Brak postępu w obwodach - prośba o pomoc przy planie i diecie

Witam,
na tym forum akurat jestem świeżak, ale postaram się zacząć w taki sposób, żeby mnie nie zbesztano :) A więc ankieta:

Płeć :Mężczyzna

Wiek :24 lat

Waga :96kg

Wzrost :192cm

Cel treningowy :nabranie masy i wyglad

Staż treningowy na siłowni :powiedzmy rok

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu: prawie pełna siłownia bez suwnic

Dieta:

śniadanie - obecnie mono Dymatize, miska płatków z mlekiem
2gie - 6 kawałków chleba (wiem, niedobre, niestety do pracy fizycznej ciezko brac co innego), wpc hi tec
obiad - co dadzą w domu
przed siłownią - bcaa,
po silowni od razu- vitalmax 20, mono
pol godziny pozniej - wpc

godzina po - mniej wiecej jakis drugi obiad
przed snem - pol kostki twarogu

Przeciwskazania medyczne :brak możliwości wykonywania martwego


Ostatnio przerabiany plan: z mojej historii - ze 3 lata temu wazyłem 113kg - fatu. Zaczely sie ograniczenia żarcia i podstawowe cwiczenia - przysiady, brzuchy, pompki,drązek, troche biegania. Pozniej silownia, ale bez większego przygotowania wiedzy. Od jakiegoś pol roku robie rózne splity. Było już: bic_tric, plecy-klatka, barki-nogi. Teraz jest bic-klatka, plecy-tric, barki-nogi. Kiedyś było duzo cwiczeń, później zejście tylko do 2 cwiczeń na partie (że niby się przetrenowuje..), teraz jest tak:
biceps:
- sztanga prosta 4x10-8
- odwrócony modlitewnik 4x10-8
- hantle z supinacją 4x10
- dopalanie zrzucanym cięzarem na sztandze prostej

klatka:
- płaska 4x10
- skos 4x10
(z klatki jestem zadowolony i mam rozstępy, więc celowo nie katuje)

wolne

plecy:
- drązek szeroko - 4xmaks
- podnoszenie końca sztangi 4x10
- ściąganie do klatki 4x10

triceps
- ściąganie górnego wyciągu 4x10
- francuskie siedząc 4x10

wolne

barki:
- sztanga za głowe 4x10
- unoszenia boczne 4x10
- podciąganie sztangi do brody 4x10
- szrugsy

nogi:
- przysiady ze sztangą 5x13-15
- wykroki ze sztangą 4x8
- wzniosy na łydki 5x15

Od długiego już czasu zastój. Poszło trochę rzeźby, klatka ze 116 wrocila na 119, ale biceps (39) i barki cały czas stoją - żadnego progresu co bym nie robił, jak bym nie ćwiczył. Any ideas? Byłbym zaj**iście wdzięczny :)


Zmieniony przez - Fawor w dniu 2011-12-08 22:28:43

wczesniej robilem klatke z tricepsem, plecy z bicepsem i niestety postepow nie bylo. Sluchajac swojego ciala stwierdzilem, ze musze czesciej stymulowac lape, a biceps pracuje razem z plecami, wiec rozdzielenie tych partii na dwa treningi wydawało mi się dobrym pomyslem. Plan jest do tylka tylko dlatego, ze biceps z klatka i na klatke jest mniej serii? Kiedyś juz robilem tylko po dwa ćwiczenia na każdą z partii i niestety pomimo robienia cięzarami na granicy sił, kilka godzin po treningu czulem, ze moge isc zrobic nastepny. Teraz jestem mocniej styrany i jeszcze dziś czuje środowe plecy..

Dieta zła najpierw dział odżywianie potem wróc do działu trening. Bez dobrej michy masa nie ruszy, zamiast wydawać na odżywki wydaj kasę na jedzenie. Do pracy możesz zabierać ryż brązowy są pojemniczki przecież :)

"Przeciwskazania medyczne :brak możliwości wykonywania martwego "

diagnoza ???

Staż treningowy na siłowni :powiedzmy rok

podaj obciążenie robocze dla ćwiczeń (przysiad,martwy,wyciskanie) ??

Waga :96kg

Przez ostatni czas ile nabrałeś KILO??

