Masa się zatrzymała - pomocy!

Witam wszystkich!

Jakiś czas temu zaglądnąłem na SFD jako zupełny świeżak na siłowni. Chciałem nabrać trochę masy i siły. Od tego czasu faktycznie nieco masy przybyło, ale od ok. 3 miesięcy się zablokowało i ani grama mniej ani więcej.

Krótkie bio:
23 lata
171 cm
70 kg
ekotomorf

Trenuję od marca, a więc już prawie 10 m-c. Pierwsze 5 m-cy planem FBW 2 do 3x w tygodniu, jak poniżej:

PON.
Przysiady ze sztangą (15<12<10<8)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (15<12<10<8)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomie szyi (15<12<8)
Pull-over w leżeniu ze sztangielką trzymaną oburącz (12<10) Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (12<10)
Pompki na poręczach (12,12)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (12<10)
Zwis na drążku nachwytem (maksymalny czas) x 2
Superseria: brzuszki na ławce rzymskiej (30) + skręty na urządzeniu „Twist” (30) + w zwisie: unoszenie prostych nóg do pionu (10) + unoszenie prostych nóg do poziomu (10) + unoszenie nóg zgiętych w kolanach do klatki piersiowej (10) – całość x 3

ŚR.
Uginanie nóg w leżeniu (12<10<8)
Martwy ciąg (15<12<10<8)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej o małym nachyleniu (15<12<10=8)
Military press stojąc (12<10)
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc (12<10)
Naprzemienne uginanie ramion ze skrętem nadgarstka siedząc (12<10)
Zwis na drążku nachwytem (max x2)
Unoszenie nóg na ławce rzymskiej do pionu wraz z uniesieniem miednicy (15) x3

PT.
Prostowanie nóg na maszynie siedząc (12<10)
Wspięcia na palce z obciążeniem (12<10)
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (15<12<10)
Prostowanie tułowia w opadzie z obciążeniem (15<12<10)
Wyciskanie na ławce płaskiej z podkurczonymi nogami (15<12<10<8)
Unoszenie przed siebie sztangielek stojąc (12<10)
Uginanie ramion w podporze tyłem na ławeczce (12, 10)
Podciąganie na drążku podchwytem w wąskim chwycie (12, 10)
Zwis na drążku nachwytem (maksymalny czas) x 2
Superseria: brzuszki na ławce rzymskiej (30) + skręty na urządzeniu „Twist” (30) + w zwisie: unoszenie prostych nóg do pionu (10) + unoszenie prostych nóg do poziomu (10) + unoszenie nóg zgiętych w kolanach do klatki piersiowej (10) – całość x 3


Do tego początkowo biegałem raz w tygodniu (niedziela) ok 10-15 km. Czasem basen.

Równolegle starałem się trzymać dietę oscylującą w granicach 3500 kcal (wyliczoną z kalkulatora na SFD) z ilością białka ~130gr i proporcją 30%B 50%W 20%T.

Przez ten czas przybrałem 7 kg wagi: z początkowych 62kg na 69kg. Gdy zauważyłem, że efekt "masowania" powoli wygasał zmieniłem plan na taki:

PON.
Wyciskanie sztangi leżąc płasko(8<8<8<8)
Wyciskanie sztangi leżąc skos (8<8<8)
Wyciskanie hantli leżąc skos (10<10<10)
Rozpiętki leżąc płasko (12=12=12=12)
Uginanie ramion stojąc sztanga łamana (12<12<12<12)
Uginanie ramion naprzemienne hantlami stojąc (12=12=12)

ŚR.
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko (10,10,10,10)
Odciąganie wyciągu dolnego siedząc (wiosłowanie na maszynie siedząc) (8<8<8
Unoszenie końca sztangi do klatki (8<8<8<8)
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (8<8<8)
Wyciskanie sztangi wąskie leżąc płasko (12<12<12<12)
Wyciskanie francuskie leżąc (12=12=12)

