanie na klate na płaskiej (klatka)
4.Wyciskanie sztangi/hantli siedząc (barki)
5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x8-12 (przedramiona)
6.Uginanie ramion z hantlami/sztangą 2x8-12 (ramiona)
7.Brzuszki (różne), unoszenie nóg w zwisie, (brzuch)
8.Wspięcia na palcach (Łydki)


Dodatkowo podciąganie (to będę narazie trenował poza siłownią bo mam drążek u babci )

Podrzucać rady jakieś jeszcze bo w poniedziałek mam zamiar zrobić pierwszy trening z planem ;)