A TEN PLAN co pokazujesz to porażka

czemu dołujecie?? każdy plan w którym są efekty jest dobry;) tu akurat nie ma wiec zły:)

Może spróbuj robić klasycznie po 12 powtórzeń typowo na masę a nie 10, ktoś ci tak doradził?? Zmień doradcę. Moj pomysł użyj klasycznego planu na masę 12-12-10-8, 4 -5 cwiczen na duże grupy, 3, max 4 na małe grupy (tri i bi), nogi i brzuch można katować ile masz sił bo non stop ich używasz i są najsilniejsze. Jeżeli to zawiedzie, jeden z trenerów dał mi fajny pomysł na przybranie cm w ręce, robisz b.dużym cieżarem max 5-6 ruchów i schodzisz do 3 a później od razu bez odpoczynku mały cieżar i na maxa ( max-sciagasz cieżar i max, itd az nie bedzie co sciagac) - to taka wariacja treningowa i działała, ale to że na mnie dizałąła nie znaczy, że na ciebie zadziała. Rada spróbuj klasycznie a poźniej weź sie za wariacje treningowe. Pozdrawiam

aaa i jeszcze co do odżywiania, też pracowałem fizycznie i kanapki to nie zło zamień chleb zwykły na pumpernikel albo podobny + dużo mięsa lub ryby i bedzie dobrze, albo kup sobie gainera dobrego np Muscle Juice'a - 1 posilek spokojnie nim zastąpisz. Wiem że cieżko jest przygotowywać do pracy jedzenie coedziennie;)

mike11_85

pierwsza sprawa naucz się edytować posty a nie pisz jeden po drugim.

po drugie typowo na mase to to jest dużo jedzenia i ćwiczenia złożone gdzie uzywasz dużego cięzaru wiekszy ciężar wieksza masa.

po trzecie SPLIT partia 1 w tygodniu to najsłabsza metodyka treningowa .

po czwarte jak nie idą obwody do góry to znaczy że masa stoi chyba logiczne .

pozatym żeby doradzać to najpierw trzeba zebrać jak najwięcej INFORMACJI na temat osoby i wtedy po analizie szukać ewentualnego problemu

masa = obwody hahaha powodzenia z takim myśleniem:) to jedz tłuszcz obwody będą rosły zaskakująco...

Tomasz1405

skoro taki z ciebie ekspert to doradź koledze a nie się czepiasz do mnie

ja się wypowiedziałem a ty że od razu źle...haha ... no kolego mgr trenerze... każdy organizm jest inny, niektórzy robiąc taki trening mają dobre efekty a robiąc częściej nic nie pójdzie

Jeszcze 1. Na SFD jestem dla zabicia nudy i podzielić się moimi doświadczeniami i spostrzeżeniami, jestem od niedawna więc może jeszcze nauczę sie pisać....

Pozdrawiam, bez urazy::)

Ok, to odpowiadam od początku :)

Masa generalnie od prawie roku stoi w miejsuc. Tzn zeszła z jakiś 97 na nawet 94 i wrocila do 96. Jednak po zdjęciach widać, ze przy tych samych obwodach jestem o wiele mniej zatłuszczony. Na co oczywiście narzekać nie bede :)

Teraz trening:
dlaczego taki tragiczny i nie do przyjęcia? Dlaczego split z jedną partią w tyg na masę jest zły? Bo 3 dniowe znajdowałem same takie..czy może połączenie ćwiczeń nie to? Wiem, że po macoszemu potraktowana jest tam klatka i nogi, ale klatki mega mocno robić nie moge (duuużo rozstępów..a i z wyglądu jestem zadowolony), a na nogi niestety nie mam suwnic..Zależy mi teraz najbardziej na wybudowaniu bicepsa i barków. Tak więc jestem otwarty na propozycje zmian i ulepszeń. Motywacja do katowania jest więc bedę się z chęcią stosował :) Od wtorku mam zamiar zmienić posiłki na drugie śniadanie i obiad także przez weekend czytam i analizuje, a od tygodnia wprowadzam w życie jakiś ryż z cyckiem :P

Zmieniony przez - Fawor w dniu 2011-12-09 23:42:27

Co do splitu i mega mądrości wszystkich na około, wcale nie jest to najgorsza metoda a na wyższym stopniu zaawansowania to najsensowniejsza opcja. Przy klacie pracują barki i tric, przy plecach nogi bic, itd więc tak naprawdę argument że partia poruszana jest raz w tygodniu to bzdura, przy dobrym rozkładzie treningowym splitem można na prawdę sporo osiągnąć (mówie o kulturystyce nie np: trójboju)

A co do autora postu, proponuje przyłożyć się bardziej do odżywiania i wziąć sobie do serca rady udzielone powyżej, kanapki z mięsem to dobra opcja jeśli nie jest się pro.
A co do planu treningowego jest tyle gotowych opcji że szukanie czegoś fajnego zajmie Ci mniej niż układanie czegoś nowego.