PT.
Przysiady ze sztangą za głową (10<10<10<10)
Uginanie nóg na maszynie leżąc (10<10<10)
Wspięcia na palce z obciążeniem (15=15=15)
Arnold press (12=12=12=12)
Unoszenie hantli bokiem (12<12=12)
Szrugsy z obciążeniem (12<12<12)

Wyłączyłem aeroby praktycznie całkiem. Przestałem biegać. Starałem się trzymać dietę, jednak - tu musze przyznać - mniej sumiennie niż wcześniej. Jednak jeśli chodzi o zawartość białka w diecie - tego przestrzegałem sumiennie: ~150gr (2g/kg wagi). Próbowałem gainera, dodatkowo uzupełniająco białko na noc.

Nic to nie dało.

Próbowałem robić przerwy w treningu (2-3 tygodnie nic-nierobienia). Dostosowywałem (wymieniałem) poszczególne ćwiczenia do optymalnego zestawienia. Jednak dalej masa nie ruszała. Jedyne, co zauważyłem to zwiększona ilość tłuszczu w obrębie brzucha (pewnie gainer + brak aerobów), jednak nawet to nie zwiększyło realnej masy ciała.

Zupełnie zatrzymałem się w rozwoju, co gorsza, od ok. 2 m-cy zupełnie nie zauważam wzrostu siły. Jest to w jakimś sensie zupełnie uzasadnione, bo brak masy = brak siły, ale sądziłem, że przez tak długi czas coś się wreszcie poprawi.

Mam ektomorficzną budowę ciała, jeśli chodzi o całość sylwetki to poprawiła się ona wizualnie od początku mojej przygody z siłownią do teraz, jednak przeguby rąk są zupełnie chude (od zewnętrznych stron wystają kości), przedramiona szczupłe. Najbardziej uzysk widać na naramiennych, nogach i plecach. Nadal najsłabszą partią jest klatka, choć robiona w poniedziałek, trochę jako priorytetowa.

Jeśli chodzi o ciężary:

marzec 2011
wyciskanie płasko sztangi leżąc 8x45kg
przysiady ze sztangą za głową 8x70kg

grudzień 2011
wyciskanie pałsko sztangi leżąc 8x55kg
przysiady ze sztangą za głową 8x80kg

Wydaje mi się, że słabo a na sile najbardziej by mi zależało w tym momencie.


Wobec tego postanowiłem, że - w związku z nadejściem zimy - pomasuję znów trochę. Mam zamiar przede wszystkim ściśle trzymać dietę ok. 3000-3200 kcal o odpowiednim rozkładzie B/W/T - jak wcześniej i min. 2g B/1 kg masy. Do tego dołączę basen 2-3 razy w tygodniu na zbicie brzusia.

Od nowego roku co prawda planowałem przejść na treningi bardziej cross-fitowe ale w związku z bardzo ciężkim nabieraniem masy i siły, chyba przedłużę mase/siłe do lutego i dopiero przejdę na treningi bardziej wytrzymałościowe.


Trochę się rozpisałem. Ale mam spory problem z ułożeniem odpowiedniego planu w tym momencie, gdyż mam wrażenie, że nie idąc do przodu, cofam się w rozwoju a brak progresu ciężarów z tygodnia na tydzień jest bardzo frustrujący. Pomocy bardziej doświadczeni - co radzicie?

Pozdr,
Piotrek


Zmieniony przez - kitman w dniu 2011-12-06 00:10:32

teoretycznie może być gainer ważne, żebyś w tym posiłku dostarczył 30-40 gram białka i żeby w dziennym bilansie nie wyszło za dużo węgli :) zależy jak reagujesz na węgle bo mnie np mocno zalewają i jak już to używam bulki na masie gdzie w porcji mam 40-50% białka i stosunkowo rozkładają się 40b\40w

----
Jedź z tym 15-10-5 zacznij od lekkiego tygodnia spokojnie z ciężarami tak, żebyś miał zapas na 2-3 ruchy. Na początku ciężko określić ciężar roboczy, ale jak już znajdziesz to gwarantuję Ci, że przy dobrej diecie siła, a co za tym idzie masa na duuuży plus

Zmieniony przez - Eld w dniu 2011-12-06 11:21:21

Mi zawsze pomaga na zastoje, może pomoże i Tobie
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Zmieniony przez - Eld w dniu 2011-12-06 01:43:26

sugerujesz wrócić do fbw? co w tym wypadku z aerobami, wczytując się w post WODYNA przeczytałem, że w dni nietreningowe można.

czy przed zmianą planu powinienem zrobić przerwę (ok 1 tyg.), czy od razu przejść na fbw od poniedziałku?

jak dieta ?

Do tej pory, jak pisałem, nie zawsze udawało się ją utrzymać - to z pewnością też było powodem spowolnienia progresu. Oscylowała w okolicach 3000 kcal, nigdy nie schodziła poniżej 2500 kcal. Tak więc bilans kaloryczny zawsze był na zero albo lekko plus.

Do tego jeśli chodzi o białko to zawsze trzymałem się zasady 2 gr B /na kilogram wagi ciała.

Co do proporcji - starałem się trzymać 30%B/20%T/50%W.

Zaniedbałem trochę dostarczanie dobrej jakości tłuszczu - orzeczków, oliwy itd.

Poniżej wrzucam przykładowy rozkład posiłków, jaki planuję zastosować od teraz:

Zmieniony przez - kitman w dniu 2011-12-06 10:08:29

to już wiesz dlaczego nie rośniesz dołóż do michy i progres ruszy

Przyłóż się do diety, zwiększ podaż kalorii, do każdego posiłku możesz wszamać 1-2 łyżkę oleju z oliwek, olej kokosowy

Przykładowy rozkład posiłków, jaki do tej pory stosowałem:

Sniadanie:
Jajecznica z 3 jaj 27,22gB/1,48gW/34,56gT
Płatki górskie 11,90gB/62,40gW/7,20gT
Rodzynki 0,69gB/21,36gW/0,15gT
-------------------------
39gB/85gW/42gT (873kcal)

II Śniadanie:
Ser Twarogowy Chudy 22,50gB/4,38gW/0,00gT
Chleb wieloziarnisty 4,75gB/17,50gW/2,05gT
Miód lipowy 0,06gB/15,90gW/0,00gT
Masło 0,06gB/0,07gW/8,20gT
------------------------
27gB/38gW/10gT (354kcal)

Obiad:
Oliwa z oliwek 0,00gB/0,00gW/13,74gT
Cebula 0,28gB/1,91gW/0,03gT
Pomidory całe bez skórki 1,30gB/4,00gW/0,20gT
Czerwona fasola 5,50gB/19,00gW/3,00gT
Mięso mielone (indyk) 28,50gB/0,00gW/11,25gT
-----------------------
35gB/25gW/28gT (496kcal)

Potreningowy:
Megabol Mass mutation 30gB/61gW/2gT (382kcal)

Kolacja:
Oliwki zielone bez pestek 0,53gB/1,10gW/3,98gT
Tuńczyk w wodzie 33,60gB/1,40gW/1,40gT
Jajko na twardo 7,5gB/0,66gW/6,36gT
------------------------
41gB/3gW/12gT (285kcal)

============================================================
174,38gB/212,16gW/94,11gT (~2500 kcal)

Zmieniony przez - kitman w dniu 2011-12-06 10:30:07

nie ten dział ale jak dla mnie za mało białka i węgli

ok. Dzięki wszystkim za odpowiedzi. W takim razie zacznę stosować FBW 15-10-5 od WODYNA i podbiję węgle i białko (pewnie gainerem póki co). Ponawiam pytanie, czy mam przed zmianą planu dotychczasowego na FBW robić przerwę, czy płynnie przejść na nowy plan od poniedziałku?

Kitman masz możliwość zastąpienia twarogu mięchem w II śniadaniu? rozumiem, że to posiłek w pracy? na uczelni? jak nie to warto zainwestować w białeczko, a twaróg dać na noc przed snem :) a co do przelicznika to ja białek roślinnych wgl nie liczę, ze względu na niska przyswajalność.